Тежесто Удържане В Холоу Позиция С Гантела

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Гира

Тежестото удържане в холоу позиция с гантела е изометрично упражнение за средата на тялото, което взима класическата гимнастическа холоу позиция и я натоварва с тежест над главата. Легнете по гръб, хващате една гантела с две ръце с изпънати напред над главата ръце, а след това отлепяте раменете и краката от пода, така че тялото ви да образува плитка форма на банан — само долната част на гърба и тазът остават в контакт с пода. Всичко стои строго и неподвижно през цялото удържане.

Това движение е любимо на гимнастици, калестеници и на всеки, който иска сериозна сила в средата на тялото, защото холоу позицията е основата за стойка на ръце, левъри и строги набирания. Гантелата променя предизвикателството значително: с натоварени над главата ръце тежестта дърпа горната част на гърба към пода, така че коремните мускули трябва да работят по-усилено, за да държат ребрата надолу и тялото да не се извива.

Основната работа извършва rectus abdominis, който задържа тялото във флексия, с силна подкрепа от дълбоките коремни мускули, които стабилизират торса, и от сгъвачите на бедрото, които държат изпнатите крака вдигнати. Тъй като задържате изометрична позиция, вместо да правите повторения, натоварването е непрекъснато и дори лека гантела може да направи 20 до 30 секунди истински усилие.

Настройката тук е по-важна, отколкото в повечето упражнения за корем. Долната част на гърба трябва да остане притисната към пода през цялото удържане; ако се отлепи, натоварването се прехвърля към поясните прешлени вместо към корема. Изберете гантела, достатъчно лека, за да поддържате холоу формата с изпънати ръце и крака, и увеличавайте тежестта или времето само когато можете да задържите позицията чисто.

За добро изпълнение притиснете гантелата към тавана, преди да вдигнете, стегнете краката един към друг и изпънете пръстите, и издишайте, докато се повдигате в позицията. Дишайте плитко и равномерно през серията, вместо да задържите дъха си. Ако формата ви се счупи, спуснете петите и раменете и си починете, вместо да се борите в разпаднала се позиция.

Използвайте тежестото удържане в холоу позиция с гантела като финал след клекове или натискане, като самостоятелен коремен блок два-три пъти седмично или като междинна стъпка между удържането в холоу позиция с собствено тегло и по-напреднала тежеста коремна работа. Повечето трениращи се справят най-добре с 3 до 4 серии по 15 до 40 секунди, като приоритет е чистата форма, а не по-тежката гантела.

Инструкции

• Легнете по гръб на гимнастическа подложка с изпънати и свързани крака.
• Хванете една гантела с две ръце, пръстите около дръжката, и я избутайте право нагоре над гърдите с напълно изпънати ръце.
• Спуснете ръцете обратно над главата, докато гантелата виси малко над пода зад главата ви, като държите лактите заключени.
• Стегнете средата на тялото, като приберете ребрата надолу и притиснете здраво долната част на гърба към подложката.
• Издишайте, докато едновременно отлепяте раменете и изпнатите си крака от пода, като поддържате гантелата директно над главата си.
• Задръжте крайната позиция: тялото образува плитка дъга, ръцете са до ушите, краката са на няколко сантиметра от пода, а долната част на гърба остава изгладена срещу подложката.
• Продължавайте да дишате с кратки, равномерни вдишвания през носа и устата, докато задържите позицията, и гледайте неутрално към коленете или стъпалата.
• Задръжте за целевото си време, обикновено 15 до 40 секунди.
• За финал спуснете първо краката и горната част на гърба под контрол, после върнете гантелата над гърдите и я поставете на пода до себе си, преди да се изправите.

Съвети и трикове

• Започнете с гантела, с която бихте направили 15 или повече повторения на натискане; натоварването се умножава бързо, когато се задържа над главата в статична позиция.
• Най-честият провал е долната част на гърба да се извие и отлепи от подложката с настъпването на умората. В момента, в който усетите, че талията ви се отваря, свийте леко коленете или съкратите удържането.
• Ако при избутването на тежестта в холоу позицията раменете ви уморяват преди корема, задръжте гантелата висяща малко над гърдите, вместо напълно над главата.
• Стискайте бедрата един към друг и изпъвайте пръстите през цялото удържане. Разхлабените крака са обичайната причина позицията да се чувства нестабилна, а не самата тежест.
• Дръжте гантелата над раменете, а не да се отмества пред лицето ви. Ако тя отмине напред, лостът се съкращава и коремното натоварване намалява.
• Не задържайте дъха си. Дългите издишвания в стегнато положение са най-бързият начин да загубите напрежение, затова използвайте кратки ритмични дъхове.
• Отбелязвайте времето на сериите и спирайте 5 секунди, преди формата ви да се счупи. Чистите удържания изграждат сила; боренето в провиснала позиция най-вече учи долната част на гърба да компенсира.
• Овладейте първо удържането в холоу позиция с собствено тегло. Ако не можете да задържите 30 секунди без тежест с плоска долна част на гърба, добавяйте товар едва след това.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при тежестото удържане в холоу позиция с гантела?

Rectus abdominis извършва основната работа, като задържа тялото във флексия, докато дълбоките коремни мускули стабилизират торса, а сгъвачите на бедрото държат изпнатите крака вдигнати. Раменете и ръцете работят изометрично, за да задържат гантелата над главата, но коремът е ограничаващият фактор.

Колко тежка трябва да бъде гантелата за тежестото удържане в холоу позиция с гантела?

Започнете с 2.5 до 5 кг (5 до 10 lbs), дори ако сте силни, защото позицията над главата прави леката тежест много по-тежка на усещане. Увеличавайте товара само когато можете да задържите пълната позиция с плоска долна част на гърба през цялото си целево време.

Защо ми боли долната част на гърба по време на тежестото удържане в холоу позиция с гантела?

Това обикновено означава, че долната част на гърба се е извила и отлепила от пода, прехвърляйки натоварването от корема към поясните прешлени. Спрете серията, свийте леко коленете или намалете тежестта, така че да държите гърба притиснат към подложката през цялото удържане.

Трябва ли ръцете ми да са напълно над главата при тежестото удържане в холоу позиция с гантела?

Да, ръцете остават изпънати до ушите с гантелата над или малко зад главата. Това удължава лоста и именно това прави тежестата версия много по-трудна от задържането на тежестта върху гърдите.

Могат ли начинаещи да правят тежестото удържане в холоу позиция с гантела?

Начинаещите първо трябва да стигнат до стабилно 30-секундно удържане в холоу позиция с собствено тегло, а след това да започнат с много лека гантела или леко свити колене. Прескачането направо към тежеста версия обикновено води до извита долна част на гърба и малка полза за корема.

Колко дълго трябва да задържам тежестото удържане в холоу позиция с гантела?

Насочете се към 15 до 40 секунди на серия за 3 до 4 серии. Ако можете да надхвърлите 40 секунди с чиста позиция, добавете малко тежест, вместо да гоните много по-дълги удържания.

Какво мога да използвам вместо гантела за тежестото удържане в холоу позиция с гантела?

Една kettlebell, хваната за рогата, малка щанга-диск или медицинска топка работят добре, стига да можете да ги хванете сигурно с две ръце. Друг вариант е еластична лента, опъната над главата, която натоварва позицията без нужда от тежък предмет.

Как тежестото удържане в холоу позиция с гантела се различава от обикновеното холоу холд?

Гантелата, задържана над главата, отдалечава товара още повече от таза, което увеличава изискването за флексия към корема и допълнително натоварва стабилността на раменете. Версията с собствено тегло има същата форма, но с по-къс лост и по-малко общо напрежение.

Трябва ли да дишам по време на тежестото удържане в холоу позиция с гантела?

Да, използвайте кратки, плитки дъхове през цялото удържане, като държите ребрата прибрани надолу. Задържането на дъха повишава вътрешното налягане, прави удържането по-трудно и често води до срутване на позицията по средата.

Къде да поставя тежестото удържане в холоу позиция с гантела в тренировката си?

Страхотно работи като коремен финал след основните ви вдигания или като първо коремно упражнение в ден, посветен на средата на тялото, докато раменете ви все още са свежи. Избягвайте да го поставяте непосредствено преди тежко натискане над глава, защото стабилизаторите на рамото се уморяват бързо в тази позиция.