Обратно Разтваряне С Една Ръка На Кабел Под 45 Градуса

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Кабелна машина

Обратно разтваряне с една ръка на кабел под 45 градуса е упражнение за хоризонтално отдалечаване на ръката, изпълнявано отстоящи, една ръка наведнъж, като кабелната ролка е нагоре, така че линията на съпротивлението да слиза диагонално към работната ви ръка под около 45 градуса. Хватвате една дръжка с ръка, протегната през тялото, а после я размахвате навън и назад в широка дъга, докато стигне до височината на рамото до вас. Тъй като кабелът дърпа диагонално, а не право назад, напрежението върху задния дял на рамото и горната част на гърба се променя през цялата амплитуда — нещо, което разтварянето с дъмбели просто не може да възпроизведе.

Това движение е отличен избор за всеки, чийто заден дял на рамото изостава от предния и средния — нещо крайно често при хора, които правят лицеви преси, преси над глава или прекарват дълго време на бюро. Диагоналната пътека на кабела включва и ромбовидните мускули и средната част на трапецовидния мускул, когато лопатката се събира в края на дърпането, така че на едно контролирано движение получавате работа едновременно за задния дял и за горната част на гърба. Тренирането на една ръка наведнъж разкрива и разликите между лявата и дясната страна, които обикновено се крият във вариантите с две ръце.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето варианти на разтваряне. Застанете достатъчно далеч от уреда, така че кабелът да остане опънат с ръката протегната през тялото, и се позиционирайте така, че ъгълът на кабела да съответства грубо на линията от ролката надолу до ръката ви. Ако сте твърде близо, в началото се натрупва слабина и губите напрежение в разтегнатата позиция; ако сте твърде далеко, началото се усеща като тежко дърпане през тялото, вместо като разтваряне.

Изпълнението трябва да се усеща като чертаене на широка, бавна дъга с ръката. Дръжте лакътя леко сгънат и неподвижен, оставете движението да идва от рамото, и завършете с ръката изправена встрани на или около височината на рамото, преди да съпротивлявате кабела на връщане. Тежестта трябва да е достатъчно лека, така че тялото ви да не се върти в посока на дърпането — в момента, в който гърдите или ханша ви се извият, задният дял на рамото спира да работи.

Ще видите това упражнение използвано като второстепенно движение за рамото след пресите, като профилактичен инструмент за хора с раздразнени рамене от тежки лицеви преси и като завършващо движение в тренировки за горна част на тялото или с акцент върху дърпанията. Тъй като всяка ръка работи самостоятелно срещу кабела, това е и практичен начин да започнете с по-слабото рамо и да изравните повторенията с по-силната страна.

Инструкции

• Настройте ролката в горно положение и сложете една дръжка, така че кабелът да слиза диагонално към работната ви ръка под около 45 градуса.
• Застанете странично към уреда с крака приблизително на ширината на раменете и хванете дръжката с ръката от далечната страна на тялото, така че кабелът да мине пред торса ви.
• Отстъпете от уреда, докато кабелът вече е опънат с ръката ви протегната през тялото, после омекотете коленете и стегнете корема.
• Задръжте леко сгъване в работния лакът и го запазете неподвижно през цялата серия; ръката трябва да се движи като едно цяло от рамото.
• Дърпайте дръжката навън и напречно в широка дъга, докато ръката се изпъне встрани на около височината на рамото, водейки с лакътя, а не с ръката.
• Задръжте кратко в крайното положение и свийте задната част на рамото и лопатката към гръбнака.
• Бавно съпротивлявайте на кабела, докато той връща ръката ви през тялото към началното положение, запазвайки напрежение през цялото време.
• Издишайте, когато дърпате дръжката навън, и вдишайте, когато я връщате през тялото под контрол.
• Изпълнете всички повторения от едната страна, после сменете стойката и хвата, за да тренирате другата ръка.

Съвети и трикове

• Изберете по-лек тежест, отколкото мислите, че ви трябва — диагоналният ъгъл на кабела прави началната позиция много по-тежка от стандартното обратно разтваряне, а тежестта „за его“ обикновено превръща движението в люшкане с торса.
• Ако гърдите или ханша ви се въртят към дръжката при дърпането, намалете тежестта или си представете, че торсът ви е залепен за стена, обърната странично към уреда.
• Дръжте работната китка права и на линия с предмишницата; оттеглянето на китката назад, за да „измъкнете“ дръжката, прехвърля работата далеч от задния дял на рамото.
• Не изпъвайте лакътя изцяло във всеки момент — заключен лакът превръща движението в неприятна залистава за трицепса и ставата, вместо в разтваряне за рамото.
• Ако кабелът слабее, когато ръката ви е прехвърлена през тялото, направете една малка крачка назад от уреда; разтегнатата позиция е мястото, където се крие голяма част от ползата.
• Водете дърпането с лакътя и мислете за широко размаване на ръката, а не за вдигане нагоре — вертикален модел на вдигане прехвърля работата към средния дял на рамото.
• Ръката трябва да завърши на или малко под височината на рамото. Дърпането значително по-нагоре обикновено означава, че горните снопове на трапецовидния мускул се свиват и поемат работата.
• Изравнявайте повторенията и тежестта между двете страни и винаги започвайте с по-слабото рамо, така че силната страна да не диктува нечестно темпо.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при обратното разтваряне с една ръка на кабел под 45 градуса?

Задният дял на рамото е основният двигател, а ромбовидните мускули и средната част на трапецовидния мускул помагат, когато лопатката се събира в края на дърпането. Малките стабилизатори около работното рамо също остават активни през цялото движение.

Защо кабелът е настроен под ъгъл от 45 градуса в това упражнение?

Горната ролка създава диагонална линия на съпротивление, така че напрежението остава високо, докато ръката е прехвърлена през тялото, и се променя, докато размавате ръката встрани. Тази променлива крива на съпротивлението е основното предимство пред разтварянето с дъмбели, което е най-тежко само най-отгоре.

Подходящо ли е обратното разтваряне с една ръка на кабел под 45 градуса за начинаещи?

Да, стига тежестта да е лека и дъгата да е бавна. Начинаещите често имат полза, като първо го направят без тежест или с много лека колчка, за да научат дъгата, преди да добавят товар.

На колко разстояние да застана от кабелния уред?

Достатъчно далеч, така че кабелът вече да е опънат, когато ръката ви е протегната през тялото. Ако в началото има слабина, отстъпете малко назад; ако началната позиция се усеща като тежко дърпане, приближете се малко.

Трябва ли лакътят да ми остане сгънат по време на движението?

Да, запазете малко, постоянно сгъване в лакътя и не го променяйте през повторението. Изпъването или „помпирането“ на лакътя превръща упражнението в движение за трицепс и натоварва ставата.

Горните трапецовидни ми горят, когато правя упражнението — какво греша?

Това обикновено означава, че вдигате раменете или дърпате ръката твърде високо над нивото на рамото. Понижете леко крайното положение, отпуснете рамото към пода и се фокусирайте върху широко размаване на ръката, а не върху вдигане нагоре.

С какво мога да заменя обратното разтваряне с една ръка на кабел под 45 градуса?

Обратното разтваряне с един дъмбел, приведен напред, или разтягане на ластик с една опорна ръка покриват сходра зона. Кабелният вариант все пак е за предпочитане, когато е наличен, защото диагоналното напрежение поддържа разтегнатата позиция натоварена.

Мога ли да правя това упражнение на всяка тренировка за рамо?

Задният дял на рамото понася доста честа работа, но все пак се нуждае от възстановяване като всеки мускул. Две до три тренировки седмично с поне един ден почивка между тях са разумна отправна точка.

Безопасно ли е за раменната ми става?

Изпълнявано с лека тежест, фиксирано леко сгъване в лакътя и без въртене на торса, то по принцип е дружелюбно към ставите начини за трениране на задната част на рамото. Ако усетите щипене или остра болка в ставата, спрете и съкратите амплитудата, преди да прегледате отново настройката си.