Суспензионен Напад Назад С Кръстосване

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Суспензия

Суспензионният напад назад с кръстосване е упражнение за долната част на тялото с помощта на ремъци, което използва каишите за баланс, докато отстъпвате единия крак назад и по диагонал зад опорния крак. Снимката показва движение в стил реверанс, при което торсът е изправен, дръжките са близо до тялото, а предният крак върши по-голямата част от работата. Това прави движението особено полезно, когато искате тренировка за краката с акцент върху квадрицепсите и допълнителна помощ за баланса от суспензионните ремъци.

Основният тренировъчен акцент е върху квадрицепсите, като седалищните мускули, привеждачите, прасците и мускулите на кората работят, за да поддържат таза стабилен и коляното да се движи чисто. Понеже задният крак преминава зад тялото, упражнението също така предизвиква контрола в таза и координацията на единия крак. Суспензионната система не замества краката; тя просто ви дава достатъчно опора, за да останете изправени и да преминавате през кръстосващата траектория с по-добър контрол.

Едно добро повторение започва със стойка изправен между ремъците, с твърд хват на дръжките и лека опъннатост преди да слезете надолу. Оттам отстъпете единия крак назад и по диагонал зад опорния крак, като се спускате в напад, докато предното бедро е под контрол, а задното коляно е близо до пода. Дръжте предната пета на земята, гърдите повдигнати и раменете отпуснати, така че работещият крак да движи упражнението, а не горната част на тялото.

В долната позиция спрете само колкото да усетите стабилност, след което натиснете през предното стъпало, за да се изправите обратно. Връщането трябва да е гладко и осъзнато, като ремъците ви помагат да пазите баланс, но не ви дърпат от позицията. Понеже кръстосващата траектория може да натовари допълнително коляното и таза, ако бързате, умерената амплитуда и контролиран темп са по-важни от насилването на дълбочината.

Това упражнение се вписва добре като допълнение в деня за крака, при едностранни силови упражнения, в загрявка за клекове или напади, или в домашни тренировки, когато има налична суспензионна тренировка. То е практичен избор за развиване на еднокрака сила, баланс и координация без нужда от голямо натоварване. Поддържайте движението чисто, използвайте стойка, която позволява на предното коляно да се движи удобно, и спрете серията, ако задният крак започне да се люлее или торсът започне да се върти.

Инструкции

• Застанете с лице към анкера, със стъпала под тазобедрените стави, и дръжте суспензионните дръжки приблизително на височината на гърдите с лека, постоянна опъннатост в ремъците.
• Спуснете раменете, стегнете торса и изберете единия крак за серията, за да повтаряте същата кръстосваща траектория при всяко повторение.
• Отстъпете този крак назад и по диагонал зад опорния крак, като стъпите на възглавничката на стъпалото, докато се спускате в напад в стил реверанс.
• Дръжте предната пета залепена за пода, гърдите изправени и таза предимно насочен напред, вместо да позволявате на торса да се завърта към кръстосващия крак.
• Спускайте се, докато предното коляно и тазобедрената става са под контрол и задното коляно се приближава към пода, без да хлътва навътре.
• Направете кратка пауза долу, за да потвърдите баланса, след което натиснете през предното стъпало, за да се изправите обратно по същата диагонална линия.
• Позволете на ремъците да подпомагат баланса ви, но не се издърпвайте нагоре с ръцете и не вдигайте раменете по време на изкачването.
• Издишайте, когато се изправяте, вдишайте, когато се спускате, и завършете серията с двата крака отново под вас, преди да смените страната.

Съвети и трикове

• Поддържайте само лека опъннатост в дръжките; ако висятe на тях, краката не вършат достатъчно от работата.
• По-късото кръстосващо отстъпване обикновено щади предното коляно и тазобедрената става повече, отколкото ако посегнете твърде назад.
• Следете предното коляно да е над средните пръсти, за да остане опорният крак натоварен, вместо да хлътва навътре.
• Не позволявайте задното стъпало да се размахва широко настрани; то трябва да минава назад и по диагонал зад тялото, а не навън от него.
• Дръжте ребрата подредени над таза, за да не се накланя торсът напред, за да „излъже“ допълнителна дълбочина.
• Изберете дълбочина, която можете да повторите чисто при всяко повторение, вместо да гоните пода със задното коляно.
• Ако балансът ви е нестабилен, забавете спускането и дръжте ремъците малко по-стегнати в горната част на повторението.
• Използвайте това като контролирано допълващо движение, а не като максимално силово упражнение, защото кръстосващият модел може да се развали при твърде голямо натоварване.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Суспензионният напад назад с кръстосване?

Той основно натоварва квадрицепсите на предния крак, като седалищните мускули, привеждачите, прасците и мускулите на кората помагат да се контролира нападът с кръстосване.

Предназначени ли са суспензионните дръжки да ме издърпват нагоре?

Не. Ремъците трябва да ви дават баланс и малко разтоварване, но опорният крак все пак трябва да движи повторението.

Как да подредя стъпалата за този напад?

Застанете между ремъците, след което отстъпете единия крак назад и по диагонал зад стъпилия крак, за да се спуснете по линия в стил реверанс.

Какво трябва да усещам в долната позиция?

Трябва да усещате работа в предното бедро и седалищния мускул, както и стабилен баланс от кората и стъпалния трипод на опорния крак.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, ако държат ремъците леко натоварени, използват кратко кръстосващо отстъпване и се спускат само толкова, колкото могат да запазят коляното подравнено.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Най-големият проблем е да завъртите торса или да позволите на предното коляно да хлътне навътре, докато задният крак преминава отзад.

Колко близо трябва да стига задното коляно до пода?

Достатъчно близо, за да предизвика крака, но не толкова ниско, че да изгубите контрол, да изместите таза или да отскочите от долната позиция.

Мога ли да използвам това като загряващо упражнение?

Да. Работи добре като подготвително упражнение преди клекове, сплит клекове или друга еднокрака работа, защото отваря таза и активира квадрицепсите.