Стрикт Прес С Гира

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Пудовка

Стрикт пресът с гира е прес над главата с една ръка, изпълняван от стоеж без помощ от краката, без подскок и без инерция. Гирата започва в стойка rack при рамото, повдигаш я право нагоре, докато ръката се заключи над главата, и после я връщаш обратно в rack под контрол. Тъй като цялата работа идва от раменния пояс и ръката, движението е честно по начин, по който push пресите и изтласкванията не са: ако пресът ти е слаб, ще разбереш веднага.

Основно работят предният и страничният дял на рамото, а трицепсите довършват заключването. Това, което прави версията с гира различна от прес с щанга или дъмбели, е асиметричното натоварване. Тежестта седи зад дланта ти и леко извън предмишницата, така че стабилизиращите мускули около лопатката и ротаторния маншон трябва да работят с пълна сила, за да държат тежестта подредена над лакътя и китката. Горните трацепси, сератусът и мускулите на трупа от работещата страна помагат да държиш ребрата надолу и гръбнака неутрален, докато товарът минава над главата.

Това движение подхожда на широк кръг от трениращи. Начинаещите могат с него да изградят солиден модел на прес над главата с умерена тежест, преди да се докоснат до щанга. Средно напредналите и напредналите го използват, за да разкрият и коригират разликите в силата между лявата и дясната ръка, тъй като всяка работи самостоятелно и по-силната страна вече не може да прикрива по-слабото. То е и основно упражнение в подготовката за гирев спорт, където ефективната rack стойка и плавната траектория на пресса определят колко дълго можеш да продължиш.

Настройката тук е по-важна, отколкото в повечето пресове, защото гирата почива на предмишницата и гърдите, а не в дланта. Добрата rack стойка означава гирата да лежи на гърба на предмишницата, лакътят да е прибран близо до ребрата, а китката права. Ако гирата е твърде напред или лакътят се разтваря навън, пресът тръгва от компрометиран ъгъл и рамото поема излишно напрежение.

За добро изпълнение свий корема, дръж ребрата подредени над таза и притисни гирата нагоре и леко назад, така че тя да завърши над средата на главата, а не отпред. Избягвай накланянето на тялото встрани от работещата страна, което е най-честият начин трениращите да мамят движението. Спускай гирата по същия път, като я оставиш да се настани обратно на предмишницата, вместо да я хващаш с напрегната и скована ръка.

На практика стрикт пресът с гира се появява в силови комплекси, дни за едностранна тренировка на горната част на тялото и в загряващи прогресии преди по-тежка работа над главата. Започни с по-лека тежест, отколкото си мислиш, че ти трябва, защото изискванията срещу въртене и стабилизиращата работа са по-големи, отколкото подсказва тежестта на гирата. Контролирано спускане от две секунди и съзнателна пауза в rack между повторенията ще те научат повече, отколкото изстискването на допълнителни небрежни повторения.

Инструкции

• Застан с крака приблизително на ширината на таза и вдигни една гира в стойка rack, като гирата почива на гърба на предмишницата, а дръжката е стабилно разположена в основата на дланта.
• Приближи работещия лакът близо до ребрата, така че горната част на ръката да опира до тялото, и дръж китката права, а не огъната назад.
• Хващи дръжката стегнато, остави свободната ръка отпусната до тялото и стисни задните бедрени мускули, за да заключиш таза на място.
• Напрегни средата на тялото, сякаш се готвиш за лек удар, и дръпни ребрата надолу, така че кръстът да не се извива.
• Притисни гирата право нагоре, като оставиш предмишницата да се завърти естествено, така че гирата да тръгне нагоре и леко назад над главата ти.
• Продължи, докато лакътят се изправи напълно и гирата застане подредена точно над рамото и таза, а бицепсът е близо до ухото.
• Направи кратка пауза най-отгоре и държи рамото прибрано, не вдигнато към ухото.
• Спусни гирата по същия път, свивайки лакътя и насочвайки гирата обратно върху предмишницата в стойка rack.
• Издишвай при натискането нагоре и вдишвай при спускането на гирата, или задръж кратко дъха през най-трудната точка при по-тежките серии.
• Свърши всички повторения на една страна, върни гирата в rack или я сложи безопасно надолу, после смени ръката и изравни броя повторения.

Съвети и трикове

• Ако гирата се отмества напред и завършва над лицето вместо над главата, мисли за натискане нагоре и леко назад, сякаш буташ гирата към точка малко зад темето ти.
• Честа грешка е накланянето на тялото встрани, когато пресът се задъха. Дръж задния бедрен мускул на работещата страна стегнат, а ребрата надолу, за да остане трупът изправен; ако не можеш, тежестта е твърде голяма.
• Не позволявай китката да се подпроколнява назад под гирата. Дръж права линия от предмишницата към ръката, защото огъната китка превръща пресса в натоварване на хваната и китката.
• В стойка rack дръж лакътя насочен леко напред, а не разтворен широко встрани. Така гирата почива на предмишницата вместо да виси от рамото.
• Избягвай да вдигаш работещото рамо нагоре по време на пресса. Мисли да буташ гирата от тялото, докато лопатката остава под контрол, така горните трацепси помагат, вместо да поемат цялата работа.
• Ако кръстът ти се извива, когато гирата тръгва нагоре, издишай през горната точка на пресса и стисни корема по-силно преди следващото повторение.
• Между повторенията остави гирата да почива на предмишницата в rack и си поеми истински дъх там, вместо да бързаш. Бързото възстановяване в rack е мястото, където започва повечето разваляне на техниката.
• Избери тежест, с която можеш да правиш стриктни повторения без подскок с краката. Ако колената ти се сгъват или петите се повдигат, свали товара и възстанови модела.
• Сменяй с коя ръка започваш между сериите, така че по-слабото ти страна да не тренира винаги втори, когато вече си уморен.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при стрикт прес с гира?

Предният и страничният дял на рамото вършат по-голямата част от пресса, а трицепсите изправят лакътя при заключването. Горните трацепси, ротаторният маншон и коремните мускули от работещата страна стабилизират лопатката и трупа през цялото движение.

Подходящ ли е стрикт пресът с гира за начинаещи?

Да, стига тежестта да е умерена и стойката rack да бъде научена първа. Начинаещите често печелят, ако започнат с лека гира и научат вдигането в rack, преди изобщо да започнат да притискат.

Защо гирата почива на предмишницата ми, а не в ръката?

При правилна rack стойка масата на гирата седи на гърба на предмишницата, което позволява тежестта да се подреди над китката и лакътя. Ако я държиш в дланта, китката и хваната се борят с товара и пътят на пресса става по-нестабилен.

Как се различава стрикт пресът с гира от push пресс?

Стрикт пресът използва само рамото и ръката, докато push пресът добавя малко потъване в колената и тласък от таза, за да помогне на гирата нагоре. В стрикт версията краката ти остават неподвижни и служат просто като основа.

Да притискам с една гира или с две едновременно?

Пресът с една ръка, показан тук, е най-добрата начална точка, защото разкрива разликите между двете страни и изисква работа срещу въртене от трупа. Пресът с две гири е валидна прогресия, след като всяка страна притиска чисто сама.

Рамото ми се вдига към ухото най-отгоре на пресса. Това проблем ли е?

Известно участие на горните трацепси е нормално, но агресивно вдигане означава, че лопатката се качва нагоре вместо да остане под контрол. Свали леко тежестта и се фокусирай да достигаш с гирата нагоре, като запазваш разстояние между ухото и рамото.

Какво мога да използвам, ако нямам гира?

Един дъмбел работи с подобен прес с една ръка, макар че товарът седи по-равномерно в ръката и изискванията за стабилизиране са по-ниски. Асиметричната маса на гирата е част от това, което прави тази версия ценна.

Колко повторения и серии да правя?

За сила работи в серии от 3 до 6 стриктни повторения на ръка с по-тежки гири; за мускули и контрол 6 до 10 повторения на ръка работят добре. Почивай достатъчно между страните, така че втората ръка да получи честен опит.

Безопасно ли е да правя този прес с анамнеза за раменна травма?

Ако имаш текущ или скорошен проблем с рамото, първо получи одобрение от квалифициран специалист и започни с много лека гира. Правата китка, прибраният лакът в rack и гирата подредена над главата намаляват излишното натоварване върху ставата.