Преса Тате С Гантели

Част на тялото: Ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Гири

Пресата Тате с гантели е упражнение за трицепс, което се изпълнява легнал на равна пейка, и се отличава от повечето движения за трицепс с един необичаен детайл: лакътите остават широко разведени встрани, подобно на долната позиция при пресса за гърди с гантели. Започваш с гантелите, заключени над гърдите, след това свиваш лакътите и позволяваш на гантелите да се спуснат надолу и навътре, докато почти се докоснат — или леко се опрат — над горната част на гърдите, преди да притиснеш отново нагоре до пълно разгъване. Тази траектория с разкарани лакти променя ъгъла на натоварването върху трицепса в сравнение с френското прессуване или разгъването над глава, поставяйки изразено разтягане особено на дългата глава.

Това упражнение е подходящо за трениращи, които вече имат известен опит с прессове и искат целенасочена работа за трицепс, без да товарят лакътите така, както понякога прави тежкото френско прессуване. Тъй като лакътите се опират на пейката, а не висят във въздуха, много хора намират позицията за по-щадяща към ставите от разгъванията в стойка. То е популярно допълнително движение след прессоване за гърди, защото трицепсът е ограничаващият мускул при заключването на всяка преса, а укрепването му в това разтегнато, развкарано положение пряко се отразява на силата при прессоване.

Основният работещ мускул е трицепсът (triceps brachii), като значителна помощ оказват гърдите и предните делтоиди като стабилизатори, особено когато гантелите се спускат към гърдите. Необичайното положение на лакътите натоварва трицепса и от ъгъл, който повечето прессове и разгъвания пропускат — точно затова трениращите го добавят: не за да заменят основните си разгъвания, а за да запълнят пропускът.

Подготовката тук има по-голямо значение, отколкото при много упражнения за трицепс. Легни по гръб на равна пейка с подпряна глава, стъпила на пода крака и по гантела във всяка ръка с неутрален хват. Притисни гантелите до пълно разгъване точно над гърдите, преди да започнеш — стартирането на първото повторение от заключената позиция поддържа спускането контролирано и симетрично. Тъй като тежестите се движат надолу към лицето и гърдите, избери тежест, която можеш да забавиш; това не е движение за люлеене или подскачане.

Изпълнението е въпрос на търпение. Спусни гантелите, свивайки лакътите встрани, и остави вътрешните глави на гантелите да се придвижат една към друга, докато се срещнат над гърдите ти. Задръж за миг, усети разтягането по задната част на ръцете, след което притисни отново нагоре по същата траектория, докато ръцете отново са прави. Дръж лопатките притиснати назад към пейката през цялото време и избягвай лакътите да се изместват напред или навътре, което прехвърля работата от трицепса към раменната става.

Няколко практически момента правят упражнението безопасно и продуктивно. Използвай умерена тежест и по-високи повторения — развкараната позиция бързо става рискова, когато натоварването е прекалено тежко и техниката се разпада. Дръж китките прави и подравнени над предмишниците, контролирай спускането вместо да пускаш гантелите и прекрати сериите веднага щом не можеш да поддържаш лакътите широки и траекторията гладка. Изпълнено с такъв контрол, движението е остроъгълен, фокусиран инструмент за изграждане на обем на трицепса и сила при заключване на пресса.

Инструкции

• Седни на равна пейка, държей по една гантела във всяка ръка с неутрален хват, след което легни по гръб и вдигни гантелите над гърдите си.
• Стъпи с краката здраво на пода, свий и прибери лопатките назад и надолу към пейката и притисни двете гантели право нагоре, докато ръцете са напълно разгънати над гърдите.
• Лекo стегни корема, за да държиш ребрата надолу и да не позволиш на гърба да се извие от пейката.
• От заключената позиция свий лакътите встрани и бавно спусни двете гантели надолу и навътре, оставяйки вътрешните им глави да се придвижат една към друга.
• Продължи да спускаш, докато гантелите се докоснат или почти се докоснат над горната част на гърдите, с лакти широко разкарани и насочени встрани към пода.
• Задръж за миг в долната точка и усети разтягането по задната част на раменете.
• Притисни двете гантели отново нагоре и встрани по същата траектория, разгъвайки лакътите, докато ръцете отново са прави над гърдите.
• Издишвай при притискането нагоре и вдишвай, когато спускаш гантелите към гърдите.
• Дръж лопатките и горната част на гърба плътно към пейката, а главата си почиваща на пейката през цялата серия.
• След последното повторение отведи гантелите обратно към гърдите, после стани внимателно или ги спусни на пода, преди да станеш.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е превръщането на пресата Тате във френско прессуване, като се оставят лакътите да сочат към тавана вместо да се разкарят широко — дръж лакътите да се движат встрани, така че гантелите да потъват към гърдите, а не зад главата.
• Не позволявай на гантелите да се блъскат една в друга долу; лекото докосване е приемливо, но сблъсъкът им губи напрежение и обикновено означава, че спускането е било прекалено бързо.
• Ако раменете ти се бодат в долната точка, съкрати леко амплитудата и спри спускането на няколко сантиметра над гърдите, вместо да форсираш пълното спускане.
• Избери по-лека тежест от тази, която би използвал за френско прессуване с гантели — развкараната позиция на лакътите предлага по-малко лостово предимство, а прекаленото тегло е обичайната причина траекторията да се разпада.
• Дръж китките прави и подравнени над предмишниците; ако се огъват назад под товар в долната точка, напрежението се прехвърля към китковата става.
• Ако лакътите се изместват навътре, когато настъпи умората, това е сигналът, че серията е свършила — прессуването със свити лакти превръща движението в тясна преса и престава да натоварва трицепса по същия начин.
• Притисни леко гантелите една към друга, докато тласкаш нагоре; този малък сигнал поддържа двете ръци да работят равномерно и стяга трицепса при заключването.
• Тъй като гантелите минават над лицето и гърдите ти, провери дали обръчите са затегнати и хватът ти е сигурен, преди да легнеш по гръб.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при пресата Тате с гантели?

Трицепсът е основният мускул, особено дългата глава заради разтегнатото положение в долната точка. Гърдите и предните делтоиди помагат, докато гантелите се спускат към гърдите, и стабилизират раменната става през цялото движение.

Как се различава пресата Тате с гантели от френското прессуване с гантели?

При френското прессуване лакътите сочат към тавана, а гантелите се спускат зад или до главата. При пресата Тате лакътите се разкарват широко встрани, така че гантелите се спускат надолу и навътре към горната част на гърдите, натоварвайки трицепса от различен ъгъл.

Подходяща ли е пресата Тате с гантели за начинаещи?

Може да бъде, но е по-подходяща за трениращи, които вече умеят да контролират гантели, докато лежат на пейка. Начинаещите трябва да започнат с много лека тежест, да усвоят развкараната траектория на лакътите и да натрупат увереност, преди да добавят тежест.

Защо гантелите се докосват над гърдите ми при пресата Тате?

Срещането на вътрешните глави на гантелите над гърдите е това, което създава дълбокото разтягане на трицепса в долната точка. Лекото докосване е нормално, но не ги удряй едно в друго и не отскачай от контакта, защото това губи напрежение и може да разтърси китките.

Колко тежко трябва да прессувам при пресата Тате с гантели?

Използвай умерена тежест, която можеш да спускаш бавно за около 8 до 15 повторения. Развкараната позиция на лакътите дава по-малко лостово предимство от пресса или френското прессуване, така че подходящото натоварване обикновено е по-леко и от двете.

Може ли пресата Тате с гантели да замени разгъванията на блок или кофи?

Може да ги замести в една тренировка, но работи най-добре заедно с тях, а не вместо тях. Пресата Тате акцентира върху разтегнато, развкарано положение, което разгъванията на блок и кофите не дават, така че комбинирането с тези движения осигурява по-пълноценно развитие на трицепса.

Къде да поставя пресата Тате с гантели в тренировката си?

Постави я след основните си прессове като допълнително упражнение, когато трицепсите са предварително уморени, но все още имаш контрол. Ако я правиш първа, ще е трудно да държиш лакътите широко под значима тежест.

Безопасна ли е пресата Тате с гантели за раменете и лакътите?

При контролиран темпо и разумна тежест позицията с опора на пейката я прави сравнително щадяща за ставите. Ако усетиш бодеж в предната част на рамото в долната точка, намали амплитудата или тежестта, и спри, ако усетиш остра болка, а не мускулно напрежение.

Лакътите ми се изместват напред, когато спускам тежестите — какво греша?

Това обикновено означава, че тежестта е прекалена или че бързаш със спускането. Забави фазата на спускане, съзнателно насочи лакътите встрани и ако траекторията пак се разпада, премини към по-леки гантели, докато можеш да задържиш позицията.