Утежнена Коремна Преса С Дъмбел (ръце Над Главата)

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Гира

Утежнената коремна преса с дъмбел (ръце над главата) е коремно упражнение на пода, при което лежите по гръб със свити колене и държите един дъмбел с две ръце, изпънати право над или зад главата. От тази позиция извивате горната част на тялото към коленете, като държите ръцете изпънати над главата, така че тежестта минава по дълга дъга, докато торсът се повдига. Тъй като товарът е далеч от тазобедрените стави, натоварването е голямо дори с лек дъмбел.

Това движение е подходящо за трениращи, които са надраснали коремните преси без тежест и искат прогресивно натоварване за rectus abdominis, без да превръщат упражнението в пълно събуждане от лег. Изпънатата ръка удължава работния лост, което увеличава въртящия момент, който коремните мускули трябва да преодолеят при всяко повторение. В известна степен се натоварват и раменете и гръбните мускули (latissimus), които държат дъмбела стабилен над главата през цялото движение.

Настройката тук е по-важна, отколкото при стандартната коремна преса. В началото долната част на гърба трябва да е притисната плътно към пода, коленете свити, стъпалата на пода, а дъмбелът да се държи сигурно с две ръце – хванат за дръжката или за единия край. Ако започнете с ръце, плъзгащи се зад главата, и с извита назад кръст, прехвърляте натоварването към лумбалния гръбнак и превръщате движението в тяга, доминирана от сгъвачите на бедрото. Дръжте тежестта вертикално над гърдите, докато започвате извиването, така че напрежението да остане върху коремните мускули, където му е мястото.

Изпълнението трябва да бъде плавно извиване, а не дръпване. Издишайте, докато отлепяете лопатките си от пода, водейки с гръдния кош, докато ръцете остават изпънати и се движат в една и съща равнина. Повдигнете се само толкова високо, доколкото коремните ви мускули могат да ви вдигнат, без стъпалата да се отлепят или тазът да се измести, задръжте кратко в горната точка, а после спуснете торса и дъмбела обратно над главата под контрол.

Ще видите това упражнение във завършващи серии за корем, домашни тренировки с дъмбели и коремни блокове за бойни спортове или катерене, където силното сгъване на трупа под товар се пренася добре. Отнасяйте се към него като към вариант, изискващ повече умение: започнете с дъмбел, толкова лек, че да можете да направите дванадесет до петнадесет плавни повторения, и добавяйте тежест само когато долната част на гърба ви остане спокойна, а стъпалата – закачени за пода през цялата серия.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода или на гимнастическа подложка със свити колене на около 90 градуса и стъпала на пода, на ширината на таза.
• Хванете един дъмбел с две ръце – за дръжката или обхващайки единия му край – и изпънете ръцете право, така че дъмбелът да почива върху или малко зад темето на главата ви.
• Притиснете долната част на гърба към пода и леко стегнете коремната стена, преди да започнете повторението.
• Вдъхнете, а после започнете да издишвате, докато извивате лопатките си от пода, като държите ръцете изпънати, а дъмбела да се движи по дъга над главата към коленете ви.
• Водете с гръдния кош, а не с брадичката, и спрете в най-високата точка, в която горната част на гърба е от пода, а коремните мускули са максимално стегнати.
• Задръжте горната позиция за кратка пауза, като внимавате дъмбелът да остане стабилен над главата, а стъпалата – на пода.
• Спуснете се бавно, обръщайки дъгата обратно, така че дъмбелът да се върне зад главата ви, докато горната част на гърба, а след това и главата докоснат пода.
• Възстановете стегнатостта в корема с дъмбела, почиващ зад главата, поемете дъх и започнете следващото повторение от същата позиция.
• Завършете серията, тогава станете внимателно и сложете дъмбела до себе си, вместо да го пуснете, докато лежите.

Съвети и трикове

• Изберете по-лек дъмбел, отколкото очаквате. С изпънати ръце над главата дългият лост кара дори дъмбел от 5-7 кг да тежи на осмото повторение.
• Ако долната част на гърба ви се извива от пода, когато тежестта отиде зад главата, сгъвачите на бедрата са стегнати или товарът е твърде тежък; свийте лакътя малко и доближете дъмбела до главата, докато кръстът остане плосък.
• Не дърпайте дъмбела към коленете с ръцете. Ръцете действат като твърд лост, а извиването трябва да идва от навиването на гръдния кош към таза.
• Ако стъпалата ви се отлепят от пода в горната точка на всяко повторение, тазът ви се дърпа от сгъвачите на бедрата; забавете повдигането и намалете амплитудата, преди да добавите тежест.
• Хванете дъмбела с двете ръце върху единия край или дръжката, а не с по една ръка на всеки край, така че тежестта да не може да се наклони или изплъкне, докато се уморявате.
• Дръжте брадичката на около юмрук разстояние от гърдите; твърде силното притискане превръща повторението в упражнение за врата, а твърде отпуснатата брадичка натоварва предната част на шията.
• Извивайте се само до нивото на лопатките, вместо да се опитвате да станете изцяло. Над тази точка сгъвачите на бедрата поемат работата и контракцията на коремните мускули избледнява.
• Задръжте една пълна секунда в горната точка и правете фазата на спускане два пъти по-бавно от повдигането; в ексцентричната фаза се пече по-голямата част от напрежението в коремните мускули при този вариант.
• Ако не можете да държите ръцете изпънати, това е сигнал за мобилност на раменете, а не повод да насилвате амплитудата. Работете с версия със свити леко лакти и подобрявайте гъвкавостта над главата отделно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при утежнената коремна преса с дъмбел (ръце над главата)?

Rectus abdominis отпред на трупа върши по-голямата част от работата, косите мускули стабилизират, а сгъвачите на бедрата помагат, докато торсът се повдига. Раменете и гръбните мускули работат изометрично, за да държат дъмбела изпънат над главата.

Защо да държа дъмбела над главата, а не на гърдите?

Изпънатите над главата ръце удължават разстоянието между тежестта и таза, което увеличава въртящия момент, който коремните мускули трябва да създадат при всяко повторение. Това е ефикасен начин да направите пресата по-трудна, без да прескачате към много тежък дъмбел, държан на гърдите.

Подходяща ли е утежнената коремна преса с дъмбел (ръце над главата) за начинаещи?

Начинаещи могат да я правят, но само с много лек дъмбел и по-кратка амплитуда. Ако не можете да държите долната част на гърба плоска, когато тежестта е зад главата, градете основата първо с преси без тежест или с дъмбел, държан на гърдите.

Трябва ли да правя пълно събуждане или само преса при този вариант?

Целта е преса: повдигнете се, докато лопатките се отлепят от пода, стегнете се и се спуснете. Изправянето до пълно събуждане прехвърля работата към сгъвачите на бедрата и обикновено разваля формата ви, щом тежестта отиде над главата.

Стъпалата ми продължават да се отлепят от пода по време на утежнената коремна преса с дъмбел (ръце над главата). Какво не е наред?

Това обикновено означава, че товарът е твърде тежък или дърпате рязко нагоре, така че сгъвачите на бедрата доминират и дърпат таза. Забавете повторението, използвайте по-лек дъмбел и се съсредоточете върху извиването от гръдния кош, вместо да дърпате тежестта напред.

Колко тежък трябва да бъде дъмбелът?

Изберете тежест, която можете да контролирате за дванадесет до петнадесет повторения с плоска кръст и стъпала на пода през цялото време. Заради дългия лост повечето хора се нуждаят от значително по-малка тежест тук, отколкото при преса с дъмбел на гърдите.

Какво мога да използвам вместо дъмбел за това упражнение?

Малка медицинска топка, тежестен диск, държан с две ръце, или дори пълна бутилка вода работят със същата настройка с ръце над главата. Ключът е сигурен захват с две ръце върху един предмет, който можете да контролирате безопасно над главата си.

Безопасно ли е за долната част на гърба?

Обикновено се понася добре, когато долната част на гърба остава в контакт с пода в началото и избягвате рязко дръпване на тежестта нагоре. Ако усетите натоварване в лумбалната област, когато дъмбелът отиде зад главата, намалете тежестта, съкратете амплитудата или спуснете ръцете малко по-ниско, докато контролът ви се подобри.

Как да дишам по време на утежнената коремна преса с дъмбел (ръце над главата)?

Вдъхнете, докато тежестта почива зад главата, издишайте, докато се извивате нагоре, и продължете да издишвате през стегането в горната точка. Вдъхнете отново при спускането под контрол, така че всяко повторение да започва от стегната, възстановена позиция.

Колко серии и повторения да правя?

Две до четири серии по десет до петнадесет контролирани повторения работят добре като завършващ коремен блок. Дайте приоритет на плавния темпо и пълното възстановяване между повторенията, вместо да гоните по-тежък дъмбел.