Ходене Назад На Бягаща Пътека

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Друго

Ходенето назад на бягаща пътека, често наричано ретро ходене, е точно това, което подсказва името му: вървите в обратна посока върху лентата на бягащата пътека с бавна, контролирана скорост, вместо да гледате напред. Бягащата пътека е идеална за целта, защото лентата задава постоянен темп, а парапетите ви дават опора, докато тялото ви отново се научава на модел на движение, който почти никога не практикува. Повечето хора започват при 0.5–1 mph с хоризонтална лента и приемат първите няколко сесии като упражнение за координация колкото и за тренировка.

Обратното ходене значително променя натоварването на краката в сравнение с нормалното ходене. Вместо да се отлепяте от възглавничката на ходилото, то се търкаля от пръст към пета, което натоварва четириглавия мускул в различна част от амплитудата му и намалява компресивния стрес отпред на коляното. Това е една от причините ретро ходенето да се среща толкова често в рехабилитация и при връщане към тренировки, особено при хора, които постепенно се завръщат към движения с доминиращо коляно. Задното бедро, седалищните мускули и прасците също работят, за да контролират всяка обратна стъпка, а малките мускули около глезените получават постоянна работа по равновесие.

Освен за краката, упражнението е истинско предизвикателство за координация и проприоцепция. Ходенето назад принуждава мозъка да обработва походката в непознат ред, което изостря равновесието и телесната осъзнатост по начин, по който ходенето напред вече не прави, след като е станало автоматично. Това го прави полезно не само за тренировка, щадяща коленете, но и за възрастни хора, работещи върху устойчивост към падане, и за спортисти, търсещи нискотоварен начин да внесат разнообразие в загрявките или кардиото с постоянна интензивност.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото в почти всяка друга сесия на бягащата пътека. Качването и слизането от лентата, докато сте обърнати в грешната посока, е най-рисковата част от упражнението, затова искате машината да е почти спряла, скоростта да е ниска, а двата парапета — на лесна достъпност, преди да се обърнете. Държете ключа за безопасност закачен, ако вашата пътека има такъв, и освободете пространството зад вас от всичко, върху което бихте могли да се спънете, ако слезете неочаквано.

Изпълнението трябва да остане съзнателно. Стоете изправени, вместо да се облягате назад или да извивате врата, за да гледате през рамо, правете по-кратки стъпки от нормалната ви крачка и оставете лекия хват с върховете на пръстите върху парапетите само да ви осигурява безопасност. С нарастващото ви увереност през няколко сесии можете постепенно да увеличавате скоростта, да добавяте лек наклон или да удължавате интервалите на ходене. Спрете лентата напълно, преди да слезете, слизащ по същия начин, по който сте качили: бавно, с две ръце на парапетите.

Инструкции

• Застанете на страничните летви на бягащата пътека с лице към конзолата, докато лентата е спряла, и задайте скорост 0.5–1 mph без наклон.
• Хванете здраво двата парапета, след което внимателно се завъртете или стъпнете така, че гърбът ви да е към конзолата, а краката ви — все още на неподвижните странични летви.
• Закачете ключа за безопасност за дрехите си, ако пътеката има такъв, и се уверете, че пространството зад машината е свободно.
• Стъпнете с един крак върху центъра на лентата, когато започне да се движи, после доведете и другия крак, така че да сте в средата на лентата с леко сгънати колене.
• Стоете изправени, леко стегнете корема и гледайте напред, вместо да се извъртате, за да погледате назад.
• Стъпнете назад с единия крак, поставяйки първо възглавничката на ходилото и търкаляйки назад към петата, след това сменете крака и намерете ритъм.
• Правете по-кратки стъпки от нормалната походка и оставете ръцете да почиват на парапетите с лек хват само за равновесие.
• Дишайте равномерно през носа и устата, съобразявайки темпа си с усилие, при което все още можете да водите разговор.
• Когато приключите, хванете здраво двата парапета, ако е нужно продължете да стъпвате на място и изчакайте лентата да спре или натиснете бутона стоп.
• Слезте върху страничните летви по един крак наведнъж, след това се обърнете обратно към конзолата и слезте от машината.

Съвети и трикове

• Устойте на искушението да качите скоростта рано; обратното ходене се усеща непохватно, докато нервната система се адаптира, а повечето спъвания се случват в първите две сесии.
• Не облягайте тялото назад и не се чупете в тазобедрените стави, за да достигате назад; ако забележите, че го правите, скъсетек крачката, докато тялото остане вертикално над таза.
• Избягвайте постоянно да извъртате врата, за да проверявате къде се намирате; изберете точка пред вас и разчитайте на парапетите и дължината на лентата.
• Смъртоносният хват върху парапетите сваля натоварването от краката и превръща упражнението в висене на парапетите; щом се почувствате стабилни, дръжте се само с върховете на пръстите или с една ръка.
• Ако коленете ви се движат неловко към пръстите или усещате щипене отпред на коляното, забавете лентата допълнително, преди да промените нещо друго.
• Пропуснете изцяло наклона през първите няколко сесии; лек наклон променя изискванията към равновесието много повече при ходене назад, отколкото напред.
• Носете плоски обувки с добро сцепление и завържете връвчиците на два възела; хлабавите обувки се усещат много по-осезаемо, когато петата слиза последна.
• Потренирайте маневрата за обръщане с напълно спряла лента няколко пъти, преди да я правите по средата на тренировката; качването и слизането е най-трудната част от цялото упражнение.
• Дръжте сесиите кратки в началото, пет до десет минути, и увеличавайте продължителността, преди да увеличавате скоростта.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при ходене назад на бягаща пътека?

Предимно работят четириглавите мускули, които контролират всяка обратна стъпка, с постоянна подкрепа от задното бедро, седалищните мускули и прасците. Мускулите около глезените също работят непрекъснато, за да ви държат в равновесие върху движеща се лента.

Защо да ходя назад, а не напред на бягащата пътека?

Обръщането на походката натоварва краката различно, особено на коляното, и изисква много повече равновесие и координация. Това е чест избор в рехабилитацията и полезна нискотоварна промяна на стимула при общи тренировки.

Безопасно ли е ходенето назад на бягаща пътека за начинаещи?

Да, стига скоростта да остане много ниска, да използвате двата парапета и лентата да е спряна при качване и слизане. Непохватват е нормална и обикновено отшумява в рамките на няколко сесии.

Каква скорост да използвам при ходене назад на бягаща пътека?

Започнете при 0.5–1 mph без наклон и качвайте темпото едва след като можете да ходите няколко минути, без да гледате краката си или да хващате парапетите здраво. Напредвайте с малки стъпки от около 0.2 mph.

Трябва ли да държа парапетите през цялото време?

Използвайте ги свободно, докато учите движението, но се стремете към лек допир с върховете на пръстите, щом се почувствате стабилни. Здравият хват прехвърля работата от краката и намалява ползата за равновесието.

Мога ли да добавя наклон при ходене назад на бягаща пътека?

Да, но само след като обратното ходене по равна лента стане автоматично. Малък наклон увеличава натоварването на седалищните мускули и задното бедро, затова го добавяйте постепенно, като едновременно сваляте скоростта.

Как ходенето назад се различава от ходенето напред за коленете?

Обърнатият модел на стъпването променя начина, по който се натоварва колянната става, и акцентира върху четириглавия мускул в различна част от амплитудата му. Това е една от причините ретро ходенето често да се използва в програми за рехабилитация на коляното.

Кой е най-честият пропуск при ходене назад на бягаща пътека?

Твърде дълги и твърде бързи стъпки, които изблъскват тялото назад и затрудняват равновесието. Скъсетек крачката и забавете темпото, преди всичко друго, ако се чувствате нестабилно.

С какво мога да заменя, ако нямам бягаща пътека?

Ходенето назад през открито пространство, по дълъг коридор или в коридор със стена наблизо тренира същия модел без машина. Просто дръжте пространството свободно и започнете по-бавно, отколкото ви се струва необходимо.

Колко да продължава една сесия ходене назад на бягаща пътека?

Пет до десет минути са достатъчни в началото, като самостоятелен блок или разпределени в кратки интервали с почивки. Изграждайте до двадесет минути или повече, докато координацията и уютът ви се подобряват.