Кръгове С Ръце На Пилатес Машина

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Рамене

Оборудване: Машина с лост

Кръгове с ръце на пилатес машина е упражнение на reformer, което се изпълнява в коленичило изправено положение на каретата, докато държите дръжките на ремъците и описвате с ръцете пълен кръг — от задната част на бедрата, нагоре отпред, над главата и обратно надолу по страничната линия. Тъй като ремъците са натоварени от макарите в предната част на машината, ръцете са под постоянно напрежение през цялата дъга — нещо, което свободните тежести просто не могат да възпроизведат. Движението изглежда елегантно, но всеки, който го е правил с честна пружинна съпротива, знае колко бързо раменете и дълбокият коремен пояс започват да работят.

Това упражнение е основен елемент в класическата работа на reformer и е особено ценно за хора, които искат по-силни и по-подвижни рамене без тежки преси. То натоварва делтоидните мускули, широчайните и горната част на гърба през дълъг, непрекъснат диапазон, докато коленичилото положение изисква торсът да остане подреден. Служители, които прекарват цели дни на бюро със скованости в раменете, културисти, търсещи контролирано загряване на раменния пояс, и практикуващи пилатес, напредващи в класическия репертоар, всички извличат полза от него.

Именно коленичилата постановка я разграничава от кръговете с ръце на кабелна машина в изправено положение. Коленичилото положение на каретата изключва краката от уравнението, така че всяко измами трябва да идва от нещо видимо: прогъване в кръста, раздуване на ребрата или люлеене на торса. Това прави упражнението двойна задача — ръцете описват кръга, докато торсът се съпротивлява да бъде издърпан настрани от ремъците. Разгибателите на бедрата и стабилизаторите на гръбначния стълб работят тихо през цялото време, за да ви държат високи и неподвижни.

Качеството на изпълнение се крие в три детайла. Първо, поддържайте напрежение в ремъците във всяка точка на кръга, вместо да оставяте каретата да се плъзга или ремъците да отпускат. Второ, движете ръцете независимо от торса; ребрата трябва да останат подредени над таза, вместо да се повдигат, докато ръцете преминават над главата. Трето, дръжте кръга широк и плавен, сякаш очертавате външната страна на голямо колело, вместо да режете малка, прибързана дъга близо до гърдите.

На практика това упражнение обикновено се появява по средата на тренировката, след серията за крака или работа с краката, когато тялото е затоплено и коремният пояс вече е активиран. Започнете с по-лека пружинна съпротива и по-малко повторения, отколкото смятате, че ви трябват — дългият лост на изпънатите ръце прави дори леките пружини взискателни в горната точка на дъгата. Ако усетите, че работата се пренася във врата или в кръста, намалете натоварването на пружината или размера на кръга, преди да променяте нещо друго.

Инструкции

• Поставете една или две леки до умерени пружини на reformer-а и коленичете на каретата с лице към макарите, с коленете към опорите за рамене, а пищялите и ходилата равномерно върху каретата.
• Хванете по една дръжка на ремъка във всяка ръка, като ремъците минават от външната страна на бедрата, и се изправете високо, така че раменете, ребрата и бедрата да са подредени в една вертикална линия.
• Придърпайте долната част на корема към гръбначния стълб и оставете опашната кост да спадне леко, за да е неутрален тазът; стегнете леко глутеусите, за да заключите коленичилото положение.
• Започнете с ръцете изпънати назад зад бедрата, дланите обърнати назад, усещайки леко напрежение в ремъците, преди кръгът да започне.
• Вдъхнете и размахайте двете изпънати ръце напред покрай бедрата и нагоре пред тялото, поддържайки кръга широк, така че ръцете да се отдалечат далеч от торса.
• Продължете дъгата, докато ръцете са над главата с напънати ремъци, а ребрата остават свалени — не позволявайте кръстът да се прогъне за допълнителна височина.
• Издишайте и завършете кръга, описвайки ръцете отстрани и надолу зад бедрата, съпротивлявайки се на ремъците при спускането вместо да ги оставите да паднат.
• Изпълнете желанието брой повторения в една посока, след което обърнете кръга, така че ръцете да тръгнат първо назад, запазвайки същото високо коленичило положение.
• При последното повторение внимателно спуснете дръжките върху каретата или рамката, преди да освободите ремъците, и слезте от машината, вместо да се съборите, докато напрежението е още натоварено.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е разварянето на ребрата, когато ръцете минават над главата, което превръща упражнението в разтягане на кръста вместо работа за раменете; командвайте си да съберете ребрата отпред и да държите предната част на торса затворена.
• Ако каретата се плъзга или дрънчи по време на кръга, значи се облягате в ремъците; натиснете пищялите равномерно надолу и си представете, че глава ви е издърпана нагоре от конц.
• Стискането на дръжките твърде силно уморява предмишниците, преди раменете да са свършили каквото и да е работа — дръжте ги достатъчно твърдо, за да не се изплъзнат, и нищо повече.
• Повдигането на раменете към ушите в най-високата точка на дъгата е верен знак, че пружината е твърде тежка; олекотете натоварването и оставете горната част на трапецовидните мускули отпусната и далеч от врата.
• Дръжте лактите изпънати, но без напрежение; мека, права ръка поддържа лоста дълъг, докато сгънатите лакти свиват кръга и тихо премахват по-голямата част от трудността.
• Съобразете дишането си с траекторията — вдишване нагоре, издишване надолу — вместо да задържите дъха през горната половина, където усилието е в пика.
• Направете кръга симетричен: ако една ръка реже по-малка дъга, забавете темпото и изиграйте няколко повторения, наблюдавайки двете ръце да следват една и съща пътека.
• Завършвайте всяка серия, като върнете ръцете зад бедрата, преди да станете; освобождаването по средата на кръга праща каретата и ремъците да цопнат обратно към макарите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при кръговете с ръце на пилатес машина?

Предните части на раменете вършат по-голямата част от видимата работа, докато изпънатите ръце се движат срещу напрежението на ремъците, а широчайните мускули и горната част на гърба контролират връщането зад бедрата. Дълбокият коремен пояс и стабилизаторите на бедрата работят изометрично, за да държат торса висок и неподвижен в коленичилото положение.

Защо упражнението се прави коленичило, а не прав?

Коленичилото положение на каретата премахва тласъка от краката, така че ръцете и торсът трябва да свършат работата честно. То повишава и предизвикателството на центъра на тежестта, правейки раздуването на ребрата и прогъването на кръста веднага видими и лесни за коригиране.

Подходящи ли са кръговете с ръце на пилатес машина за начинаещи?

Да, стига пружинната съпротива да е лека и кръгът в началото да е малък. Начинаещите първо трябва да овладеят високото коленичило положение с отпуснати ремъци, преди да преминат към пълни дъги над главата.

Колко пружини да използвам за кръгове с ръце на пилатес машина?

Започнете с една лека пружина — дългият лост на изпънатите ръце прави дори минималното напрежение взискателно над главата. Ако не можете да държите ребрата свалени през горната част на кръга, натоварването е твърде тежко.

Трябва ли ръцете да са изпънати през цялото време?

Да, ръцете действат като дълги лостове с изпънати лакти, което кара раменете да работят през цялата дъга. Сгъването на лактите съкращава кръга и значително намалява натоварването върху делтоидните мускули.

Защо усещам упражнението във врата, а не в раменете?

Това обикновено означава, че горната част на трапецовидните мускули се повдига, за да помага, когато ръцете се доближат до надглавно положение. Пуснете раменете надолу, далеч от ушите, олекотете пружините и леко намалете височината на дъгата, докато повдигането изчезне.

С какво мога да заменя упражнението, ако нямам достъп до reformer?

Кръгове с ръце в правостояние с лека гумена лента, закачена ниско отпред, приблизително възпроизвеждат дъгата, макар предизвикателството за торса в коленичило положение да се губи. Кръгове с лента, изпълнявани коленичило, възстановяват голямата част от компонента за стабилност на коремния пояс.

Безопасно ли е за човек с ограничена подвижност в раменете?

Ако не можете да вдигнете изпънати ръце над главата, без да прогънете гърба или да повдигнете раменете, работете в по-малък кръг, който остава под височината на раменете, и постепенно разширявайте диапазона. Постоянно щипане или дискомфорт в раменната става е сигнал да спрете и да се консултирате с квалифициран специалист.

Колко повторения и серии да правя?

Три до пет бавни кръга във всяка посока, по две до три серии, е типична доза в пилатес тренировка. Тъй като движението е бавно и контролирано, качеството има далеч по-голямо значение от обема.