Бягане На Assault Bike

Част на тялото: Кардио

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Друго

Бягането на Assault Bike е вариация на спринта в изправено положение на въздушно колело със съпротивление от вентилатор. Вместо да седиш на седалката, поставяш краката си на педалите, изправяш се от седалката и въртиш краката си в агресивен бегов ритъм, докато ръцете ти бутат и теглят дръжките синхронно. Вентилаторът създава съпротивление, което расте с усилието ти – колкото по-силно бягаш, толкова по-упорито колелото ти съпротивлява.

Това движение е един от най-натоварващите инструменти за издръжливост, които можеш да използваш. Изправеното положение премахва опората на седалката и принуждава четириглавите мускули, задното бедрено мускулатурата, глутеусите и прасците да произвеждат сила при всяко завъртане, докато раменете, ръцете и корема стабилизират и задвижват дръжките. Тъй като горната и долната част на тялото работят заедно срещу вентилатора, пулсът се качва по-бързо, отколкото на почти всяка друга кардио машина, което прави бягането на Assault Bike любимо за интервgi тренировки, conditioning в стил CrossFit и кратки, брутални финални серии.

Подготовката има значение повече, отколкото хората очакват. Преди да станеш, регулирай или си отбележи височината на седалката като референция, после постави краката си стабилно на педалите с тежестта, разпределена по цялото ходило. Хватката на дръжките трябва да е сигурна, но не и задушена, а торсът да стои изправен с лек наклон напред от ханша, а не свит над конзолата. Стабилната, атлетична стойка е това, което ти позволява да пренасяш пълна сила в педалите, без да се люлееш отстрани.

За да го изпълниш добре, мисли за педалите като за земята по време на спринт. Движи единия крак надолу и назад, докато другият оставя педала да се изкачи, и съчетай този ритъм с ръцете: една дръжка се бута напред, докато другата се тегли към теб. Дръж движението плавно, а не с тропане, дишай равномерно дори при голямо усилие и държиш ребрата си прибрани над ханша, така че коремът да остане активен, вместо кръстът да поема натоварването.

Бягането на Assault Bike най-добре се вписва във времеви интервали – нещо от рода на 15 до 40 секунди силно усилие, последвани от щедра почивка – или като финален тласък в края на тренировка. Начинаещите трябва да започнат с по-кратки серии и умерена честота на педалиране, за да научат ритъма в изправено положение, преди да гонят максимални ватове. Тъй като съпротивлението от вентилатора няма фиксиране предавки, упражнението се мащабира само: една и съща настройка обслужва и начинаещ, който върви спокойно, и атлет, който спринтира на пълен газ.

Няколко практически точки поддържат упражнението безопасно и ефективно. Педалите на въздушно колело обикновено са плоски и могат да са хлъзгави, когато са мокри, затова носи маратонки с добро сцепление и дръж краката си изцяло върху повърхността на педала. Ако усетиш, че балансът ти се пропада, или че кръстът ти се извива от умора, седни обратно на седалката или прекрати интервала, вместо да тлачиш мръсни повторения. Както при всяка интензивна работа на машина, загрей първо краката и раменете си и повишавай интензивността постепенно.

Инструкции

• Застан с лице към въздушното колело и поставяй по един крак стабилно върху плоските педали, изправяйки се от седалката, така че цялата ти тежест да се понася от краката ти.
• Настрой краката си така, че цялото ходило да лежи върху всеки педал, приблизително на ширината на ханша в равнината на педалирането, и се отпусни в лек атлетичен сгъване в ханша и коленете.
• Хвани и двете дръжки с пълна обвивка, ръцете изпънати, но не и блокирани, и държиш гърдите вдигнати с поглед напред, а не надолу към конзолата.
• Стегни корема, като внимателно прибереш ребрата над ханша, така че торсът да остане подравнен и кръстът да остане неутрален.
• Започни бягането, като натискаш единия педал надолу и назад, докато противоположната дръжка се бута напред и далеч, а другият крак позволява педалът му да се изкачи нагоре.
• Сменяй ритъма плавно, така че краката и ръцете да се редуват заедно, разгонвайки се до бърза, но контролирана честота, която се усеща като спринт на място срещу съпротивление.
• В горната точка на всяко задвижване задръж напрежението в дръжката, вместо да я оставиш да се блъсне в края на диапазона ѝ, и дръж краката си плоско на педалите, вместо да педалираш на пръсти.
• Дишай в равномерен ритъм през цялото време, издишвайки силно при всяко силно задвижване с крака, вместо да задържиш дъха си по време на спринта.
• За да приключиш, постепенно намали честотата през няколко завъртания, седни обратно на седалката или свали единия крак на страничната опора, и остави вентилатора да се спре, преди да слезеш напълно.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е тропането право надолу по педалите. Мисли надолу-и-назад, като спринтьор, който стърже земята зад себе си, за да получиш повече задвижване от глутеусите и задното бедрено мускулатурата.
• Ако колелото се люлее отстрани, краката ти вероятно се плъзгат към външните краища на педалите. Центрирай всеки крак и дръж тежестта си равномерно, за да останеш балансиран при висока честота.
• Прегъването над конзолата е верен знак за умора при бягането на Assault Bike. Изправи отново гърдите и се сгъни леко от ханша, вместо да се сринеш през средата на тялото.
• Не задушавай дръжките. Смачкващата хватка уморява прегърбия ти рано и открадва усилие от самия спринт; дръж твърдо, но с отпуснати пръсти.
• Дръж раменете си в работа, а не просто да висят. Активно бутай една дръжка, докато теглиш другата, защото по-силното дърпане на въздушно колело веднага повишава съпротивлението.
• Следи за педалиране само на пръсти, когато темпото се качва. Връщай педала обратно в плоско положение в долната точка на всяка стъпка, така че прасецът да не поеме цялото движение.
• В началото пази бягането на Assault Bike за кратки интервали. Спринтовете в изправено положение натоварват четириглавите мускули и дишането много по-бързо от педалирането седнал, а техниката обикновено се чупи точно около 30-ата секунда.
• Ако кръстът ти започне да се извива, когато се умориш, това е знак, че коремът ти се е отпуснал. Забави леко честотата и се стеги отново, преди да качиш темпото, или прекрати интервала.
• Педалите и ръцете стават хлъзгави от потта при дълги серии. Избършвай педалите и дръжките между интервалите, за да запазиш стабилна опора и хватка.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при бягането на Assault Bike?

Това е движение за кондициониране на цялото тяло. Четириглавите мускули, задното бедрено мускулатурата и глутеусите задвижват педалите, прасците помагат при всяка стъпка, а раменете, ръцете и хватката работят с дръжките, докато коремът стабилизира торса ти в изправено положение.

Как се различава бягането на Assault Bike от нормалното педалиране седнал?

Изправеното положение премахва опората на седалката, така че краката ти носят цялата ти телесна тежест при всяко завъртане, а коремът трябва да те държи изправен. Съпротивлението се усеща значително по-тежко при същата честота, а пулсът се качва много по-бързо.

Подходящо ли е бягането на Assault Bike за начинаещи?

Да, стига начинаещите да започнат с кратки усилия от 10 до 20 секунди при умерена честота и да овладеят ритъма в изправено положение, преди да спринтират. Съпротивлението от вентилатора се мащабира само, така че не можеш да въртиш по-бързо, отколкото собствението ти усилие позволява.

Защо краката ми се перват от педалите по време на спринтове на Assault Bike?

Плоските педали на въздушното колело стават хлъзгави от потта, а педалирането само на пръсти влошава перването. Носи маратонки с добро сцепление, постави цялото си ходило върху педала, дръж педала плоско в долната точка на всяка стъпка и избършвай педалите между интервалите.

Колко дълъг трябва да бъде един интервал на бягане на Assault Bike?

Повечето хора получават най-добро качество от 15 до 40 секунди силно усилие със същата или по-дълга почивка, тъй като изправеното положение е много натоварващо. По-дългите интервали са възможни, но очаквай темпото и техниката да затихнат забележимо.

Наистина ли ръцете ми трябва да работят по време на бягането на Assault Bike?

Да. Дръжките и педалите са свързани на въздушното колело, така че активното бутане на едната дръжка и дърпането на другата добавя директно съпротивление за краката ти. Мързеливите ръце просто означават по-тежка тренировка само за долната част на тялото.

Мога ли да заменя бягането на Assault Bike с друго кардио упражнение?

Спринт седнал на въздушно колело, интервали на весл'ална машина или бърпи могат да изпълнят подобна роля за кондициониране, но нито едно не съчетава по същия начин свързания спринт с ръце и крака срещу съпротивление от вентилатор. Избери заместителя, който съответства на твоята екипировка и стави.

Безопасно ли е да стоите изправен на въздушно колело, ако имам проблеми с коленете?

Спринтовете в изправено положение натоварват коленете повече от педалирането седнал, заради телесната тежест и честотата. Ако имаш известни проблеми с коленете, започни с педалиране седнал при ниска интензивност и получи одобрение от квалифициран специалист, преди да добавиш бягане в изправено положение.

Как да се качвам и слизам от колелото безопасно за това упражнение?

Качи се, когато педалите са близо до долната точка на дъгата си, така че да не могат да се завъртят, установи хватката си, преди да добавиш сила, а при приключване намали скоростта на вентилатора и слез по един крак наведнъж едва когато педалите почти са спрели.