Сгъване На Тазобедрената Става Седнало С Гумена Лента

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Ластик за съпротива

Сгъването на тазобедрената става седнало с гумена лента е просто, но насочено движение за мускулите, които повдигат бедото към торса. Сядате изправен на стабилен стол или пейка с гумена лента, обвита около двете бедра точно над коленете, и повдигате едното коляно нагоре срещу опъна на лентата, докато другият крак остава стъпил на пода. Понеже лентата е закрепена около двата крака, всяко повдигане трябва да я издърпа нагоре и над работещото бедро, което създава плавно съпротивление точно там, където сгъвачите на бедрото вършат работата си.

Това упражнение е особено полезно за хора, които прекарват дълги часове седнали, тъй като продължителното седене оставя сгъвачите на бедрото в скъсено и слабо активно състояние. Бягачите, колоездачите и вдигащите тежести също имат полза, защото силните сгъвачи на бедрото допринасят за по-силен замах на коляното при спринтиране и за по-добър контрол над бедото при движения на един крак. То е чест избор при рехабилитационни програми и загрявки, защото седналото положение премахва изискванията за баланс и ви позволява да се съсредоточите изцяло върху движението в тазобедрената става.

Основните работещи мускули са сгъвачите на бедрото от предната част на тазобедрената става, по-конкретно iliopsoas и rectus femoris. Коремните мускули работят изометрично, за да държат торса изправен и да не ви позволят да се свлечете назад или да се наклоните, докато коляното се вдига, а мускулите на опорния крак помагат да стабилизират таза, така че да не се накланя при повдигането.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Изправеното седене на предния ръб на стола с двете седалищни кости стъпили здраво дава на бедрото пространство да се сгъне напълно, а лентата, поставена точно над коленете, държи съпротивлението в линия с бедото. Ако лентата е твърде ниско при прасците или твърде високо към таза, ъгълът на опъва се променя и движението става неудобно или губи напрежение в горната точка.

За да го изпълнявате добре, повдигнете коляното право нагоре към гърдите, вместо да го замахвате навън или напред, задръжте кратко в горната точка и го спуснете бавно назад, така че лентата да контролира спускането. Изпълнете всички планирани повторения на едната страна и след това сменете крака, или редувайте страните, ако така ви е по-удобно. Темпото трябва да е обмислено: бързите, пружиниращи повторения позволяват на инерцията да върши работата, която трябва да вършат сгъвачите на бедрото.

Понеже настройката изисква само лента и стол, това упражнение лесно се вписва в кратки почивки от работата към бюрото, в загрявки преди тренировка за долната част на тялото или в разтягания в дни за възстановяване. Започнете с лека лента и повече повторения, за да усвоите движението, и преминете към по-твърда лента едва когато можете да вдигнете коляното високо, без да люлеете торса или да вдигате раменете.

Инструкции

• Седнете изправено на стабилен стол или пейка, positioned on предната половина на седалката, така че бедрата ви да се движат свободно.
• Обвийте гумена лента около двете бедра точно над коленете и съберете стъпалата, така че лентата да прилепва плътно, но да не е опъната до крайност.
• Поставете двете стъпала плоско на пода на ширината на бедрата, с ръце, които леко опират отстрани на седалката за баланс.
• Изправете се през гръбнака, приберете леко лопатките назад и стегнете корема, сякаш се готвите за лек тласък в стомаха.
• Издишайте и повдигнете едното коляно право нагоре към гърдите, издърпвайки лентата нагоре и оставяйки стъпалото да се отлепи от пода.
• Задръжте за момент в горната точка на повдигането, като държите торса изправен и таза равномерно на седалката.
• Вдишайте и спуснете стъпалото бавно обратно към пода, съпротивлявайки се на опъна на лентата при спускането, вместо да я оставите да дръпне крака ви рязко надолу.
• Изпълнете всички повторения на единия крак, след което сменете страната, или редувайте краката репетиция по репетиция, ако така ви подхожда.
• Между сериите станете или разхлабете лентата за кратко, така че кръвообращението да се върне в краката ви преди следващия кръг.

Съвети и трикове

• Ако торсът ви се обляга назад, докато коляното се вдига, преместете се на самия преден ръб на седалката и си представяйте, че се издължавате нагоре чрез темето, вместо да повдигате с кръста.
• Твърде тежката лента ще завлачи коляното навън или ще наложи късо, скъсано повдигане; смалете лентата, така че да можете да вдигнете бедото поне успоредно на пода.
• Следете дали лентата не се плъзга надолу към коленете по време на серията — оправете я точно над коленете преди да започнете, защото изплъзваща се лента променя ъгъла на съпротивлението.
• Дръжте вдигащото се коляно в права линия нагоре, в посока на тазобедрената става; ако се отмества навън, движението се превръща в отводяне на бедрото и намалява акцента върху сгъвачите.
• Задръжте в горната точка вместо да пружинирате — седналото положение улеснява бързото набиване на повторения, а задържането от една секунда е това, което разделя истинската работа на сгъвачите от люлеене на крака.
• Стъпалият крак трябва да остане плосък и неподвижен; ако се плъзга или петата се вдига, компенсирате чрез опорния крак, вместо да изолирате работещото бедро.
• Избягвайте да стискате силно ръбовете на седалката и да вдигате рамене — ръцете са само за баланс, и стискането до побеляване на пръстите обикновено означава, че тежестта или амплитудата са прекалени.
• Ако усетите убождане в предната част на бедрото, намалете леко височината на повдигането и дръжте движението плавно, вместо да насилвате коляното към гърдите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при сгъване на тазобедрената става седнало с гумена лента?

Основните двигатели са сгъвачите на бедрото от предната част на тазобедрената става, предимно iliopsoas и rectus femoris. Коремните мускули и стабилизиращите мускули около стъпалото на бедрото работят, за да държат торса и таза стабилни.

Защо лентата е обвита около двете бедра, вместо да е закрепена за стола?

С лентата около двете бедра точно над коленете, повдигането на едното коляно опъва лентата нагоре през другия крак, създавайки съпротивление в линия с бедото. Така натоварването е директно срещу посоката на сгъване, без да е нужна точка за закрепване.

Подходящо ли е сгъването на тазобедрената става седнало с гумена лента за начинаещи?

Да, то е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за сгъвачите на бедрото, защото седналото положение премахва изискванията за баланс, а натоварването от лентата лесно се регулира. Започнете с лека лента и се съсредоточете върху изправен торс и плавно темпо.

Колко високо трябва да вдигам коляното при сгъване на тазобедрената става седнало с гумена лента?

Стремете се да вдигнете бедото приблизително успоредно на пода или малко по-високо, докато торсът остава изправен и не усещате убождане в предната част на бедрото. Контролираната амплитуда е по-добра от височина, за която трябва да се облягате назад.

Защо кръстът ми се изгъва или торсът ми се накланя назад, когато вдигам коляното?

Това обикновено означава, че сгъвачите на бедрото получават помощ от кръста или натоварването е твърде голямо. Седнете по-изправено, стегнете корема преди всяко повторение и или смалете лентата, или намалете височината на повдигането, така че движението да идва от самата тазобедрена става.

Колко повторения и серии трябва да правя?

За сила и активация 2 до 3 серии от 10 до 15 контролирани повторения на страна работят добре. За загрявка или почивка от работата към бюрото по-лека лента с 12 до 20 повторения на страна е практичен избор.

Мога ли да правя сгъване на тазобедрената става седнало с гумена лента всеки ден?

Понеже натоварването е леко, а амплитудата е щадяща за ставите, то може да се изпълнява в повечето дни като активираща работа. Ако го тренирате с твърда лента близо до мускулно изтощение, подхождайте към него като към всяко упражнение за сила и оставете ден за възстановяване между сесиите.

Какво мога да ползвам, ако нямам стол?

Всяко стабилно седало става, включително тренировъчна пейка, здрава кутия или ръб на диван, стига коленете ви да могат да висят леко отвъд ръба и стъпалата да достигат пода или да висят свободно, без да се преобръщате.

Безопасно ли е това упражнение, ако усещам стягане в предната част на бедрото?

Леки усещания за разтягане са нормални, но остър или убождащ дискомфорт е сигнал да спрете и да коригирате. Намалете височината на повдигането, забавете темпото и ползвайте по-лека лента; ако дискомфортът продължава, консултирайте се с квалифициран специалист, преди да продължите.