Разгъване На Коляно На Един Крак Седнал С Еластична Лента

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Ластик за съпротива

Разгъването на коляно на един крак седнал с еластична лента е просто и щадящо ставите упражнение за четириглавия мускул, което се изпълнява от стол или пейка. Примка от еластична лента се поставя около предната част на ходовия крак, а другият ѝ край се закрепва под противоположния крак, който остава стабилен на пода. После изправяте коляното срещу съпротивлението на лентата, разгъвайки крака напред и нагоре, докато той е приблизително на нивото на таза, след което го спускате обратно под контрол.

Тъй като съпротивлението идва от еластична лента, а не от машина с тежести, напрежението е леко в началото на повторението и нараства, докато кракът се изправи. Това прави движението особено подходящо за хора, възстановяващи се след коляно травма, за по-възрастни, които искат да поддържат силата на краката без натоварване на ставата, както и за всеки, който тренира у дома и няма достъп до машина за разгъване на краката. То е и полезно допълнително упражнение за трениращи, които искат допълнителен обем за четириглавия мускул с минимална умора.

Основният работещ мускул е четириглавият мускул на бедрото от предната част на крака, който разгъва коляното срещу съпротивлението на лентата. Закрепеният крак и седналата позиция също изискват известна стабилност: тялото остава изправено, тазът е фиксиран, а опорният крак задържа лентата закрепена, така че да не се изплъзне. За разлика от разгъванията с двата крака, тренирането на една страна в даден момент ви позволява да забележите и коригирате евентуална разлика в силата между лявата и дясната страна.

Подготовката е по-важна, отколкото може да изглежда. Лентата трябва да седне сигурно върху предната част на ходовия крак и да е здраво притисната под неподвижния крак, защото лента, която се изплъзне по средата на повторението, може рязко да запрати крака напред. Седнете изправени на предната половина на стола с ръце на таза или седалката, така че торсът да не се прегърбва, докато бутате. Колкото повече скъсите лентата, толкова по-трудно става разгъването, затова регулирайтеslackа преди първото повторение.

Изпълнението трябва да е плавно и умишлено: разгънете коляното напълно, задръжте за миг в горната точка, където напрежението на лентата е максимално, след което съпротивлявайте на лентата при спускането, вместо да оставите крака да се върне рязко. Две до три серии от 10 до 15 бавни повторения на крак са практична отправна точка. Прекъснете серията, ако лентата започне да се изплъзва или ако усетите щипене в колянната чашка, вместо мускулно усилие.

Инструкции

• Седнете на стабилен стол или пейка с коленете, свити на около 90 градуса, и двата крака плоско на пода.
• Окачете еластична лента около предната част на ходовия крак, после поставете другия край на лентата под противоположния крак и притиснете здраво, така че лентата да е закрепена.
• Седнете изправени с ръце на таза или на ръба на седалката и стегнете корема, така че торсът да остане изправен през цялата серия.
• Проверете напрежението на лентата преди да започнете: трябва да се усеща забележимо съпротивление, докато ходовият крак е на пода, но с достатъчноslack, за да можете да разгънете коляното напълно.
• Издишайте и изправете ходовото коляно, отвеждайки крака напред и нагоре, докато кракът е почти успореден на пода, а коляното напълно разгънато.
• Задръжте за една секунда в горната точка на движението, стискайки мускула на бедрото, докато напрежението на лентата е максимално.
• Вдъхнете и спуснете крака бавно обратно към пода, съпротивлявайки се на тегленето на лентата, вместо да оставите тя да дръпне крака надолу рязко.
• Изпълнете всички повторения на единия крак, след което закрепете отново лентата под стъпилия крак и преминете на другата страна.
• Държите стъпилия крак притиснат надолу при всяко повторение; ако лентата някога ви се стори, че може да се изплъзне от предната част на крака, спрете и я оправете, преди да продължите.

Съвети и трикове

• Ако лентата се изплъзне от пръстите ви по време на разгъването, преместете я назад, така че да лежи върху средата на предната част на крака, а не точно зад пръстите, и дръжте крака сгънат към себе си, докато вдигате.
• Не се навеждайте назад и не прегърбвайте кръста, за да вдигнете крака по-високо; ако торсът ви се наклонява назад, лентата е твърде стегната или обхватът е повече, отколкото сгъвачите на таза могат удобно да позволят.
• Твърде кратка лента или прекалено много слаба опън е най-честата грешка при подготовката: при почти никакво напрежение в долно положение първата половина на повторението не върши нищо. Скъсете лентата, докато ходовият крак усети съпротивление почти веднага.
• Контролирайте фазата на спускане за две до три секунди; ексцентричната част на разгъването носи голяма част от ползата за силата на четириглавия мускул, а бързането позволява на лентата рязко да дръпне коляното обратно.
• Дръжте колянната чашка, насочена към тавана; ако подбедрицата се отмества навътре при разгъването, съзнателно бутайте коляното леко навън и разгъвайте в права линия.
• Ако забележите, че подскачате или губите поза, хванете леко седалката с ръце — но избягвайте да бутате надолу през седалката, защото това може да превърне упражнението в повдигане на таза.
• Последните няколко градуса преди пълното изправяне са най-трудните, защото напрежението на лентата там достига своя връх; не спирайте преди пълното разгъване, освен ако не усетите щипене отпред на коляното.
• Използвайте по-лека лента на първата си тренировка и си запишете повторенията; може да напредвате, като добавяте повторения, забавяте темпото или по-късно преминете към лента с по-голямо съпротивление.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при разгъването на коляно на един крак седнал с еластична лента?

Четириглавият мускул отпред на ходовото бедро е основният двигател, изправяйки коляното срещу съпротивлението на лентата. Rectus femoris, който преминава през таза и коляното, работи заедно с другите глави на четириглавия мускул по време на движението.

Как да закрепя правилно еластичната лента за това упражнение?

Поставете примката около предната част на тренирания крак и притиснете другия край на лентата под противоположния крак, който остава плоско на пода. Стъпилият крак трябва да поддържа постоянен надолу натиск, така че лентата да не може да се изплъзне по време на серията.

Колко високо да вдигна крака си в горната точка на разгъването на коляно на един крак седнал с еластична лента?

Разгънете, докато коляното е напълно изправено, а кракът е приблизително на нивото на таза. Точната височина е по-малко важна от постигането на пълно разгъване на коляното с четириглавия мускул, стиснат при максималното напрежение на лентата.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, то е едно от най-достъпните упражнения за четириглавия мускул, защото столът осигурява опора, а натоварването от лентата е леко и плавно. Начинаещите трябва да започнат с лека лента, да се фокусират върху бавни повторения и да овладеят закрепването на лентата, преди да увеличат съпротивлението.

Защо да тренирам един крак в даден момент, вместо да разгъвам двете колена едновременно?

Настройката с един крак позволява на всяка страна да работи независимо, което разкрива и помага да се коригира по-силният или по-слабият крак. Това също наполовина намалява необходимото напрежение на лентата, правейки закрепването по-лесно под един стъпил крак.

Коя е най-честата грешка при разгъването на коляно на един крак седнал с еластична лента?

Да оставите закрепения крак да се отпусне, така че лентата да се изплъзне, и да пуснете крака рязко надолу, вместо да съпротивлявате на лентата. Прегърбването на торса, за да се постигне по-високо вдигане на крака, е друга чести грешка, която прехвърля работата от четириглавия мускул.

Мога ли да правя разгъването на коляно на един крак седнал с еластична лента всеки ден?

Вариантите с лека лента имат ниска умора и често се използват като ежедневна грижа за коляното или загрявка. Ако тренирате с по-тежка лента близо до мускулна умора, третирайте го като всяко силово упражнение и оставете ден възстановяване между сесиите.

Какво мога да използвам, ако нямам еластична лента?

Тежест за глезена работи добре: седнете по същия начин и разгъвайте коляното срещу теглото. Дълга примка от лента, терапевтична лента, завързана в примка, или тросник, настроен на ниска позиция с ремък за крака, са всички работещи заместители.

Трябва ли да усещам това упражнение отпред на коляното си?

Трябва да усещате мускулите отпред на бедрото да работят, а не остър натиск или щипене под колянната чашка. Ако самото коляно се оплаква, използвайте по-лека лента, избягвайте насилствено заключване на коляното и намалете леко обхвата до безболезнена дъга.

Колко серии и повторения да правя от разгъването на коляно на един крак седнал с еластична лента?

Две до три серии от 10 до 15 бавни повторения на крак са солидна отправна точка за сила и мускулна маса. За издръжливост или рехабилитационен стил на работа, по-леки ленти с 15 до 20 контролирани повторения на страна са по-подходящи.