Махане С Ръцете В Изправено Положение

Част на тялото: Ръце

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Махането с ръцете в изправено положение е просто динамично движение, при което стоите прави и размахвате двете ръце напред и назад в удобна амплитуда, в противоположни посоки — едната ръка върви напред, докато другата върви назад. Не изисква уреди и почти никакво място, което го прави един от най-лесните начини да събудите раменните стави и да разхлабите гърдите и горната част на гърба преди тренировка или след дълго седене.

Това движение е особено полезно като част от загрявката преди тренировки за горната част на тялото, серии с бутане или дръпване, спортове с хвърляне, спортове с ракета и плуване. Работи добре и като обедна „пауза за презареждане“ за всеки, чиито рамене са се превъртали напред пред бюрото. Докато ръцете махат ритмично, кръвоснабдяването в раменете се усилва, а гръдните мускули и мускулите между лопатките се изтеглят и скъсяват по нежен, контролиран начин.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Краката ви трябва да са на ширината на ханша с тежестта равномерно разпределена върху цялото стъпало, коленете меки, а не заклочени, и тялото изправено. Ако тялото се навежда или извърта по време на махането, губите чистата дъга в рамото и започвате да замествате движението на ръцете с въртене в кръста — това обезсмисля упражнението и може да накара гръбначния стълб да върши работа, която трябва да поемат раменете.

За добро изпълнение задвижвайте движението от раменете, а не от ръцете. Оставете ръцете да се издигнат до около нивото на гърдите или раменете отпред, след което да се размачат назад зад гърба ви дотам, доколкото е удобно, без да форсирате амплитудата. Ритъмът трябва да е плавен и непрекъснат — по-близо до бързо ходене с подчертано движение на ръцете, отколкото до рязко хвърляне. Дишането остава спокойно и равномерно през цялото време.

Честа практика е 20 до 40 секунди непрекъснато махане, или приблизително 15 до 30 махания на посока, в началото на загрявката. Амплитудата може да увеличавате постепенно — започнете с по-малки дъги и ги разраствайте, докато раменете се разхлабят. Тъй като движението е с ниско натоварване и сами контролирате темпото, то е подходящо еднакво за начинаещи, възрастни хора и опитни трениращи.

Основните точки за безопасност са да сте прави, да държите махането в безболезнена амплитуда и да избягвате рязко „щракане“ на ръцете в горната точка на дъгата. Целта е контролирана инерция, а не бичуване на ставите до крайната им точка. Ако усетите убождане отпред в рамото, намалете височината на махането напред, вместо да превъзмогвате дискомфорта.

Инструкции

• Застанете с крака на ширината на ханша, тежестта равномерно разпределена върху двата крака, а ръцете отпуснати и спокойни покрай тялото.
• Омекотете леко коленете, напрегнете умерено корема и вдигнете гърдите, така че тялото да е изправено, без да извивате кръста.
• Размахайте дясната ръка напред и нагоре до около нивото на гърдите или раменете, докато лявата ръка едновременно се маха назад зад гърба ви.
• Плавно сменете посоката, така че ръцете да се разминат близо до ханша и да си разменят позициите в непрекъснат, редуващ се ритъм.
• Оставете движението да идва от самата раменна става, като държите ръцете сравнително отпуснати, а не сковани.
• Дръжте тялото обърнато напред и свеждайте до минимум извъртането на гръбнака, докато ръцете махат.
• Дишайте естествено и равномерно през цялото време, като избягвате задържане на дъха, когато темпото се увеличава.
• Продължете 20 до 40 секунди или определен брой махания, като постепенно увеличавате дъгата, докато раменете се загреят.
• За финал забавете махането постепенно през няколко повторения, оставете ръцете да се успокоят покрай тялото и постойте неподвижно за момент преди следващото упражнение.

Съвети и трикове

• Ако раменете се изкачват към ушите по време на махането, съзнателно ги отпускайте надолу; движението трябва да идва от раменната става, а не от свито, вдигнато рамо.
• Честа грешка е веднага да размахвате ръцете до пълната им височина. Започнете с малка дъга и оставете амплитудата да расте естествено през първите няколко повторения.
• Следете за извъртане на тялото. Ако гърдите или ханша се обръщат с всяко махане, забавете темпото и си представете тялото като неподвижен стълб, около който се движат ръцете.
• Дръжте ръцете леко свити, но не заклочени; напълно изпънати и напрегнати ръце правят махането рязко и натоварват лакътните стави.
• Ако усетите убождане отпред в рамото при махането напред, намалете крайната височина до нивото на гърдите, вместо да форсирате ръката по-нагоре.
• От време на време станете пред огледало, за да проверите дали раменете са на едно ниво; едната страна често маха с по-голяма амплитуда от другата, без да го забелязвате.
• Използвайте това махане преди бутащи или дръпващи упражнения, за да подгреете раменете, но дръжте темпото бързо и динамично, а не бавно и задържано — това променя ефекта му.
• Ако балансът е проблем, в началото застанете близо до стена или стабилна опора, тъй като инерцията на ръцете може леко да ви изтъркаля от центъра на тежестта.
• Съобразете махането с естествен ритъм, подобен на подчертана походка, вместо да броите бързи повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при махането с ръцете в изправено положение?

То задвижва и подгрева основно делтоидните мускули около раменете, като гръдните мускули се изтеглят при махането назад, а мускулите на горната част на гърба помагат, докато ръцете преминават зад тялото. Това е движение за подвижност и загряване, а не за изграждане на сила.

Махането с ръцете в изправено положение подходящо ли е за начинаещи?

Да. Не изисква уреди, натоварва ставите минимално, а амплитудата се определя напълно от вас, така че почти всеки може да започне с малка, комфортна дъга и да напредва оттам.

До колко високо трябва да махат ръцете ми при махането с ръцете в изправено положение?

Стремете се към около нивото на гърдите до раменете отпред и назад зад гърба до там, доколкото е удобно, без да форсирате. Оставете амплитудата да се увеличава постепенно, докато раменете се разхлабят, и спрете преди всяко усещане за убождане.

Ръцете ми да са прави или свити при махането с ръцете в изправено положение?

Дръжте лек, мек сгъв в лактите. Напълно правите и сковани ръце правят махането рязко, а прекалено свитите скъсяват дъгата и намаляват ползата за подвижността на рамото.

Защо кръстът ми се извърта, когато правя махане с ръцете в изправено положение?

Обикновено това означава, че ръцете се движат по-бързо или с по-широка амплитуда, отколкото позволява подвижността на раменете, и гръбнакът компенсира. Забавете темпото, намалете дъгата и дръжте гърдите обърнати напред през цялото махане.

Колко време да правя махане с ръцете в изправено положение в загрявката?

Около 20 до 40 секунди непрекъснато махане, или приблизително 15 до 30 редуващи се махания, са достатъчни да подгреят раменете и да разхлабят гърдите и горната част на гърба преди тренировка за горната част на тялото.

Мога ли да използвам махането с ръцете в изправено положение като охлаждане или разтягане?

Да, при по-бавно темпо и по-малка дъга то е нежен начин да задържите раменете в движение след тренировката. За истинско статично разтягане на гърдите обаче разтягането на врата на врата задържа тъканите по-дълго.

С какво мога да заменя махането с ръцете в изправено положение?

Кръгове с ръце, извъртания на тялото с отпуснати ръце или контролирано махане като махало на ръката ангажират сходна подвижност на раменете. Махането с ръцете в изправено положение е уникално с това, че съчетава движение напред и назад с изправено тяло в права стойка.

Безопасно ли е да правя махане с ръцете в изправено положение всеки ден?

За повечето хора — да. Движението е с ниско натоварване и сами контролирате темпото, така че ежедневна употреба като сутрешна рутина за подвижност или почивка от работата на бюрото е напълно наред, стига да останете в безболезнена амплитуда.