Преден Планк В Окачване

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Суспензия

Предният планк в окачване е антиекстензионно упражнение за кора, изпълнявано с опора на стъпалата в ремъци и ръце на пода. От свито изходно положение изпъвате краката в дълъг преден планк, докато нестабилните ремъци принуждават коремните мускули, косите коремни мускули, раменете и седалището да не позволят на торса да увисне, да се усуче или да се повдигне в тазобедрените стави. Това е полезен начин да тренирате силата в планк с повече нестабилност от стандартната версия на пода.

Настройката е важна, защото ремъците могат или да добавят чисто предизвикателство, или да създадат хаос. Китките трябва да са под раменете, пръстите да са разперени за стабилна опора, а раменете да останат активни, за да не потъва гърдите към пода. Тазът трябва да е подреден под ребрата, а не избутан напред. Ако началната позиция е отпусната, люлеенето на ремъците ще отнеме напрежението от кора и ще направи всяко повторение по-трудно за контрол.

Използвайте движението като контролирано изпъване и връщане, а не като бързо прибиране на коленете. Започнете със свити колене, стегнете корема и изпънете тялото, докато достигнете права линия от раменете през таза до ремъците. Дръжте седалището стегнато и ребрата прибрани, докато краката се изпъват, за да не поеме работата кръстът. На връщане сгънете коленете и нека тазът се придвижи напред само дотолкова, доколкото можете да контролирате.

Това упражнение се вписва добре в загрявката, допълваща работа за кора, атлетическа кондиция или във всяка тренировка, в която искате по-силен контрол на торса при нестабилност. Може да се улесни чрез скъсяване на амплитудата, забавяне на темпото или използване на по-кратки задържания в позицията на дълъг планк. Едно добро повторение изглежда тихо и подредено: ремъците остават на едно ниво, раменете са стабилни и торсът е стегнат от първото до последното повторение.

Инструкции

• Настройте окачващите ремъци равномерно и поставете двата крака в люлките така, че да висят на една и съща височина.
• Поставете ръцете си на пода под раменете, разперете пръстите и започнете със свити колене под таза.
• Натиснете през дланите, дръжте раменете активни и стегнете корема, преди ремъците да започнат да се движат.
• Изпънете краката назад под контрол, докато тялото ви образува права линия от раменете до стъпалата.
• Дръжте ребрата прибрани, седалището стегнато и врата дълъг, за да не се извие кръстът.
• Задръжте за кратко дългия планк, без ремъците да се люлеят или тазът да се отклонява настрани.
• Сгънете коленете и ги върнете под таза със същия контрол, с който сте се изпънали.
• Издишайте при изпъването и вдишайте при връщането в прибрано положение.
• След всяко повторение пренастройвайте ремъците и позицията на тялото, ако движението започне да става нестабилно.

Съвети и трикове

• Дръжте ремъците на едно ниво; ако единият крак е по-високо или се люлее повече, торсът ще се усуква.
• Мислете за това да отблъсквате пода, за да останат раменете стабилни и гърдите да не пропадат.
• По-къса амплитуда от прибрано към изпънато е по-добра от насилване на дълъг планк с увиснал кръст.
• Стегнете седалището преди краката да се изпънат; това помага да не се накланя тазът напред.
• Ако ремъците започнат да се люлеят, спрете и възстановете контрол, вместо да бързате към следващото повторение.
• Използвайте бавно връщане, за да продължат коремните мускули да работят, когато коленете се връщат под таза.
• Дръжте главата в една линия с гръбначния стълб и гледайте леко пред ръцете си, а не право надолу към стъпалата.
• Това движение трябва да се усеща като планк с движещи се крака, а не като сгъване за задно бедро или лицева опора.
• Спрете серията, когато тазът започне да се вдига нагоре или кръстът започне да поема работата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Suspender Front Plank?

Той натоварва силно коремните мускули и косите коремни мускули, с мощна помощ от раменете, седалището и сгъвачите на тазобедрената става, докато държите тялото изпънато срещу движещите се ремъци.

Това упражнение повече планк ли е или движение за краката?

То е предимно планк. Краката се движат в ремъците, но основната задача е торсът да не се извива, увисва или усуква.

Как трябва да стоят стъпалата в окачващите ремъци?

И двата крака трябва да са закрепени равномерно в люлките, за да се движат заедно. Неравната височина на ремъците обикновено завърта таза и намалява качеството на работата на кора.

Какво трябва да усещам, ако техниката ми е правилна?

Трябва да усещате предната част на кора, страните на талията и раменете да работят усилено. Ако кръстът върши по-голямата част от работата, линията на тялото вероятно е нарушена.

Могат ли начинаещи да правят Suspender Front Plank?

Да, но в началото е по-разумно да се използват по-кратка амплитуда, по-бавно темпо или кратки изометрични задържания. Обикновеният планк на пода обикновено е по-добра предпоставка, ако ремъците ви се струват твърде нестабилни.

Коя е най-честата грешка?

Да се оставя тазът да увисне, докато краката се изпъват. Това прехвърля напрежението от коремните мускули към кръста и обикновено кара ремъците да се люлеят.

С какво това е различно от стандартния преден планк?

Окачването добавя нестабилност под стъпалата, така че раменете и корът трябва да устояват на въртене и допълнително движение, докато се изпъвате и връщате.

Как мога да направя упражнението по-лесно?

Използвайте по-малка амплитуда от свито към изпънато положение, скъсете задържането в пълен планк или забавете повторението, за да можете да държите ремъците спокойни и торса подравнен.