Кои мускули работят при скока от двата крака на един крак?

Четириглавите и глутеусите вършат по-голямата част от работата както при отблъскването, така и при кацането, като задните бедрени мускули и прасците помагат при скока. Стабилизаторите около коляното, хипа и глезена работят усилено по време на фазата на кацане на един крак.

Подходящ ли е скокът от двата крака на един крак за начинаещи?

Най-добре е да се третира като прогресия за средно напреднали. Начинаещите първо трябва да са уверени в скоковете от клек с двата крака и в контролираните задържания на клек с един крак, преди да добавят кацането на един крак.

Защо кацам на един крак вместо на два?

Кацането на един крак приблизително удвоява натоварването върху работния крак и принуждава стабилизаторите на хипа и коляното да контролират реално забавяне. Именно затова упражнението се пренася в бягането, смяната на посока и скачането в спорта.

Колко високо да скачам при скока от двата крака на един крак?

Толкова високо, колкото можете да кацнете тихо, като държите кацащото коляно над средата на ходилото. Височината трябва да се увеличава само след като кацането изглежда чисто и стабилно.

Коляното ми се сгърчите навътре при кацане. Как да го поправя?

Намалете височината на скока и съзнателно бутайте кацащото коляно навън над малкия пръст, като едновременно отдръпвате хипа назад. Укрепването на глутеусите с упражнения като клек на един крак и hip thrust също помага на коляното да пази своята траектория.

Колко повторения и серии да правя?

Дръжте обема нисък, а качеството високо: две до четири серии по три до шест скока на крак, с пълно почивка между тях. Спрете серията веднага щом кацането стане шумно или нестабилно.

Мога ли да заменя с нещо, ако кацанията на един крак ме безпокоят в коленете?

Да. Скоковете от клек с двата крака или скоковете на кутия, при които кацате меко на двата крака, тренират сходна мощност с по-малко натоварване на крак. Ако работата на един крак все пак боли, нека проверят механиката на кацане, преди да продължите през болката.

Трябва ли да размахвам ръцете при скока?

Не. Дръжте ръцете сключени пред гърдите, тъй като това поддържа торса висок и прави кацането на един крак по-лесно за контрол. Оставете замаха с ръце за вариации на скока, които специално го тренират.

Безопасно ли е да правя скока от двата крака на един крак на твърд асфалт?

Твърда повърхност е приемлива, ако механиката на кацане е солидна, но започнете на тренировъчен под, гумена повърхност или изкуствена трева. Бетонът плюс уморено кацане са това, което създава проблеми на скачащите на един крак, а не самото упражнение.

Скок От Двата Крака На Един Крак

Част на тялото: Плиометрика Мускул: Квадрицепси Оборудване: Тегло на тялото

Скокът от двата крака на един крак е плиометрично упражнение, при което започвате от стоеж на двата крака, експлодирате нагоре с двата крака и кацате на един крак, преди да поемете удара под контрол. Ръцете остават сключени пред гърдите през цялото време, което поддържа торса изправен и пречи на ръцете да се размахват безконтролно, докато скачате и фиксирате кацането. Това е един от най-простите начини да преминете от обикновен скок с двата крака към работа по кацане на един крак — точно там повечето спортисти получават най-голямата възвръщаемост от тренировъчното си време.

Натоварването тук се разделя на две ясно различими фази. Отблъскването тренира експлозивно тройно разгъване през глезените, коленете и хиповете, водено основно от четириглавите и глутеусите с помощта на прасците. Кацането е по-трудната половина: цялата ви инерция идва през един крак, така че този единичен крак трябва да забави тежестта на тялото ви, докато стабилизаторите около коляното, хипа и глезена държат всичко подравнено. Точно този тип поемане на сила се пренася в бягането, смяната на посока, спринта и повечето игри на терен и на корт.

Упражнението пасва на средно напреднали трениращи, които вече владеят солиден скок от клек с двата крака и могат да задържат стабилна позиция на клек с един крак. Спортистите от отборните спортове го използват, за да изградят едностранна механика на кацане и да намалят риска от травми при неловки забавяния на един крак. Обичайните трениращи го включват, за да добавят нискообемен силов елемент към дните за крака, без да е нужно никакво оборудване или тежки тежести.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Започнете на твърда, нехлъзгаща се повърхност с достатъчно свободно място отгоре и около вас, краката на широчина на хиповете, а ръцете сключени пред гърдите. Оттам се спуснете в плитък четвъртинен клек и скочете право нагоре, като отпуснете двата крака еднакво при отблъскването, така че кракът за кацане да е наистина свеж, а не вече наклонен.

Качеството на изпълнение се вижда в кацането, а не в скока. Стремете се да кацнете на един крак с коляното, движещо се над средата на ходилото, хипа леко отдръпнат назад и торса висок. Свободният крак се сгъва зад вас, за да държи центъра на тежестта компактен. Задръжте кацането за кратко и тихо, вместо да оставите коляното да се сгърчи надолу, после се върнете на двата крака преди следващото повторение.

Отнасяйте се към това като към упражнение за качество, не за количество. Ниски серии от две до пет контакта, правени пресни, изграждат по-добра механика, отколкото изпълването на серии с много повторения с влошаващо се кацане. Понеже ударът се концентрира върху едно коляно и глезен, увеличавайте височината и обема постепенно и спирайте серията, веднага щом кацащото коляно започне да се завърта навътре или задържането стане разклатено.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете прави на твърда, равна повърхност с крака на около широчина на хиповете и ръце, сключени пред гърдите.
Стегнете леко корема и дръпнете раменете назад, така че торсът да остане изправен през цялата серия.
Спуснете се в плитък четвъртинен клек, като сгънете равномерно хипове и колене, и държите тежестта над средата на ходилата.
Експлозивно разгънете хипове, колене и глезени, за да скочите право нагоре, отпусвайки се равномерно с двата крака и задържайки ръцете пред гърдите.
По време на полета подгответе единия крак да посрещне кацането, а другия оставете да се сгъне зад вас.
Кацнете на единия крак със свито коляно, подравнено над средата на ходилото, хип леко отдръпнат назад и гърди високо.
Задръжте кацането за кратко и останете балансирани, вместо да отскачате веднага от него.
Стъпете със свободния крак и се върнете в позиция на двата крака, преди да започнете следващото повторение.
Издишайте при скока, после дишайте равномерно по време на кацането и връщането; редувайте кацащия крак от серия на серия, ако тренирате за обем.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е коляното при кацане да се сгърчите навътре. Напомняйте си да бутате коляното навън, над малкия пръст, когато кацате.
Ако се просвате в кацането, вместо да го фиксирате, намалете височината на скока наполовина, докато не можете да кацате тихо на един крак.
Дръжте ръцете сключени пред гърдите, вместо да ги размахвате надолу при отблъскването; замахът с ръце променя траекторията и прави кацането на един крак по-трудно за контрол.
Избягвайте торсът да се накланя напред при кацане. Свиващите се гърди обикновено означават, че хипът не се отдръпва назад достатъчно, за да поеме силата.
Редувайте кой крак каца между сериите, за да не изградите силна страна и мързелива страна.
Правете упражнението на податлива, но стабилна повърхност като тренировъчна зала или тънка подложка; дебелата мека подложка затруднява баланса на един крак, без да пази ставите ви.
Дръжте свободния крак свит зад вас, вместо да го пуснете да се люлее напред — това издърпва центъра на тежестта от кацащото ходило.
Не бързайте с връщането. Съзнателното стъпване обратно на двата крака между повторенията поддържа всеки скок свеж и всяко кацане чисто.
Поставете упражнението в началото на тренировката за крака, докато сте свежи, защото кацанията на един крак се влошават бързо, щом четириглавите се уморят.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при скока от двата крака на един крак?
Четириглавите и глутеусите вършат по-голямата част от работата както при отблъскването, така и при кацането, като задните бедрени мускули и прасците помагат при скока. Стабилизаторите около коляното, хипа и глезена работят усилено по време на фазата на кацане на един крак.
Подходящ ли е скокът от двата крака на един крак за начинаещи?
Най-добре е да се третира като прогресия за средно напреднали. Начинаещите първо трябва да са уверени в скоковете от клек с двата крака и в контролираните задържания на клек с един крак, преди да добавят кацането на един крак.
Защо кацам на един крак вместо на два?
Кацането на един крак приблизително удвоява натоварването върху работния крак и принуждава стабилизаторите на хипа и коляното да контролират реално забавяне. Именно затова упражнението се пренася в бягането, смяната на посока и скачането в спорта.
Колко високо да скачам при скока от двата крака на един крак?
Толкова високо, колкото можете да кацнете тихо, като държите кацащото коляно над средата на ходилото. Височината трябва да се увеличава само след като кацането изглежда чисто и стабилно.
Коляното ми се сгърчите навътре при кацане. Как да го поправя?
Намалете височината на скока и съзнателно бутайте кацащото коляно навън над малкия пръст, като едновременно отдръпвате хипа назад. Укрепването на глутеусите с упражнения като клек на един крак и hip thrust също помага на коляното да пази своята траектория.
Колко повторения и серии да правя?
Дръжте обема нисък, а качеството високо: две до четири серии по три до шест скока на крак, с пълно почивка между тях. Спрете серията веднага щом кацането стане шумно или нестабилно.
Мога ли да заменя с нещо, ако кацанията на един крак ме безпокоят в коленете?
Да. Скоковете от клек с двата крака или скоковете на кутия, при които кацате меко на двата крака, тренират сходна мощност с по-малко натоварване на крак. Ако работата на един крак все пак боли, нека проверят механиката на кацане, преди да продължите през болката.
Трябва ли да размахвам ръцете при скока?
Не. Дръжте ръцете сключени пред гърдите, тъй като това поддържа торса висок и прави кацането на един крак по-лесно за контрол. Оставете замаха с ръце за вариации на скока, които специално го тренират.
Безопасно ли е да правя скока от двата крака на един крак на твърд асфалт?
Твърда повърхност е приемлива, ако механиката на кацане е солидна, но започнете на тренировъчен под, гумена повърхност или изкуствена трева. Бетонът плюс уморено кацане са това, което създава проблеми на скачащите на един крак, а не самото упражнение.