Присяда С Ленти За Подвеска

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Суспензия

Присядата с ленти за подвеска е присяда със собствено тегло, при която държите дръжките на ленти за подвеска, закачени над главата ви и нагодени на средно дълга дължина. Стоите с лице към точката на закрепване, хващате дръжките с изпънати напред ръце и се наклонявате назад, така че лентите да поемат част от теглото ви, докато се спускате в дълбока присяда и се избутвате нагоре. Лентите действат като движеща се опора, с която сами контролирате колко товар поемат краката ви и до колко дълбоко слизате.

Това движение е едно от най-добрите начални точки към присядката. Тъй като лентите за подвеска поддържат торса ви, можете да държите гърдите нагоре и гръбнака неутрален дори на дълбочини, при които обикновено стойката ви се срива. Затова е отличен избор за начинаещи, които учат модела на присядката, за по-възрастни трениращи, които се връщат след пауза, или за всеки с ограничена мобилност в глезените или тазобедрените стави, който трудно запазва равновесие в свободна присяда. Явата я използват и по-напредналите – като загрявка, като финал с много повторения или като начин да „навържат“ дълбочината, преди да натоварят щанга.

Основната работа се пада на квадрицепсите и глутеусите, които разгъват коленете и тазобедрените стави при изкачването. Задните бедрени мускули помагат в тазобедрената става, а дълбоката позиция на присядката натоварва аддукторите и мобилността на тазобедрените стави. Корът ви работи изометрично през цялото време: наклонът назад срещу лентите при прав торс поставя реално изискване пред коремните мускули и мускулите, които стабилизират гръбнака ви – затова много хора усещат средата на тялото си да работи повече, отколкото очакват.

Настройката има по-голямо значение, отколкото изглежда. Колкото по-далеч са стъпалата ви от точката на закрепване, толкова повече ви подпомагат лентите и толкова по-лесна става присядката; като стъпите по-близо, увеличавате товара върху краката. Нагодете дължината на лентите така, че ръцете ви да се изпъват комфортно в прав стоеж и дръжките да не отпускат в долната точка. Държете лентите опънати през цялото повторение, защото отпускането, последвано от рязко дръпване, е най-честата причина за загуба на равновесие.

За добро изпълнение отведете ханша назад и надолу между стъпалата, докато ръцете остават изпънати, а торсът се накланя от точката на закрепване. Оставете дръжките да изминат нагоре и леко навън при спускането, държете коленете в посока над пръстите на краката и слизайте само дотолкова, доколкото контролирате с плъх гръб. Избутвайте се през цялото стъпало, за да застанете, като дръпвате леко лентите, а не се вдигате с ръцете. Ако установите, че дърпате дръжките, за да завършите всяко повторение, отстъпете малко по-далеч от точката на закрепване и постепенно възстановявайте дълбочината.

Инструкции

• Закрепете сигурно лентите за подвеска над главата си и нагодете двата лентата на равна, средно дълга дължина, така че дръжките да висят около нивото на кръста до гърдите.
• Застанете с лице към точката на закрепването и хванете по една дръжка с всяка ръка в неутрален захват, след което отстъпете с краката назад, докато ръцете ви се изпънат напълно и лентите опънат.
• Разтворете стъпалата приблизително на ширината на раменете с пръсти леко обърнати навън и се наклонете назад, така че тялото ви да образува права линия от главата до петите с леко опъване в лентите.
• Стегнете коремните мускули и приберете леко лопатките надолу, за да останат раменете стабилни, а ръцете – дълги.
• Вдъхнете, след което отведете ханша назад и свийте коленете, за да слезете в присяда, като оставите ръцете да се издигнат над главата, докато лентите се завъртат около точката на закрепване.
• Слизайте, докато бедрата ви станат поне успоредни на пода, или дотолкова, доколкото можете, като запазите гърдите нагоре, коленете в посока над пръстите на краката и постоянна опънатост в лентите.
• Издишайте и избутайте през петите и средата на стъпалото, за да застанете, разгъвайки тазобедрените стави и коленете едновременно, докато ръцете се спускат отново пред вас.
• Запазете дръпването на дръжките леко и подпомагащо; вдигането трябва да вършат краката, а не ръцете.
• Възстановявайте стойката и опънатостта на лентите в горната точка на всяко повторение и проверявайте, че торсът ви остава твърд, а не се чупи в тазобедрените стави или се извива, когато се уморите.

Съвети и трикове

• Ако петите ви се повдигат в долната точка, разтворете стойката с няколко градуса или сложете тънка книга или клин под петите; опората от лентите не бива да се използва, за да се форсира дълбочина, до която глезените не могат да достигнат.
• Следете за отпускане на лентите в горната точка на всяко повторение. Ако дръжките се разхлабят, значи сте се наклонили твърде далеко назад или стоите твърде близо до точката на закрепване – и в двата случая присядката се превръща в неудобно гребане.
• Честа грешка е дърпането с ръцете, за да се довърши повторението. Намалете дълбочината или отстъпете от точката на закрепване, докато краката ви могат да изпълнят движението само с леко опъване в пръстите върху дръжките.
• Дръжте китките неутрални, а лактите – изпънати. Свиването на лактите по време на повторението прехвърля работата към ръцете и позволява на торса да се срине напред.
• Ако коленете ви падат навътре при изкачването, мислете за „разтваряне на пода“ със стъпалата и избутване на коленете навън над малките пръсти.
• Колкото по-далеч са стъпалата ви от точката на закрепване, толкова по-изправен и по-подпомаган става торсът ви. Използвайте позицията на стъпалата като основен регулатор на натоварването, преди да добавите повторения.
• Не позволявайте ханша да потегля пръв при излизането от долната точка; това превръща присядката в good morning и натоварва долната част на гърба.
• За по-трудна версия задръжте две до три секунди в долната позиция или правете присядката със стъпалата леко повдигнати върху степ платформа.
• Ако дръжките дразнят китките ви, хванете самите ленти точно над дръжките вместо да схващате пяната.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при присядката с ленти за подвеска?

Квадрицепсите и глутеусите вършат най-много работа, разгъвайки коленете и тазобедрените стави, а задните бедрени мускули помагат. Корът ви, особено коремните мускули, работи изометрично, за да държи торса ви твърд, докато се наклонявате назад срещу лентите.

Подходяща ли е присядката с ленти за подвеска за начинаещи?

Да, тя е една от най-подходящите за начинаещи вариации на присядката, защото лентите поемат част от телесното тегло и помагат да държите изправен торс. Можете да регулирате трудността просто като приближите или отдалечите стъпалата си от точката на закрепване.

На какво разстояние да застана от точката на закрепване?

По-далеч от точката на закрепване означава повече подпора и по-лесна присяда; по-близо означава повече товар върху краката. Започнете с изпънати ръце и тяло, наклонено приблизително на 45-60 градуса, и коригирайте оттам.

Защо лентите се отпускат по време на повторенията ми?

Отпускането обикновено означава, че се наклонявате твърде далеко назад, стоите твърде близо до точката на закрепване или оставяте ръцете да се отместят зад главата ви. Дръжте леко постоянно опъване в дръжките през цялото повторение, така че лентите да водят движението.

До колко дълбоко да слеза в присядката?

Целете се бедрата да са поне успоредни на пода и слизайте по-дълбоко само ако можете да държите гърдите нагоре, петите на пода и опънатост в лентите. Дълбочина, която контролирате с неутрален гръбнак, е по-добра от дълбочина, която форсирате.

Мога ли да правя присядката с ленти, ако имам ограничена мобилност на глезените?

Често да, защото опората от лентите ви позволява да седнете назад и да запазите равновесие дори когато глезените ви ограничават придвижването на коленете напред. Помага и леко повдигане на петите, а с времето подобрената мобилност на глезените ще се отрази добре и на свободните присядки.

Какво мога да използвам, ако нямам ленти за подвеска?

Можете да прехвърлите здрава гумена лента около сигурна горна опора и да държите краищата ѝ, или да се хванете с две ръце за неподвижна стойка, рамка на врата или стелаж за присядки. Ключът е да имате нещо стабилно пред себе си, на което да се наклоните назад.

Защо усещам присядката в ръцете и раменете си?

Ръцете ви държат опънатостта на лентите, така че известна работа за раменете и захвата е нормална. Ако ръцете ви се уморяват преди краката, значи дърпате твърде силно или свивате лактите; олекотете дръпването и дръжте ръцете дълги.

Безопасна ли е присядката с ленти за хора с оплаквания в коленете?

Като цяло се понася добре, защото опората от лентите намалява компресивния товар и ви позволява да контролирате дълбочината прецизно. Дръжте се в безболезнен диапазон, държете коленете в посока над пръстите на краката и се консултирайте с квалифициран специалист, ако имате скорошна контузия.