Бърпи Със Стол

Част на тялото: Цяло тяло

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Пейка или седалка

Бърпи със стол е олекотена версия на класическото бърпи, при която използвате стабилен стол като повдигната опора за ръцете, вместо да поставите дланите си на пода. Започвате прави с изправен ствол, сгъвате се напред в тазобедрените стави, за да поставите ръцете плоско на седалката, изблъсквате краката назад в наклонена планка, след което връщате коленете напред и се изправяте напълно с ръце, протегнати над главата. Тъй като ръцете ви остават на повдигната повърхност, торсът е под ъгъл и китките, раменете и долната част на гърба поемат далеч по-малко натоварване, отколкото при бърпи на земя.

Това движение е подходящо за хора, които искат кондиционния ефект на бърпи, но изпитват дискомфорт или намират версията на пода за твърде натоварваща. Начинаещи, които изграждат пътя към първото си пълно бърпи, по-тежки трениращи, хора със схванати ханше или дискомфорт в китките, и по-възрастни спортисти, търсещи по-щадящо за ставите повишаване на пулса — всички те имат полза от повдигнатата постановка. Колкото по-висока е седалката, толкова по-лесно е повторението; стабилен стол за хранене обикновено е правилната начална височина за повечето възрастни.

От гледна точка на мускулите, бърпи със стол активира почти всичко. Фазите на клекнало сядане и изблъскване на краката натоварват квадрицепсите, глутеусите и задните бедрени мускули, наклонената планка изисква гърдите, раменете, трицепсите и корема да ви задържат стабилно, а многократните изправяния задържат пулса високо. Това е преди всичко кондиционно упражнение, а не за изграждане на сила, така че очаквайте да го видите по-скоро в кръгови тренировки, домашни занимания и финали на загрявка, отколкото в тежка силова сесия.

Тук правилната постановка е по-важна от скоростта. Столът трябва да е тежък или подпрян на стена, за да не се плъзга или преобръща, когато тежестта ви се пренесе върху седалката. Поставете дланите си плоско на седалката приблизително на ширината на раменете, с разтворени пръсти за стабилност, и дръжте раменете точно над китките, когато краката се изблъскват назад. Стол, който се люлее или се плъзга напред, е основният рисков фактор при това упражнение, затова го тествайте с телесното си тегло преди първото повторение.

За добро изпълнение мислете за повторението като за един непрекъснат ритъм, а не за четири отделни спирки. Сгънете се и поставете ръцете, изблъскайте краката назад с меко приземяване, стегнете средната част на тялото за миг, след това издърпайте коленете напред и се изправете напълно с умишлено протягане на ръцете нагоре. Приземявайте се тихо и дръжте коленете в линия над пръстите на краката както при изблъскването назад, така и при връщането напред. Контролираните повторения винаги надделяват над некоординираните.

Може да утежните движението, като понижите опората към височината на лег или пейка, добавите лежанка-лифтове в най-ниската точка на планката или задържите една секунда в наклоненото положение. За олекотяване стъпвайте с краката назад по един вместо да скачате и ставайте без скок в горната точка. И в двете посоки версията със стол позволява да натрупвате кондиционна работа, като запазите чистото движение.

Инструкции

• Поставете стабилен стол на несъхнещ под без пързалки, по възможност с гръбчето си срещу стена, така че да не може да се плъзне или преобърне по време на серията.
• Застанете с лице към седалката на стола на около една ръка разстояние, краката на ширината на ханша, ръцете отпуснати покрай тялото.
• Сгънете се в тазобедрените стави и свийте коленете, поставяйки двете дланите плоско на седалката приблизително на ширината на раменете, с разтворени пръсти за захват.
• Стегнете коремните мускули, така че торсът да остане твърд, преди каквато и да е тежест да се пренесе върху ръцете.
• Скопчайте или стъпете с двата крака назад едновременно, докато тялото ви образува права наклонена линия от главата до петите, с раменете точно над китките на ръба на седалката.
• Задръжте наклонената планка за кратък момент, като държите врата неутрална, а ханша — нито да провисва, нито да се вдига.
• Издърпайте коленете напред и скочете или стъпнете с краката обратно към стола, приземявайки се меко със свити колене под ханша.
• Изблъскайте се с краката, за да застанете напълно прави, протягайки двете ръце прави над главата, докато завършите повторението.
• Издишайте при изблъскването назад и ставането, вдишайте, докато спускате ръцете към седалката за следващото повторение.
• Подредете отново стойката и позицията на ръцете между повторенията, ако столът или краката ви са се поместили дори малко.

Съвети и трикове

• Тествайте стола преди първото повторение, като натиснете седалката надолу с двете ръце; всяко люлеене означава, че ви трябва по-тежък стол или стена зад него.
• Ако раменете ви се повдигат към ушите в наклонената планка, активно изблъскайте седалката далеч и помислете за удължаване на врата.
• Честа грешка е ханшът да провисне, когато краката се изблъскват назад, което извива долната част на гърба; стегнете глутеусите за миг в планката, за да задържите линията.
• Приземявайте краката точно малко по-широко от ширината на ръцете, а не по-тясно, така че коленете да не бъдат насилвани навътре при връщането напред.
• Дръжте поставянето на ръцете на ръба на седалката, не по средата, така че китките да останат точно над най-силната точка на стола.
• Забавете фазата на изправяне вместо да я бързате; изправянето с протягане над главата е мястото, където квадрицепсите и глутеусите вършат работата си в тази вариация.
• Ако китките ви се оплакват, хванете предния ръб на седалката с пръсти и кокалчета, вместо да поставите дланите си изцяло плоско.
• Дишайте в ритъм, вместо да задържите дъха си; издишването при изблъскването назад предпазва средата на тялото от скованост в грешния момент.
• Когато умората направи приземяванията ви шумни и тежки, прекратете серията или преминете към стъпване с краката назад, тъй като при небрежните приземявания коленете и глезените се раздразват.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при бърпи със стол?

Това е упражнение за цялото тяло. Квадрицепсите, глутеусите и задните бедрени мускули захранват фазите на клек и изправяне, докато гърдите, раменете, трицепсите и коремът стабилизират наклонената планка. Повтарящият се ритъм е това, което качва пулса ви.

Подходящо ли е бърпи със стол за начинаещи?

Да, това е един от най-добрите начини да се научите на механиката на бърпи без изисквания на подово ниво. Начинаещите дори могат да стъпват с краката назад по един и да стават без скок, докато движението стане плавно.

Колко висок трябва да бъде столът за бърпи със стол?

Стандартна височина на седалката от около 45 сантиметра работи за повечето хора. Колкото по-висока и по-близка е опората, толкова по-лесна е планката, затова започнете високо и понижете повърхността само когато раменете и коремът ви укрепнат.

Трябва ли да правя лежанка-лифтове по време на бърпи със стол?

Основната версия го пропуска, което запазва фокуса върху кондицията и чистите преходи. Когато можете да задържите наклонената планка без да провисва ханшът, добавянето на бавен лифт с гърдите към седалката е естествено прогресиране.

Защо столът ми се плъзга напред по време на бърпи със стол?

Тежестта ви се пренася твърде напред върху ръцете при изблъскването на краката назад или подът е твърде хлъзгав. Наклонете стола така, че гръбчето му да опира в стена, и приземявайте краката назад с по-малка сила.

Мога ли да заменя напълно бърпи на земя с бърпи със стол?

За обща кондиция — абсолютно да. Повдигнатата постановка намалява натоварването на китките и долната част на гърба, като запазва същото движение, макар че леко намалява изискванията към гърдите и раменете в сравнение с бърпи на земя.

Колко повторения на бърпи със стол трябва да правя?

Работете във времеви блокове или умерени серии, например 20 до 40 секунди непрекъснати повторения или 8 до 12 повторения на рунд. Спрете серията, когато техниката ви се разпадне, особено когато ханшът започне да провисва в планката или приземяванията станат тежки.

Безопасно ли е бърпи със стол за хора с проблеми в коленете или китките?

По принцип е по-щадящо от бърпи на земя, защото ръцете остават повдигнати, а китките — на неутрален ъгъл. Все пак стъпвайте с краката назад вместо да скачате, ако коленете са чувствителни, и дръжте стола подпрян, така че опората ви никога да не се движи неочаквано.