Скалкрашър С Собствено Тегло

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Скалкрашърът с собствено тегло е бутално движение на пода, което изолира трицепсите, използвайки само вашето тяло като съпротива. Започвате в позиция планк с изпънати ръце, след което спускате тялото напред, като свивате лактите, така че предмишниците да се плъзнат към пода — почти като легнали на лактите — преди да се изтласкате обратно до изпънати ръце. Името идва от скалкрашъра със щанга, защото движението в лакътя е идентично: раменете остават фиксирани, а предмишниците се движат около лакътната става. Тук тялото заменя щангата като тежест.

Това упражнение е особено полезно за хора, които тренират у дома или искат да натоварят трицепсите без дъмбели, ластици или кабели. Тъй като съпротивата идва от собственото ви тегло, наклонено над китките, лесно се мащабира — ако отместите краката по-назад, става по-трудно, а ако ги задържите по-близо или се спуснете на колене — по-лесно. То изисква и повече стабилност в раменете и корема от скалкрашър на машина, защото нищо не подпира торса освен собственото ви напрежение.

Основната целева мускулна група е m. triceps brachii — и трите глави, които разгъват лактите под товар. Гърдите и предните глави на раменете помагат при изтласкването нагоре, а коремните мускули, седалищните и краката държат права планк линия през цялото време. Дългата глава на трицепса получава специално внимание, защото позицията на рамото леко я разтегля, докато тялото се движи напред над ръцете.

Качеството на настройката решава всичко тук. Ръцете трябва да са стъпили приблизително на широчина на раменете, под или леко пред раменете, с разтворени пръсти и стабилен контакт с пода. Ако ръцете са твърде широко или лактите се разкриват навън, лактите и китките получават излишно натоварване, а трицепсите губят напрежение. Дръжте лактите близо до ребрата и насочени назад, към стъпалата, докато спускате.

За добро изпълнение мислете за движението като за две фази: контролирано потапяне напред, при което предмишниците се приближават към пода като едно цяло, и силно изтласкване, при което разгъвате лактите, за да плъзнете тялото си назад над ръцете. Тялото трябва да остане в една права планк линия от главата до петите — без провиснали бедра и без задирена таза. Движете се бавно enough, така че предмишниците да докоснат пода меко, а не да се блъскат в него.

Това движение се среща в домашни програми за трицепс, в подготовката за калистеника и като финално упражнение след дни за бутане. Естествено се съчетава с лицеви опори: лицевите опори натоварват гърдите, а тази вариация прехвърля работата върху лактите. Ако китките ви се оплакват при бутане на пода, постелка или упори за лицеви опори могат да направят позицията по-комфортна, но започнете със стриктна техника, преди да добавите какъвто и да е инвентар.

Инструкции

• Застанете на колене върху постелка и поставете ръцете на пода приблизително на широчина на раменете, с пръсти напред, точно под раменете или леко пред тях.
• Отместете краката назад в пълен планк, така че тялото да образува една права линия от главата до петите, с напълно изпънати ръце и напрегнати крака.
• Стегнете корема и стиснете седалищните мускули, за да заключите позицията планк, преди да започне каквото и да е движение.
• Свийте лактите и оставете тялото да се движи напред и надолу едновременно, като държите лактите близо до ребрата и насочени назад, към стъпалата.
• Спускайте се, докато предмишниците опрат на пода или почти го докоснат, като главата и гърдите стигнат леко отвъд ръцете.
• Изтласкайте се чрез дланите и разгънете лактите енергично, за да плъзнете тялото обратно нагоре и над ръцете, докато ръцете отново са изпънати.
• Издишайте при изтласкването нагоре и вдишайте при спускането напред.
• Дръжте бедрата на едно ниво през цялото време — не им позволявайте да провисват или да се повдигат, докато тялото се движи напред и назад.
• Възстановете напрежението в планк позицията в горната точка на всяко повторение, след което продължете до желания брой повторения.

Съвети и трикове

• Ако предмишниците се блъскат в пода, повторенията са твърде бързи — забавете фазата на спускане на две или три секунди, така че трицепсите да контролират слизането.
• Разкриването на лактите навън е най-честата грешка; напомняйте си да ги държите плътно до ребрата, така че работа да вършат трицепсите, а не раменните стави.
• Направете упражнението по-лесно, като свиете коленете и ги опрете на постелката — това скъсява лоста и намалява натоварването на лактите.
• Направете упражнението по-трудно, като отместите краката по-назад — това увеличава процента от телесното тегло, който бутате през ръцете.
• Ако китките ви болят в горната точка, разтворете пръстите по-широко и се хванете за пода, или използвайте упори за лицеви опори, за да държите китките в неутрално положение.
• Не позволявайте раменете да се вдигат към ушите; изтласквайте пода от себе си и запазвайте пространството между раменете и шията.
• Провисналата долна част на гърба обикновено означава умора в корема — скъсете серията, вместо да оставите бедрата да паднат, защото така работата се измества от трицепсите.
• Мислете за това, че дърпате тялото си напред под въображаема щанга, докато спускате; точно този наклон напред прави движението скалкрашър, а не лицева опора.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при скалкрашъра с собствено тегло?

Основните двигатели са m. triceps brachii, които разгъват лактите под товара на собственото ви тегло. Гърдите и предните глави на раменете помагат при изтласкването, а коремът работи изометрично, за да държи планк линията.

Подходящ ли е скалкрашърът с собствено тегло за начинаещи?

Да, стига да го мащабирате. Започването от колене или задържането на краката близо до ръцете намалява натоварването и може постепенно да стигнете до пълната версия на планк, докато трицепсите и коремът укрепнат.

Защо лактите ми се разкриват навън при скалкрашъра с собствено тегло?

Разкриването обикновено се случва, когато трицепсите са уморени или ръцете са поставени твърде широко. Стеснете леко позицията на ръцете и съзнателно държете лактите насочени назад към таза през цялото повторение.

Как скалкрашърът с собствено тегло се различава от лицевата опора?

При лицевата опора лактите се движат назад и гърдите слиза между ръцете; тук тялото се движи напред над фиксирани ръце, така че предмишниците се приближават към пода. Това фиксира раменете и превръща движението в разгъване на лакътя, като пренасочва акцента към трицепсите.

Мога ли да правя скалкрашър с собствено тегло без постелка?

Можете, но голите предмишници и китки на твърд под могат да бъдат неприятни, особено в долната позиция. Постелка или мека повърхност правят упражнението по-лесно за изпълнение редовно.

Как да направя скалкрашъра с собствено тегло по-труден?

Отместете краката по-назад, така че по-голяма част от телесното тегло да падне върху ръцете, забавете фазата на спускане или добавете пауза с предмишниците малко над пода, преди да се изтласкате обратно.

Какво да направя, ако китките ми се оплакват по време на това упражнение?

Разтворете пръстите и активно се хванете за пода, за да разпределите натоварването върху цялата длан, и проверете дали ръцете са под раменете, а не далеч пред тях. Упорите за лицеви опори, които държат китките прави, са добро решение.

Може ли скалкрашърът с собствено тегло да замени скалкрашъра с дъмбели или щанга?

Той тренира същия модел на разгъване на лакътя, така че е силна замяна, когато нямате инвентар. Основната разлика е, че кривата на съпротивата зависи от ъгъла на тялото ви, затова прецизното дозване на товара е по-трудно, отколкото при варианта с тежест.

Колко повторения трябва да правя при скалкрашъра с собствено тегло?

Тъй като натоварването е фиксирано на част от телесното ви тегло, работете в диапазона от 8 до 15 повторения и коригирайте позицията на краката така, че последните няколко повторения да са предизвикателни, но контролирани.