Кои мускули работят при Face pull в права стойка със супиниран хват (с въже)?

Задните части на раменетете са основните движещи мускули, подпомагани от средните и долни трапецовидни, ромбовидните и мускулите на ротаторния маншон, които събират лопатките. Супинираният хват също включва бицепса и предмишниците повече, отколкото прави това face pull с неутрален хват.

Защо да използвам супиниран хват вместо стандартния хват при face pull с въже?

С длани, обърнати нагоре, бицепсът участва повече в сгъването на лакътя и мнозина намират положението на китките за по-комфортно. Акцентът върху задната част на раменетете и горния гръб остава, така че работи добре като вариация, а не като замяна.

На каква височина да поставя котвата за това упражнение?

Постави я приблизително на височина на лицето, така че кабелът да тегли права назад към главата ти. Значително по-висока котва превръща движението повече в high pull, а по-ниска го измества към широко гребане.

Това ли е добро упражнение за начинаещи?

Да, при условие че започнеш с лека тежест и първо научиш траекторията на лактите. То всъщност е едно от по-безопасните теглещи упражнения, тъй като няма тежък товар, който да натиска гръбнака, а амплитудата е лесна за контрол.

Колко повторения трябва да правя?

Face pull работи добре в умерени и по-високи диапазони на повторения, обикновено 12 до 20 повторения за две до четири серии. Целта е качеството на тягата и събирането на лопатките, а не максимален товар.

Защо го усещам в бицепса?

Супинираният хват (с длани нагоре) поставя бицепса в силна позиция да подпомага сгъването на лакътя, така че известно участие на бицепса се очаква. Ако бицепсът доминира напълно, намали товара и се фокусирай върху воденето на лактите назад и встрани, вместо просто да ги сгъваш.

Раменете ми се качват по време на тягата. Какво да променя?

Това обикновено означава, че тежестта е твърде голяма или лактите падат. Намали товара, дръж раменете притиснати надолу, далеч от ушите, и мисли за тягата с лактите, а не с ръцете.

С какво мога да заменя, ако залът ми няма въже?

Две отделни дръжки или права щанга, закрепени на височина на лицето, също работят, макар да губиш действието на разделяне на въжето. Гумена лента, закрепена на височина на лицето, е солидна домашна алтернатива с много сходна траектория на тягата.

Безопасно ли е Face pull в права стойка със супиниран хват (с въже) за хора с проблеми с раменете?

Като цяло е упражнение, щадящо ставите, защото използва леки товари и тренира малките мускули, стабилизиращи рамото, но всеки със сегашна или скорошна травма на рамото трябва да получи одобрение от квалифициран специалист, преди да го добави.

Face Pull В Права Стойка Със Супиниран Хват (с Въже)

Част на тялото: Горна част на гърба Мускул: Рамене Оборудване: Прикрепване на въже

Face pull в права стойка със супиниран хват (с въже) е упражнение на блокова машина, изпълнявано прав, с въже, закрепено на котва, поставена приблизительно на височина на лицето. Вместо обичайния неутрален или дланен хват отдолу, държиш въжето с длани, обърнати нагоре към тавана, което леко измества фокуса на тягата към бицепса и предмишниците, като същевременно продължава да натоварва задните части на раменете и горния гръб. Движението завършва с дръжките на въжето, изтеглени назад до главата, с лакти разтворени на височина на раменетата или по-високо.

Тази вариация е особено полезна за хора, които прекарват дълги часове седнали на бюро, тъй като заоблените рамене и изнесената напред глава обикновено вървят ръка за ръка със слаба мускулатура на задната част на раменете и средния гръб. Тягата към лицето с високи лакти тренира хоризонталното отвеждане на раменетата и събирането на лопатките — две движения, които директно противодействат на приведената поза. Правата стойка също изисква известен контрол на корема, защото няма пейка или стол, за който да се опреш.

В сравнение със стандартния face pull с неутрален хват, супинираният хват позволява на бицепса да участва по-активно и може да бъде по-комфортен за трениращи, чийто китки не понасят завъртяния хват на въжето. Често се използва като спомагателно движение след работа на натискане, като активиращо загряване преди тласкания над главата или като финално упражнение с повече повторения, посветено на здравето на раменете и детайла на горния гръб.

Настройката тук е важна, защото височината на ролката определя посоката на тягата. Когато котвата е на височина на лицето, съпротивлението тегли права назад към машината, затова трябва да застанеш достатъчно далеч, за да запазиш напрежение във въжето дори при пълно изпъване на ръцете. Дръж тялото изправено и избягвай накланяне назад при тягата; трупът трябва да остане спокоен, за да работят раменете и ръцете.

За да го изпълниш добре, тегли с лакти назад и встрани, вместо просто да сграбчваш дръжките към себе си, и си мисли за леко разделяне на въжето, докато наближава лицето ти. В крайната позиция горните ти ръце са приблизително успоредни на пода, с ръцете на височина на ушите. Контролирай връщането, така че щангите да не се претъркалят рязко, и дръж шията отпусната, вместо да изкарваш брадичката напред, за да посрещнеш въжето. Започни с лек товар, научи първо траекторията на лактите и чак тогава добавяй тежест.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Face Pull В Права Стойка Със Супиниран Хват (с Въже)

Инструкции

Закачи въже на котвата на блоковата машина и я постави приблизително на височина на лицето, след това избери лека до умерена тежест от стека.
Хвани краищата на въжето с длани, обърнати нагоре в супиниран хват, и крачи назад, докато ръцете ти се изпънат напълно и стекът с тежестите се вдигне от опората.
Застанай с крака приблизително на ширината на бедрата, леко сгънати колене, и с тялото, обърнато леко встрани от машината, така че кабелът да тегли директно към лицето ти.
Стегни леко корема, дръж ребрата надолу и заеми изправена поза с рамене на едно ниво.
Тегли въжето към лицето си, водейки лакти назад и встрани, като позволиш краищата на въжето да се разделят, така че да завършат от двете страни на главата ти на височина на ушите.
В крайната позиция лактите ти трябва да са на височина на раменетата или малко по-високо, а лопатките — стегнати една към друга.
Задръж кратко, след това бавно изпъни ръцете напред, съпротивлявайки се на опъна на кабела, докато се върнеш в напълно разтегнатото начално положение.
Издишвай, когато теглиш към лицето си, и вдишвай, когато въжето се връща напред.
Завърши повторенията си, след това направи крачка към машината и остави стека да се успокои напълно, преди да пуснеш въжето.

Съвети и трикове

Ако раменете ти се качват към ушите по време на тягата, тежестта е твърде голяма или водиш с горната част на трапецовидните мускули; смали товара и се концентрирай да държиш лактите на нивото на раменетата.
Не заствай толкова близо до машината, че стекът да почива между повторенията; пре позиционирай се, докато има постоянно напрежение дори с изпънати ръце.
Супинираният хват прехвърля част от работата към бицепса, така че очаквай изпомпване на бицепса, но не превръщай това в сгъване на ръце, като сгъваш лактите надолу; дръж лактите широко разтворени през цялото движение.
Избягвай да накланяш трупа назад, докато въжето наближава лицето ти; ако трябва да се поклащаш назад, за да завършиш повторението, намали тежестта.
Остави краищата на въжето да се разделят при тягата, вместо да ги държиш стегнати едно до друго — така лактите ти изминават по-добра дъга.
Не изкарвай брадичката напред, за да посрещнеш въжето; въжето идва при теб, а главата ти остава в неутрално положение.
Контролирай връщането за две до три секунди; оставянето на ръцете да се хвърлят напред е един от най-честите начини това упражнение да загуби своята стойност.
Ако китките ти болят с длани нагоре, провери дали държиш краищата на въжето, а не ги смачкваш; по-отпуснат хват обикновено отстранява дискомфорта.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Face pull в права стойка със супиниран хват (с въже)?
Задните части на раменетете са основните движещи мускули, подпомагани от средните и долни трапецовидни, ромбовидните и мускулите на ротаторния маншон, които събират лопатките. Супинираният хват също включва бицепса и предмишниците повече, отколкото прави това face pull с неутрален хват.
Защо да използвам супиниран хват вместо стандартния хват при face pull с въже?
С длани, обърнати нагоре, бицепсът участва повече в сгъването на лакътя и мнозина намират положението на китките за по-комфортно. Акцентът върху задната част на раменетете и горния гръб остава, така че работи добре като вариация, а не като замяна.
На каква височина да поставя котвата за това упражнение?
Постави я приблизително на височина на лицето, така че кабелът да тегли права назад към главата ти. Значително по-висока котва превръща движението повече в high pull, а по-ниска го измества към широко гребане.
Това ли е добро упражнение за начинаещи?
Да, при условие че започнеш с лека тежест и първо научиш траекторията на лактите. То всъщност е едно от по-безопасните теглещи упражнения, тъй като няма тежък товар, който да натиска гръбнака, а амплитудата е лесна за контрол.
Колко повторения трябва да правя?
Face pull работи добре в умерени и по-високи диапазони на повторения, обикновено 12 до 20 повторения за две до четири серии. Целта е качеството на тягата и събирането на лопатките, а не максимален товар.
Защо го усещам в бицепса?
Супинираният хват (с длани нагоре) поставя бицепса в силна позиция да подпомага сгъването на лакътя, така че известно участие на бицепса се очаква. Ако бицепсът доминира напълно, намали товара и се фокусирай върху воденето на лактите назад и встрани, вместо просто да ги сгъваш.
Раменете ми се качват по време на тягата. Какво да променя?
Това обикновено означава, че тежестта е твърде голяма или лактите падат. Намали товара, дръж раменете притиснати надолу, далеч от ушите, и мисли за тягата с лактите, а не с ръцете.
С какво мога да заменя, ако залът ми няма въже?
Две отделни дръжки или права щанга, закрепени на височина на лицето, също работят, макар да губиш действието на разделяне на въжето. Гумена лента, закрепена на височина на лицето, е солидна домашна алтернатива с много сходна траектория на тягата.
Безопасно ли е Face pull в права стойка със супиниран хват (с въже) за хора с проблеми с раменете?
Като цяло е упражнение, щадящо ставите, защото използва леки товари и тренира малките мускули, стабилизиращи рамото, но всеки със сегашна или скорошна травма на рамото трябва да получи одобрение от квалифициран специалист, преди да го добави.