Страничен Шпагат На Пилатес Машина

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Ханш

Оборудване: Машина с лост

Страничният шпагат на пилатес машина е упражнение на реформер в изправено положение, което тренира вътрешната част на бедрата, външните бедра и дълбокия коремен пояс чрез контролирано разтваряне и събиране на краката. Единият крак стои върху движещата се количка, а другият остава стационарно поставен в края на реформера, така че всеки сантиметър, с който количката се отдалечава от машината, трябва да се контролира от мускулите на работещия крак. Ръцете се изпъват встрани на височина на раменете, което помага за баланса и ви дава зрителна отправна точка да останете на едно ниво.

Тъй като стойката се разширява напречно отпред на тялото, а не по дължината му, аддукторите работят ексцентрично, докато количката се плъзга навън, а след това концентрично, когато връщате краката заедно. Външната част на бедрото на опорния крак и gluteus medius стабилизират таза през цялото време, а мускулите на трупа държат ребрата подравнени над ханша. Упражнението е изискващо по начин, по който работата за аддукторите на пода не е, защото балансирате върху движеща се повърхност под пружинно напрежение.

Това движение е основно за танцьори, фигуристи и всички, които искат функционален обхват в ханша под товар, а не пасивна гъвкавост. Често се среща и в програмите за средно напреднали и напреднали в пилатеса за сила в бедрата и контрол над таза. Начинаещи могат да го правят с по-тежки пружини, които ограничават докъде се движи количката, и да преминават към по-леки пружини за по-голям обхват, докато контролът се подобрява.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Кракът върху количката трябва да опира плътно в опората за рамо, а кракът на стационарната платформа трябва да е достатъчно навън, за да започнете в удобно разтворено положение. Ако основата е твърде тясна, пружините вършат по-голямата част от работата; ако е твърде широка, губите баланс, преди бедрата да бъдат натоварени. И двата крака трябва да са напълно натоварени, с пръсти, насочени напред или съвсем леко навън.

За да го изпълните добре, държете теглото равномерно между двата крака и оставете количката да се плъзне навън само дотам, докато можете да държите таза квадратен и трупа висок. Изкушението е да се наведете напред или да пуснете едното бедро, докато краката се разтварят. Мислете за ръцете и гръдната кост, които остават вдигнати, докато бедрените кости се отдалечават под вас. Връщането трябва да е също толкова плавно, колкото излизането, защото фазата на събиране под пружинно напрежение е моментът, в който вътрешната част на бедрата върши най-добрата си работа.

Отнасяйте се към упражнението като към тренировка на контрола, а не като към състезание по гъвкавост. Умерен обхват със спокоен таз изгражда много повече сила и координация в ханша, отколкото широк, нестабилен шпагат. Настройте пружините така, че количката да се движи във вашето темпо, и слизаайте от машината само след като количката напълно се върне в покой.

Инструкции

• Настройте реформера на умерено пружинно натоварване и застанете с профил към рамката, като поставите единия крак плътно в опората за рамо върху количката, а другия крак — върху стационарната платформа в далечния край на машината.
• Поставете двата крака плоско и успоредно, с пръсти напред, така че краката вече да са в разтвор, достатъчно широк, за да стои тазът удобно между тях.
• Изпънете двете ръце права встрани на височина на раменете и удължете гръбнака, така че ребрата да се подравнят над таза.
• Леко стегнете средата, прибирайки долната част на корема, и проверете дали тежестта е разпределена равномерно между двата крака, преди да започнете движението.
• Натиснете крака върху количката в опората за рамо, за да плъзнете количката навън, позволявайки на краката да се разтворят, докато торсът остава вертикален и двата ханша са на едно ниво.
• Спрете в най-широката точка, която можете да задържите с квадратен таз, усещайки как вътрешната част на бедрата се удължава под товар, вместо да се сривате в разтягането.
• Върнете количката навътре, стискайки вътрешната част на бедрата, като поддържате напрежение в пружините през цялото време, така че количката да не удря рязко в края.
• Издишайте, когато краката се разтварят, и вдишайте, когато се събират, поддържайки дъха равномерен, вместо да го задържате.
• Изпълнете желаните повторения от първата страна, след което внимателно свалете крака от количката, коригирайте стойката си и повторете с противоположния крак в опората за рамо.
• Приключете, като оставите количката напълно да се върне в покой, преди да слезете от машината.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е да се наклонява или завърта тазът, докато количката се плъзга навън. Следете и двете бедрени точки да гледат в една посока и намалете обхвата, ако не можете да ги държите квадратни.
• Не оставяйте крака върху количката да се отделя или да се хваща с пръстите. Плоско натискане с цялото ходило в опората за рамо запазва правилното подравняване на крака.
• Ако усещате работата в коленете вместо във вътрешната част на бедрата, вероятно пръстите са обърнати твърде много навън или кракът на количката се измества. Проверете отново позицията на стъпалата, преди да увеличите обхвата.
• По-тежките пружини всъщност улесняват упражнението за повечето хора, защото ограничават хода на количката. Напредвайте, като олекотявате товара, а не като добавяте съпротивление.
• Не спускайте ръцете, докато краката се разтварят. Линията на ръцете на височина на раменете е вашата отправна точка за баланс, и ако я загубите, обикновено трупът е започнал да се накланя.
• Запазете малко напрежение в пружините в крайната точка, вместо да оставите количката да почине на упора между повторенията. Това защитава фазата на събиране и държи аддукторите активирани.
• Движете се по-бавно при връщането, отколкото при излизането. Ексцентричният контрол при събирането е смисълът на упражнението, а не само разтягането.
• Ако балансът ви се клати, погледнете фиксирана точка на стената вместо да гледате надолу към количката. Спускането на погледа обикновено накланя целия торс напред.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при страничния шпагат на пилатес машина?

Вътрешната част на бедрата (аддукторите) са основните двигатели и контролират както разтварянето, така и събирането на краката. Външните бедра и gluteus medius на опорния крак стабилизират таза, а дълбокият коремен пояс държи трупа висок над движещата се опора.

Защо единият крак е на количката, а другият на платформата при страничния шпагат на пилатес машина?

Точно това разтворено положение прави движението страничен шпагат: докато количката се плъзга навън, краката се разделят странично, а двата стъпала остават фиксирани. Стационарният крак ви закотвя, а кракът на количката контролира движението с пружинно натоварване.

Подходящ ли е страничният шпагат на пилатес машина за начинаещи?

Да, ако е преоценен правилно. Започнете с по-тежки пружини, за да ограничите докъде се движи количката, дръжте по-тясна начална стойка и разширявайте само когато можете да държите таза квадратен в целия обхват.

Да използвам ли леки или тежки пружини при страничния шпагат на пилатес машина?

По-тежките пружини ограничават хода на количката и правят упражнението по-поносимо, а по-леките позволяват по-дълъг и по-изискващ обхват. Напредвайте чрез намаляване на пружинното натоварване, докато контролът в бедрата се подобрява, а не като бутате количката по-далеч, отколкото можете да стабилизирате.

Коя е най-честата грешка при страничния шпагат на пилатес машина?

Да се наклонява или усуква тазът, докато краката се разтварят, често съчетано с накланяне на торса напред. Отстранете я, като намалите обхвата и държите ръцете стабилно изпънати встрани, така че горната част на тялото да има стабилна отправна точка.

Колко широка да е стойката ми в началото на страничния шпагат на пилатес машина?

Достатъчно широка, така че тазът да стои удобно между двата крака с вече леко напрежение във вътрешната част на бедрата. При твърде тясна стойка пружините вършат работата; при твърде широка балансът става ограничаващият фактор, преди бедрата да бъдат натоварени.

С какво мога да заменя страничния шпагат на пилатес машина у дома?

Странични подемания на крака в изправено положение или странични напади с плъзгане по гладък под с кърпа под единия крак са най-близките алтернативи, макар че нито една не дава пружинното съпротивление и насочената траектория на количката на реформера. Гумени ленти, поставени над коленете, могат да добавят товар към фазата на събиране.

Страничният шпагат на пилатес машина развива ли гъвкавост или сила?

И двете, защото вътрешната част на бедрата се удължава под пружинен товар и след това активно връща краката заедно. Тази комбинация от натоварено разтягане и активно връщане прави упражнението полезно за функционална мобилност в ханша, а не само за пасивна гъвкавост.

Безопасен ли е страничният шпагат на пилатес машина при проблеми с ханша или коленете?

Може да е щадящо движение, защото пружините контролират траекторията, но по-тясна стойка, по-тежки пружини и по-малък обхват са правилната начална точка. Спрете, ако усетите убождане в слабините или коляното, и се консултирайте с квалифициран инструктор за позицията на стъпалата и краката, преди да продължите.