Мъскъл Ъп С Асистенция От Гумена Лента

Част на тялото: Горна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Ластик за съпротива

Мъскъл ъп с асистенция от гумена лента е упражнение за прогресия, което те учи да преминаваш от мъртво висене под хоризонталната щанга към опорна позиция отгоре на дръжките, като използва затворена гумена лента, за да намали тежестта, която трябва да повдигнеш. Единият край на лентата е закрепен около щангата, а ходилото ти стои в долната примка, така че лентата се опъва, когато се спускаш, и те помага да се изтласкаш нагоре през най-трудната част от прехода. Това е един от най-практичните начини да тренираш мъскъл ъп, докато все още не можеш да го изпълниш с пълното си телесно тегло.

Това движение натоварва цялата теглеща верига: най-широките гръбни мускули и горната част на гърба стартират тегленето, бицепсите и предмишниците контролират пътя около щангата, а раменете и трицепсите поемат по време на прехода и изблъскването в опора. Тъй като асистенцията е най-голяма долу и намалява, докато се изкачваш, лентата те предизвиква най-силно там, където мъскъл ъп всъщност е най-труден в началото, и облекчава натоварването близо до върха — обратното на това, от което повечето хора се нуждаят. Затова правилната опънатост на лентата и позицията на крака са ключовата променлива във всяка серия.

Настройката тук е по-важна, отколкото при обикновено набиране. Лентата трябва да върви от щангата надолу през ходилото ти, а не през коляното, за да остане свързана през целия диапазон на движение, включително в момента, в който пускаш и отново хващаш дръжките за дипове. Примката около стъпалото държи лентата закачена, когато тялото ти се завърта над щангата; поставянето на коляното често се изплъзва или променя асистенцията по средата на повторението. Имат нужда и от станция с успоредни дръжки за дипове над и леко навън от щангата за набиране, тъй като крайната позиция е опорна стойка на тези дръжки, а не на върха на щангата.

За да го изпълниш добре, стартирай от пълно мъртво висене с лентата под предната част на ходилото и кракът ти сравнително изправен. Тегли с намерение към щангата, изтласкай гърдите си нагоре и над нея, докато лентата ти помага, след това прехвърли хвата от щангата към дръжките за дипове и натисни надолу, докато ръцете ти се заключат в опора. Спускането е мястото, където се случва по-голямата част от ученето: слизай под контрол обратно до висенето, вместо да падаш, така че изграждаш и негативната половина на мъскъл ъп.

Това упражнение е подходящо за напреднали трениращи и практикуващи калетеника, които вече владеят няколко стриктни набирания и имат известна сила в диповете, но все още не могат да свържат двете през прехода. То е и полезен инструмент за кондициониране при практикуване на мъскъл ъп с повече повторения без прекомерна умора. Държай повторенията чисти, настанявай лентата под ходилото си преди всяко повторение и прекъсни серията веднага щом кракът с лентата започне да се изплъзва или тегленията ти се превръщат в люлеене.

Инструкции

• Прекарай гумена лента през щангата за набиране на(power tower) станцията и дръпни единия край през другия, така че да виси в единна примка под щангата.
• Постави предната част на ходилото на единия крак в долната примка на лентата, след това хвани щангата с надхват на широчина на раменете или малко по-широко и се успокой в пълно мъртво висене с опъната лента.
• Дръж другия крак близо до крака от страната на лентата и стегни средата на тялото, така че тялото ти да виси като едно цяло, вместо да се люлее.
• Дърпай лактите си надолу и назад към щангата, изтласквайки гърдите си нагоре, докато лентата ти помага през първата половина на движението.
• Когато гърдите ти достигнат височината на щангата, наклони се напред над нея и остави лентата да повдигне торса ти през точката на преход.
• Пусни по една ръка наведнъж от щангата и отново хвани дръжките за дипове, като държиш лактите си високо и близо до тялото, докато минаваш над върха.
• Натисни силно надолу през дръжките, докато ръцете ти се заключат напълно и бедрата и краката ти висят под теб в стабилна опорна позиция.
• Обърни пътя под контрол: спусни се от дръжките за дипове обратно към хвата на щангата, след това съпротивлявай се на лентата при слизането, докато ръцете ти се изправят във висенето.
• Издишай по пътя нагоре през тегленето и изблъскването, и вдишай по време на контролирания спускане.
• Преди всяко ново повторение провери дали лентата е все още под ходилото ти и възстанови позицията на висене, ако си се изместил или люлнал.

Съвети и трикове

• Ако лентата се изплъзне от крака ти по време на прехода, значи изпъваш пръсти или оставяш крака отпуснат; дръжи стъпалото сгънато нагоре, така че лентата да остане хваната в свода на ходилото.
• Честа грешка е тегленето направо нагоре като при набиране; мъскъл ъп изисква да теглиш към долната част на гърдите си и след това да се наклониш напред над щангата, иначе ще застанеш на нивото на гърдите.
• Ако не можеш да достигнеш дръжките за дипове след тегленето, лентата е твърде лека. Премини на по-дебела лента или закачи две ленти заедно, преди да добавиш повторения.
• Не оставяй лентата да върши цялата работа при слизането. Негативната фаза от опората обратно до висенето е мястото, където повечето хора изграждат силата евентуално да направят мъскъл ъп без асистенция.
• Не позволявай на бедрата от страната на лентата да се качват нагоре, докато лентата дърпа; ако забележиш страничен наклон във висенето, стегни глутеусите и задръж краката заедно, за да останеш успореден на станцията.
• Твърде тесният хват прави прехода към дръжките за дипове неудобен; хватът на широчина на раменете оставя ръцете ти по-близо до мястото, където трябва да приземят на дръжките.
• Ако кикът или люлеенето ти растат с умората, прекрати серията. Люлеенето в прехода променя упражнението и поставя рамото ти в по-слаба позиция в момента на улавянето.
• Промени позицията на крака, преди да смениш лентата: приплъзването на лентата по-близо до глезена намалява асистенцията, докато сводът на стъпалото дава повече, което ти позволява да прецизираш трудността в рамките на една лента.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при мъскъл ъп с асистенция от гумена лента?

Най-широките гръбни мускули и горната част на гърба задвижват тегленето, бицепсите и предмишниците контролират пътя около щангата, а раменете, гърдите и трицепсите поемат прехода и изблъскването в опората на дръжките за дипове. Коремната мускулатура работи през цялото време, за да не се люлее висящото тяло.

Могат ли начинаещи да правят мъскъл ъп с асистенция от гумена лента?

Най-подходящо е за хора, които вече могат да направят няколко стриктни набирания и да задържат опора в дип. Ако все още не можеш това, първо изгради сила в набиранията и диповете, тъй като лентата сама няма да те пренесе през умението на прехода.

Защо лентата трябва да е под ходилото ми, а не под коляното?

Примката около стъпалото остава закачена, когато тялото ти се завърта над щангата и отново хваща дръжките за дипове, докато поставянето на коляното често се изплъзва или измества асистенцията по средата на повторението. Дръж предната част на ходилото в лентата с пръстите, сгънати нагоре, за да я заключиш на място.

Как да избера правилната опънатост на лентата за мъскъл ъп с асистенция от гумена лента?

Избери лента, която ти позволява да завършиш целия преход до дръжките за дипове без люлеене, но все пак оставя последните няколко повторения предизвикателни. Ако застанеш на нивото на гърдите, вземи по-тежка лента; ако изблъскването отгоре ти се струва лесно, вземи по-лека.

Каква е най-честата грешка в това упражнение?

Повечето хора теглят вертикално като при набиране и спират, когато щангата достигне гърдите им. Мъскъл ъп изисква теглене към долната част на гърдите и накланяне на торса напред над щангата, така че раменете да преминат над ръцете.

Мога ли да използвам мъскъл ъп с асистенция от гумена лента, за да стигна до мъскъл ъп без асистенция?

Да, а контролираната фаза на спускане е голяма част от това. Прогресирай като с времето използваш по-леки ленти и наблягаш на бавни негативи от опората за дипове обратно до мъртвото висене.

Безопасно ли е да падна от опорната позиция обратно до висенето?

Падането кара лентата да те дръпне рязко надолу и може да раздразни раменете и лактите. Слизай обратно до хвата на щангата съзнателно и съпротивлявай се на спускането, докато ръцете ти се изправят.

Какво мога да използвам вместо power tower за това движение?

Всяка настройка със щанга за набиране и успоредни дръжки за дипове, разположени над и навън от щангата, ще свърши работа, например скела с дипове. Щанга за врата без дръжки за дипове няма да позволи пълния преход към опората.

Колко повторения и серии на мъскъл ъп с асистенция от гумена лента трябва да правя?

Работи в серии с малко повторения и високо качество от около 3 до 6 повторения за 3 до 5 серии, с пълна почивка между сериите. Прекрати серията, щом техниката ти се развали в люлеене или лентата започне да се изплъзва от крака ти.