Абдукция На Тазобедрената Става В Суспензия

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Суспензия

Абдукцията на тазобедрената става в суспензия е упражнение на пода за външната част на ханша и седалището. Със стъпала, поддържани в лентите, и торс, опрян на пода, отвеждате единия крак настрани от средната линия, докато поддържате таза стабилен. Настройката със суспензия добавя нестабилност, така че движението тренира не само силата при абдукция на тазобедрената става, но и контрола през туловището и таза.

Основната работа идва от gluteus medius и gluteus minimus, като gluteus maximus, дълбоките стабилизатори на тазобедрената става, задното бедро и коремната мускулатура помагат тялото да остане неподвижно. На практика упражнението е полезно, когато искате да изградите по-добър контрол в тазобедрената става за работа на един крак, механика на бягане, смяна на посока или обща помощна тренировка с акцент върху седалището.

Тук настройката е по-важна, отколкото при просто упражнение на пода. Легнете по гръб под анкора, поставете двата крака в суспензионните ленти и използвайте ръцете си на пода, за да държите гърдите и ребрата отпуснати. Преди да започнете, подравнете таза, изпънете краката и решете кой крак ще остане стабилен, за да не се усуквате през кръста и да не завъртате таза, за да „изкрадете“ обхват.

Всяко повторение трябва да се усеща като контролирано отвеждане и връщане, а не като замахване на крака. Отвеждайте работещия крак само докъдето можете без изместване на таза, извиване в кръста или люлеене на лентите. Кратка пауза в най-широката точка помага да усетите как работи външната част на ханша, а връщането трябва да е достатъчно бавно, за да останат седалищните мускули натоварени докрай при връщането.

Тъй като тялото е поддържано, но лентите са нестабилни, това упражнение обикновено е най-подходящо като помощна работа, активация или част от тренировка за контрол на долната част на тялото, а не като максимално силово движение. Може да се улесни чрез по-къс обхват, по-бавен темп или по-малко напрежение в лентите. Ако движението се превърне в усукване, ритане или повдигане на таза, серията е твърде тежка или настройката не е правилна.

Инструкции

• Легнете по гръб под анкора на суспензията и поставете двата крака в лентите, като ръцете ви са на пода за баланс.
• Изпънете двата крака и подравнете таза така, че да остане хоризонтален преди първото повторение.
• Леко стегнете долната част на корема и дръжте ребрата прибрани към пода.
• Отворете единия крак настрани с контролирана абдукция в тазобедрената става, без противоположната страна да се усуква или повдига.
• Дръжте движещия се крак дълъг и активен, така че движението да идва от външната част на ханша, а не от сгъване в коляното или ритане.
• Направете кратка пауза в най-широката точка, ако можете да задържите лентите стабилни и кръста спокоен.
• Върнете крака бавно към средата, като поддържате напрежение в лентата и контрол по време на връщането.
• Подравнете отново таза преди следващото повторение и сменете страните, ако серията е редуваща се.
• Издишайте, когато отваряте крака, и вдишайте, когато го връщате навътре.

Съвети и трикове

• Дръжте двете тазови кости насочени право нагоре; ако едната страна се завърта, намалете обхвата.
• Използвайте ръцете на пода само за лека опора, а не за да се издърпвате през повторението.
• Мислете за това да движите бедрената кост навън от тазобедрената ямка, а не да разтваряте стъпалото или коляното.
• Лентите трябва да останат контролирани; ако се люлеят силно, забавете темпото и намалете обхвата.
• По-малка, чиста абдукция е по-добра от това да форсирате крака широко и да извивате кръста.
• Ако подколенните сухожилия се схващат, леко свийте коленете или намалете напрежението в лентите преди да продължите.
• Дръжте врата дълъг и ребрата тежки, за да не помага туловището при отварянето на крака.
• Спрете серията, когато тазът започне да се люлее или работещата страна загуби усещането за работа във външната част на ханша.
• Използвайте бавни връщания, защото фазата на спускане е тази, в която абдукторите остават натоварени най-дълго.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи най-много абдукцията на тазобедрената става в суспензия?

Тя основно натоварва външната част на ханша, особено gluteus medius и gluteus minimus, като gluteus maximus и коремната мускулатура помагат за стабилизирането на таза.

Как трябва да са поставени стъпалата ми в суспензионните ленти?

Поставете двата крака стабилно в лентите и легнете под анкора така, че краката да могат да се движат чисто, без лентите да се изплъзват.

Защо използвам ръцете си на пода?

Ръцете дават лека опора, за да можете да държите ребрата прибрани и таза хоризонтален, докато кракът се отваря.

Трябва ли да усещам това в кръста?

Не, кръстът трябва да остане спокоен. Ако той поеме работата, намалете обхвата и дръжте таза по-тежък върху пода.

Подходящо ли е това упражнение в суспензия за начинаещи?

Да, ако поддържате движението малко и контролирано. Нестабилността е основното предизвикателство, така че по-лекото напрежение и по-бавните повторения работят най-добре.

Колко далеч трябва да отварям крака?

Само докъдето можете да го отворите, без да усуквате таза, да извивате кръста или да губите напрежение в лентите.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Хората обикновено отварят крака твърде широко и позволяват на таза да се завърти. Повторението трябва да идва от външната част на ханша, а не от инерция.

Как да направя абдукцията на тазобедрената става в суспензия по-трудна?

Забавете фазата на спускане, добавете кратка пауза в най-широката точка или работете по една страна наведнъж с по-строг контрол.