Сумо Висока Тяга С Гиря

Част на тялото: Рамене

Мускул: Трапецовидни

Оборудване: Пудовка

Сумо висока тяга с гиря е експлозивно движение за цялото тяло, което съчетава клек с широка постава и вертикална тяга – повдигате една гиря от пода до височина на гърдите с едно плавно движение. Започвате в дълбока сумо позиция с крака широко по-далеч от широчината на раменете и пръсти, обърнати навън, хващате дръжката с две ръце, бутате с краката да се изправите и завършвате с рязко издърпване на лактите високо и встрани, така че гирята да стигне до горната част на гърдите.

Това движение си заслужава мястото в програмите за сила и кондиция, защото свързва горната и долната част на тялото в едно координирано усилие. Четириглавите мускули, глутеусите и вътрешните бедра задвижват клека и бутането, докато трапецовидните и страничните раменни мускули извършват тягата, а предмишниците и захватът контролират гирята по целия път. Тъй като толкова много мускули работят едновременно, упражнението бързо ускорява и дишането ви, което го прави основен елемент в кръгови и кондиционни формати.

Подготовката тук е по-важна, отколкото в повечето упражнения с гиря. Широката постава съкращава пътя, който гирята трябва да измине, и държи торса сравнително изправен, което позволява на краката да върнат тежката работа. Ако краката са твърде близо или пръстите не са обърнати навън, коленете се сключват навътре и тягата се превръща в неудобно упражнение за ръцете. Отделете момент да си настроите поставата, „завийте“ стъпалата в пода и стегнете коремните мускули, преди да докоснете дръжката.

Изпълнението трябва да се усеща като една вълна, а не като два отделни движения: първо краката, после рязко дръпване, докато тазовете приключват разгъването. Лактите водят нагоре и встрани, оставайки над китките, а гирята се издига близо до тялото. Връщането е контролирано, но не бавно – спускате тежестта обратно между краката и възстановявате клечната позиция преди следващото повторение.

Сумо висока тяга с гиря подхожда на трениращи, които искат доминирано от таза силово движение с компонент за горната част на тялото, както и на общо трениращи, търсещи ефективни упражнения за кратки и интензивни тренировки. Начинаещите трябва да започнат с лека тежест, за да научат синхронизацията, защото изкушението да дръпнат с ръцете се появява бързо, щом тежестта стане по-голяма. Дръжте долната част на гърба неутрална през цялото време, издишвайте при бутането и приемайте болки в раменете или дискомфорт в китките като сигнал да намалите тежестта, а не да продължавате през тях.

Инструкции

• Поставете гиря на пода между краката си, след което разтегнете крака на около една и половина широчина на раменете с пръсти, обърнати навън на приблизително 30 до 45 градуса.
• Отведете таза назад и свийте коленете, докато можете да хванете дръжката на гирята с две ръце, дланите към вас, ръцете напълно изпънати и увиснали между краката ви.
• Седнете в дълбок сумо клек с гърдите високо, коленете движещи се по посоката на пръстите и тежестта разпределена по цялото ходило.
• Стегнете коремните мускули и дръжте долната част на гърба неутрална, преди да започнете повторението.
• Издишайте и бутнете през петите и средата на ходилото, за да разгънете тазовете и коленете, позволявайки на гирята да се издигне право нагоре по предната част на тялото ви.
• Когато тазовете достигнат пълно разгъване, издърпайте лактите нагоре и встрани, като ги държите по-високо от китките, докато гирята достигне височина на гърдите или горната част на гърдите.
• Задръжте кратко в горната позиция с лактите широко и гирята близо до тялото, без да се люлее далеч от вас.
• Върнете тягата обратно под контрол, като спускате гирята, като първо отпуснете лактите надолу, а после поведете дръжката обратно към пода.
• Вдишайте, докато се спускате обратно в сумо клека, като оставите гирята да се успокои между краката, без да извивате гърба.
• Настройвайте отново стегнатия корем и поставата при всяко повторение, ако позицията ви се измества, и приключете сериите, преди да се изправите напълно с гирята в ръце.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е превръщането на движението в тяга с ръцете. Ако лактите ви остават ниско и раменете се повдигат рано, вземете по-лека гиря и се концентрирайте да отворите тазовете рязко първо, така че ръцете само да довършат работата.
• Не позволявайте коленете да се сключват навътре при бутането. Мислете за разтласкване на пода встрани със стъпалата, което поддържа напрежение в глутеусите и вътрешните бедра през целия клек и тягата.
• Дръжте гирята близо до тялото при вдигането. Ако дръжката се измести напред отвъд пръстите на краката ви, тягата се превръща в натоварване на долната част на гърба, вместо да мине през рамката ви.
• Лактите ви трябва да завършат по-високо от китките в горната точка. Ако китките се претоварват рязко назад над дръжката, теглите твърде високо със свити китки, което натоварва сухожилията на предмишниците по неудобен начин.
• Избягвайте извиване на долната част на гърба при хващането на гирята в долна позиция. Ако не можете да достигнете дръжката с прав гръб, разширете леко поставата или обърнете пръстите още малко навън.
• Скоростта на повторенията трябва да е рязка нагоре и контролирана надолу. Позволяването на гирята да падне свободно на пода между повторенията е начинът, по който долната част на гърба и коленете се нараняват в това упражнение.
• Вдишайте в долната позиция, стегнете се, после издишайте рязко при бутането. Задържането на дъх през няколко повторения е често срещано при това упражнение и ви струва стабилност в края на сериите.
• Изберете гиря, с която бихте направили строго около десет вертикални теги. Значително по-тежка тежест насърчава трошави, частично разгънати теги, при които тазовете никога не се отварят напълно.
• Ако раменете ви се ущипват в горната точка, съкратите тягата така, че гирята да спре на ниска гръдна височина, вместо да я форсирате до брадичката.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Сумо висока тяга с гиря?

Трапецовидните и страничните раменни мускули извършват тягата, докато четириглавите мускули, глутеусите и вътрешните бедра произвеждат бутащата сила от широката постава. Предмишниците, захватът и долната част на гърба също работят усилено, за да контролират гирята по целия път.

Колко широко трябва да ми е поставата при Сумо висока тяга с гиря?

Разтегнете крака на около една и половина широчина на раменете с пръсти, обърнати навън 30 до 45 градуса – толкова широко, че коленете да се движат навън от ръцете ви, когато хващате дръжката. Ако коленете се сключват навътре или гърбът ви се извива в долната позиция, поставата е твърде тясна или пръстите не са обърнати достатъчно навън.

Колко високо трябва да стига гирята в горната точка на Сумо висока тяга с гиря?

Стандартното завършване е на височина на гърдите до горната част на гърдите, с lactи дръпнати високо и встрани. Няма полза от дръпване до височина на брадичката, ако това ви струва позицията на китките или комфорта на раменете.

Подходяща ли е Сумо висока тяга с гиря за начинаещи?

Да, стига да започнете с лека гиря и да научите синхронизацията, преди да добавите тежест. Начинаещите често се възползват от практикуването на сумо мъртва тяга и вертикалната тяга поотделно, преди да ги съчетаят в едно непрекъснато дръпване.

Каква е разликата между Сумо висока тяга с гиря и мах с гиря?

И двете използват експлозивно бутане с таза, но високата тяга добавя дълбок сумо клек и завършва с тяга, водена от лактите, до гърдите, докато махът е hinge движение с ръце, които остават отпуснати. Високата тяга поставя по-пряко натоварване върху трапецовидните, раменете и четириглавите мускули.

Защо ми болят китките, когато правя Сумо висока тяга с гиря?

Дискомфортът в китките обикновено идва от дръпване твърде високо с ръцете над лактите, което принуждава китките към рязко разгъване над дръжката. Дръжте лактите водещи и малко над китките и спрете тягата на височина на гърдите, вместо да я форсирате по-нагоре.

Мога ли да заменя Сумо висока тяга с гиря с версия с щанга или дъмбели?

Да, сумо висока тяга със щанга или версия с две дъмбела следва много сходен модел. Гирята често е най-удобният вариант, защото дръжката седи естествено между краката и компактната ѝ форма държи тежестта близо до тялото.

Колко повторения трябва да правя от Сумо висока тяга с гиря?

Серии от 8 до 12 повторения работят добре за фокус върху сила и мощност, докато 15 до 20 или времеви интервали подхождат за кондиционни кръгове. Тъй като движението е технично, прекъснете серията веднага щом лактите започнат да падат и тягата стане доминирана от ръцете.

Трябва ли гърбът ми да е изправен по време на Сумо висока тяга с гиря?

Торсът ви трябва да остане сравнително висок в долната позиция, наклонен само леко напред от тазовете. Широката постава улеснява това в сравнение с класическата мъртва тяга, но ако гърдите ви падат силово към пода, тежестта е вероятно твърде голяма или поставата твърде тясна.

Безопасно ли е да правя Сумо висока тяга с гиря, ако имам проблеми с раменете?

Завършването с високи lakti поставя раменете във вътрешна ротация под товар, което може да bother някои хора. Ако имате история на проблеми с раменете, съкратите тягата, използвайте по-лека тежест или изберете движение като сумо мъртва тяга, което премахва изцяло тягата с горната част на тялото.