Кои мускули работят най-много при отжимането с висящи ленти?

Гръдите са основният двигател, подпомагани от трицепсите и предните главини на раменете. Тъй като пръстените са нестабилни, коремната мускулатура и стабилизиращите мускули около лопатките работят далеч по-интензивно, отколкото при стандартното отжимане на пода.

Подходящо ли е отжимането с висящи ленти за начинаещи?

Може да бъде, стига пръстените да са поставени достатъчно високо, за да се получи наклон. Първо усвоете чисто отжимане на пода, след което започнете с дръжки около нивото на таза или кръста и ги спускайте постепенно, докато стабилността ви се подобрява.

Защо отжимането с висящи ленти е по-трудно от обикновеното отжимане?

Дръжките се движат във всички посоки, затова изтласкващите мускули трябва едновременно да контролират пръстените и да държат тялото изправено. Този допълнителен стабилизиращ товар ангажира корема и стабилизиращите мускули на рамото при всяко повторение.

На каква височина да поставя пръстените за отжимане с висящи ленти?

Поставете ги на такава височина, че да можете да държите права планка без просядане на таза. Нивото на кръста е подходящо за повечето трениращи със средно ниво, а дръжки на няколко сантиметра от пода представляват пълната и най-трудна версия.

Пръстените ми се клатушкат по време на отжимането с висящи ленти — какво означава това?

Клатушкането обикновено означава, че хватът е твърде разхлабен, напрежението в средата на тялото се е отпуснало или товарът е твърде голям за текущата ви стабилност. Забавете темпото, стегнете средата на тялото или вдигнете височината на дръжките, преди да продължите.

С какво мога да заменя пръстените за отжимане с висящи ленти?

Всяка суспензионна тренировъчна система или висяща лента работи, а лента, окачена на две независими летви, е близка алтернатива. Фиксирани дръжки или статична лента премахват част от нестабилността, което прави упражнението забележимо по-лесно.

Трябва ли лактите да се разтварят в страни при отжимане с висящи ленти?

Оставете ги да се движат на около 45 градуса от торса, а не изцяло встрани до 90 градуса. Пълното разтваряне встрани с нестабилни пръстени поставя излишно напрежение върху раменните стави.

Колко повторения на отжимане с висящи ленти да си поставя за цел?

Тук качеството е по-важно от обема, затова започнете с серии от 5 до 8 повторения, при които линията на тялото остава перфектна. Добавяйте повторения само когато пръстените останат спокойни, а тазът държи изравнен през цялата серия.

Безопасно ли е отжимането с висящи ленти за раменете?

За повечето хора — да, тъй като свободно движещите се дръжки позволяват на лопатките да се движат естествено, вместо да са закачени за фиксирана повърхност. Ако обаче имате съществуващ проблем с рамото, започнете на по-лесен наклон и държайте пръстените близо до тялото през цялото повторение.

Как да прогресирам отжимането с висящи ленти с времето?

Спуснете пръстените по-близо до пода, забавете темпото на спускане, добавете пауза с гърдите на нивото на пръстените или повдигнете краката върху кутия. Всяко от тези неща увеличава товара върху гърдите и корема, без да добавяте тежест.

Отжимане С Висящи Ленти

Част на тялото: Гърди Мускул: Гърди Оборудване: Суспензия

Отжимането с висящи ленти се изпълнява с ръце, хванати за гимнастически пръстени или суспензионни ленти, които висят свободно от точка на закрепване над вас. Тъй като дръжките могат да се движат във всички посоки, гърдите, раменете и трицепсите не само избутват тялото нагоре, но трябва и да стабилизират пръстените през цялото време. Това превръща познатото движение в значително по-голямо предизвикателство за координация и стабилност.

Основната работа се пада на гърдите, като предните главини на раменете и трицепсите помагат при всяко повторение. Това, което прави тази версия различна от отжимането на пода, е допълнителният товар върху дълбоките коремни мускули, стабилизиращите мускули около раменете и serratus anterior — всички те се борят да държат тялото на права линия, докато пръстените се клатушкат под вас.

Отжимането с висящи ленти е подходящо за трениращи със средно ниво, които вече притежават солидни отжимания на пода и искат повече предизвикателство без добавяне на външна тежест. То е основно упражнение в калистениката, силовата гимнастика и функционалните тренировъчни програми, а силовите атлети го използват и като спомагателно движение, тъй като свободно движещите се дръжки позволяват на раменете и лопатките да се движат по по-естествена траектория, отколкото фиксирана лента или подът позволяват.

Подготовката тук има по-голямо значение, отколкото в почти всяка друга вариация на отжимането. Височината на пръстените определя трудността на упражнението: по-дълги ленти и по-изправена позиция на тялото го улесняват, докато пръстени, поставени близо до пода, правят натиска много по-тежък. Хванете пръстените здраво, поставете ръцете малко по-широко от ширината на раменете и отстъпете с краката назад, докато тялото ви образува една права линия от главата до петите с тежест върху пръстите на краката.

За да го изпълните добре, свийте глутеусите и напрегнете корема, преди да огънете лактите, след което спуснете гърдите към пода, като оставите лактите да се разтворят на около 45 градуса спрямо торса. Слезте, докато гърдите са на нивото на пръстените или малко под тях, като държите пръстените близо до тялото, вместо да ги оставите да се разнесат навън. Избутайте се нагоре, като притискате пръстените към пода и ги събирате леко един към друг, докато ръцете се изправят.

Тъй като пръстените са нестабилни, повечето хора се провалят първо в средата на тялото: тазът се просяда или кръстът се извива, преди изтласкващите мускули наистина да са уморени. Започнете с по-малко, но чисти повторения, дръжте сериите достатъчно къси, за да запазите стабилна планк позиция, и само намалете пръстените по-близо до пода, когато можете да контролирате всяко повторение без клатушкане.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Настройте пръстените или суспензионните ленти така, че дръжките да висят на височина, съответстваща на нивото ви — по-високи дръжки за по-лесен натиск, дръжки на няколко сантиметра от пода за пълната версия.
Хванете всеки пръстен с неутрален хват, дланите едно към друго, и поставете ръцете приблизително на ширината на раменете, с изцяло изпънати ръце под раменете.
Отстъпете с краката назад, докато тялото ви образува права линия от главата до петите, опирайки се на пръстите на краката, като петите са стъпили върху тях.
Свийте глутеусите, напрегнете коремните мускули и дръпнете лопатките леко надолу и навътре, така че торсът да ви се струва една солидна планка.
Огънете лактите и спуснете гърдите към пода, като оставите лактите да се разтворят на около 45 градуса от ребрата, като държите пръстените притиснати до тялото.
Продължете надолу, докато гърдите достигнат нивото на пръстените или малко под него, като държите главата на линия със спината, вместо да я вдигате.
Избутайте енергично през дръжките, притискайки пръстените надолу и леко навътре, докато лактите се изправят и лопатките се разтварят в горната точка.
Издишайте при избутването нагоре и вдишвайте бавно при спускането към следващото повторение.
Приключете серията, след което крачете с краката напред и ставайте внимателно, вместо да се отпускате от пръстените по средата на планка позицията.
Ако пръстените се клатушкат или тазът ви се просяда във всеки момент, съкратите амплитудата или вдигнете височината на дръжките за следващата серия.

Съвети и трикове

Най-честият провал е просядането на таза: щом кръстът се извие, пръстените започват да се клатушкат и гърдите спират да работят. Възстановете планк позицията между повторенията, ако усетите, че средата на тялото се отпуска.
Не позволявайте на пръстените да се отдалечават от тялото при спускането — колкото по-далеч отиват от ребрата, толкова повече напрежение поема рамото и толкова по-труден става натискът.
Свийте пръстените здраво с цялата длан. Разхлабеният хват върху нестабилни дръжки е бърз път към клатушкане в китката или рамото по средата на повторението.
Обърнете пръстените леко навътре в горната точка на всяко избутване, за да добавите малко допълнително свиване на гърдите, подобно на финала при отжимане с щанга от лег.
Ако отжиманията на пода ви се струват лесни, но на пръстените са невъзможни, вдигнете височината на дръжките и изпълнявайте упражнението на наклон, докато стабилизиращите мускули ви наваксат.
Дръжте врата дълга и гледайте към точка на пода малко преди ръцете ви; погледът нагоре чупи линията от главата до петите.
Контролирайте фазата на спускане в продължение на две до три секунди. При спускането нестабилните дръжки се опитват да ви извадят от траекторията, а забавянето изгражда стабилността на рамото, с която това упражнение е известно.
Избягвайте агресивно заключване на лактите в горната точка — спрете точно преди пълно изпъване, така че напрежението да остане върху гърдите, а пръстените да останат под контрол.
Прибирайте пръстите на краката и активно притискайте пода с тях; пасивните стъпала са една от причините линията на тялото да се чупи при упражненията на ленти.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при отжимането с висящи ленти?
Гръдите са основният двигател, подпомагани от трицепсите и предните главини на раменете. Тъй като пръстените са нестабилни, коремната мускулатура и стабилизиращите мускули около лопатките работят далеч по-интензивно, отколкото при стандартното отжимане на пода.
Подходящо ли е отжимането с висящи ленти за начинаещи?
Може да бъде, стига пръстените да са поставени достатъчно високо, за да се получи наклон. Първо усвоете чисто отжимане на пода, след което започнете с дръжки около нивото на таза или кръста и ги спускайте постепенно, докато стабилността ви се подобрява.
Защо отжимането с висящи ленти е по-трудно от обикновеното отжимане?
Дръжките се движат във всички посоки, затова изтласкващите мускули трябва едновременно да контролират пръстените и да държат тялото изправено. Този допълнителен стабилизиращ товар ангажира корема и стабилизиращите мускули на рамото при всяко повторение.
На каква височина да поставя пръстените за отжимане с висящи ленти?
Поставете ги на такава височина, че да можете да държите права планка без просядане на таза. Нивото на кръста е подходящо за повечето трениращи със средно ниво, а дръжки на няколко сантиметра от пода представляват пълната и най-трудна версия.
Пръстените ми се клатушкат по време на отжимането с висящи ленти — какво означава това?
Клатушкането обикновено означава, че хватът е твърде разхлабен, напрежението в средата на тялото се е отпуснало или товарът е твърде голям за текущата ви стабилност. Забавете темпото, стегнете средата на тялото или вдигнете височината на дръжките, преди да продължите.
С какво мога да заменя пръстените за отжимане с висящи ленти?
Всяка суспензионна тренировъчна система или висяща лента работи, а лента, окачена на две независими летви, е близка алтернатива. Фиксирани дръжки или статична лента премахват част от нестабилността, което прави упражнението забележимо по-лесно.
Трябва ли лактите да се разтварят в страни при отжимане с висящи ленти?
Оставете ги да се движат на около 45 градуса от торса, а не изцяло встрани до 90 градуса. Пълното разтваряне встрани с нестабилни пръстени поставя излишно напрежение върху раменните стави.
Колко повторения на отжимане с висящи ленти да си поставя за цел?
Тук качеството е по-важно от обема, затова започнете с серии от 5 до 8 повторения, при които линията на тялото остава перфектна. Добавяйте повторения само когато пръстените останат спокойни, а тазът държи изравнен през цялата серия.
Безопасно ли е отжимането с висящи ленти за раменете?
За повечето хора — да, тъй като свободно движещите се дръжки позволяват на лопатките да се движат естествено, вместо да са закачени за фиксирана повърхност. Ако обаче имате съществуващ проблем с рамото, започнете на по-лесен наклон и държайте пръстените близо до тялото през цялото повторение.
Как да прогресирам отжимането с висящи ленти с времето?
Спуснете пръстените по-близо до пода, забавете темпото на спускане, добавете пауза с гърдите на нивото на пръстените или повдигнете краката върху кутия. Всяко от тези неща увеличава товара върху гърдите и корема, без да добавяте тежест.