Придърпване През Ремъците

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Суспензия

Придърпването през ремъците е упражнение за кора и контрол на тялото със суспензия, изпълнявано с ходила или пети в ремъците и ръце на пода. Снимката показва дълга позиция на обратен планк, която се сгъва в стегната прибрана позиция, така че движението е по-малко за чиста сила на дърпане и повече за контрол върху тялото, докато то се скъсява и удължава през системата за суспензия.

Тази настройка прави упражнението полезно едновременно за торса, раменете и таза. Ръцете трябва да поддържат горната част на тялото, докато ремъците предизвикват долната част, така че торсът, седалищните мускули, задните бедрени мускули и сгъвачите на тазобедрената става трябва да останат добре организирани. Най-полезни са повторенията, при които ремъците стоят спокойно, раменете остават стабилни едно над друго и гръбнакът не се срутва, когато краката се прибират.

Изходната позиция е много важна, защото малка грешка в настройката променя цялото упражнение. Ръцете трябва да са поставени под раменете с отворен гръден кош, активни рамене и ремъците да са регулирани така, че краката да могат да се разгъват, без да изваждат тялото от позиция. Оттам стегнете корема, стегнете седалището и прибирайте краката или коленете под контрол, вместо да ги засилвате през повторението.

Фазата на връщане е също толкова важна, колкото и прибиране­то. Разгъването обратно навън трябва да е целенасочено, с рамене, които остават стабилни, и таза, който завършва в дълга линия преди следващото повторение. Ако кръстът започне да се извива, ремъците започнат да се люлеят или прибиране­то се превърне в ритане, серията е твърде тежка или амплитудата е твърде голяма за този товар.

Това упражнение се вписва добре в работа за кор, тренировки със суспензия, допълваща сила или кръгове за контрол на движението. Особено полезно е, когато искате подпомогнат модел на обратен планк, който също така предизвиква антиекстензия и контрол в таза. Начинаещите могат да използват по-къса амплитуда или свити колене, докато напредналите могат да забавят темпото и да запазят плавен преход без загуба на напрежение.

Инструкции

• Настройте ремъците достатъчно ниско, така че петите или глезените да могат да останат в люлките, докато ръцете ви достигат удобно до пода.
• Поставете ръцете си на пода под раменете и седнете пред анкера, за да можете да се разгънете в обратен планк.
• Оттласкайте се през дланите, повдигнете таза и подравнете раменете, таза и коленете преди първото повторение.
• Дръжте гръдния кош отворен и раменете активни, след което стегнете средната част на тялото, за да остане стабилно, докато краката се движат.
• Приберете коленете към гърдите, като сгъвате в тазобедрените и коленните стави, и оставете ремъците да водят долната част на тялото без люлеене.
• Поддържайте движението плавно и контролирано, докато се сгъвате в прибрана позиция, като раменете остават изравнени, а вратът е отпуснат.
• Направете кратка пауза в най-стегнатата позиция, ако можете да я задържите без да губите линия в горната част на тялото.
• Оттласкайте се обратно през ръцете и разгъвайте краката, докато се върнете в дълга, права позиция на обратен планк.
• Нулирайте таза, издишайте при прибирането и вдишайте при разгъването, след което повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Ако ремъците се люлеят, намалете амплитудата, преди да добавяте повече скорост или тежест.
• Дръжте раменете изтласкани далеч от пода, за да не потъва горната част на тялото между лопатките.
• Мислете за прибирането на коленете с таза, а не за изритване на ходилата през ремъците.
• Лекото сгъване в коленете е добре, ако ви помага да запазите прибрането плавно и таза под контрол.
• Не позволявайте на кръста да се извива, когато се разгъвате обратно в обратен планк.
• Притискайте дланите в пода достатъчно силно, за да не се завърта торсът, докато краката се прибират.
• Издишвайте, когато тялото се сгъва, и вдишвайте едва след като сте завършили връщането в дългата позиция.
• Прекратете серията, ако прибраното повторение се превърне в бързо замахване или ремъците започнат да дърпат раменете напред.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много това упражнение?

То набляга на кора, сгъвачите на тазобедрената става, седалищните мускули и задните бедрени мускули, докато раменете и ръцете държат опората в обратен планк.

Как трябва да изглежда началната позиция?

Започнете с длани под раменете, отворен гръден кош и пети или глезени, поддържани в ремъците, за да можете да задържите прав обратен планк.

Същото ли е като пика със суспензия?

Подобно е, защото долната част на тялото се сгъва под напрежение, но тази версия запазва повече усещане за опора в обратен планк през ръцете и раменете.

Защо ремъците ми постоянно се люлеят?

Вероятно повторението е твърде бързо или прибирането е твърде дълбоко за текущия ви контрол. Намалете амплитудата и забавете връщането, докато ремъците останат спокойни.

Трябва ли да го усещам и в раменете?

Да. Ръцете и раменете трябва да стабилизират тялото, но движението все пак трябва да идва от прибирането и разгъването на долната част на тялото.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, ако използват по-къса амплитуда, свити колене и бавно темпо, така че опората в обратен планк да остане стабилна.

Коя е най-честата грешка във формата?

Да оставяте кръста да увисне на връщане или да използвате инерция, за да се „щракнете“ в прибраната позиция вместо да контролирате сгъването.

Как мога да го направя по-трудно, без да сменям уреда?

Забавете разгъването, задръжте в прибраната позиция или дръжте краката по-изправени, докато все още можете да поддържате раменете и таза стабилни.