Раменна Преса С Дъмбел С Една Ръка В Полуклек

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гира

Раменната преса с дъмбел с една ръка в полуклек е преса над главата, която се изпълнява с един дъмбел, докато сте на едно коляно, а другият крак е закопчен отпред. Позицията в полуклек премахва помощта, която краката обикновено дават при преса прав, и принуждава рамото и ръката да вършат самата работа по изблъскването, докато трупът задържа ребрата и таза един над друг. В началната позиция дъмбълът е на височина на рамото, а всяко повторение завършва с изпъната ръка точно над рамото.

Тази вариация е особено полезна за трениращи, които се облягат твърде много назад при прави преси с щанга или дъмбели, тъй като тесната опора прави всяко обратно извиване веднага видимо. Тя е и добър избор за хора, които възстановяват рамо или управляват проблеми с него, защото пресата с една ръка по едно време позволява на лопатката да се движи естествено и дава възможност да съобразите тежестта с всяка страна поотделно. Спортистите във въртящи се спортове получават допълнителен пренос, защото разкрачната стойка огледално отразява позицията на таза при хвърляне, удряне с ракета или удар с ръка.

Основните работещи мускули са предната и страничната част на раменете, като трицепсите разгъват лакътя, за да завършат всяко заключване. Понеже притискате от едната страна на тялото, косите коремни мускули и дълбоките стабилизатори на трупа трябва да съпротивляват на въртене и странично накланяне през цялото време, а седалищният мускул от страната на коляното на пода заедно с предната част на бедрото от закопчания крак държат таза равен. Горните трацепс и предният зъбчат мускул помагат за нагорното въртене на лопатката, когато ръката се вдига.

Настройката тук е по-важна, отколкото при преса седнал. Предният крак трябва да е приблизително вертикален, коляното отзад да е под или леко зад таза, а трупът – висок, без ребрата да се надуват напред. Ако разкрачната ви стойка е твърде тясна или трупът ви се сгъва към притискащата страна, губите сила и мамите изискването към корема. Свиването на седалищния мускул на задния крак ви дава стабилна опора, така че пресата остава движение на рамото, а не люлеене на цялото тяло.

За да изпълните движението добре, изблъскайте дъмбъла нагоре и леко назад, така че да завърши над ухото и рамото, а не отпред, и после го спуснете контролирано обратно до рамото. Издишвайте при натискане, вдишвайте при спускане и свършете всички повторения на едната страна, преди да смените. Започнете с лека тежест – едностранната позиция на коляно бързо разкрива слабите места, а тежест, която можете да притискате строго, ще изгради повече дългосрочна сила в рамото, отколкото по-тежка, притискана с въртящ се труп.

Чести приложения са изравняването на силови различия между двете страни, добавянето на антиротационна работа за корема без отделни коремни упражнения и изграждането на техника за преса над главата при хора, които губят позицията на ребрата си прав. Дръжте амплитудата честна и спрете сериите веднага щом трупът започне да се върти заедно с пресата – това обикновено е първият признак на умора.

Инструкции

• Застанете на лявото коляно с десния крак закопчен плоско отпред, така че двете колена да образуват приблизително ъгли от 90 градуса, а предният крак да остане вертикален.
• Вземете дъмбел с дясната ръка и го вдигнете до височина на рамото с длан, насочена напред или леко навътре, лакът отстрани малко под китката.
• Стегнете корема и свийте седалищния мускул на коленичилия крак, после проверете дали ребрата са точно над таза и дали трупът гледа напред, а не е завъртян.
• Изблъскайте дъмбъла право нагоре и леко назад, докато ръката се изпъне напълно и тежестта се окаже точно над рамото и ухото.
• Задръжте кратко в горната точка с бицепса близо до ухото и лопатката, подпCompositionираща позицията над главата.
• Спуснете дъмбъла в бавна, контролирана дъга обратно до височина на рамото, като държите лакътя под китката, вместо да оставите ръката да падне.
• Издишвайте при изблъскването нагоре и вдишвайте при спускането на тежестта, като поддържате дъха равномерен, без да го задържате по време на сериите.
• Свършете всички повторения на едната страна, после си настройте отново стойката и направете същия брой повторения с дъмбъла в другата ръка на другото коляно.
• Между сериите внимателно станете от позицията на коляно или сменете крака, преди коляното на пода да започне да ви боли от опора в пода.

Съвети и трикове

• Ако трупът ви се извърта към непритискащата страна, когато тежестта се вдига, намалете товара; въртенето е най-честото мамене в това упражнение и то обезсмисля антиротационната полза от колениченето.
• Не оставяйте дъмбъла да се отмества напред в заключената позиция. Завършвайте всяко повторение с тежестта точно над рамото и ухото, а не над лицето или гърдите.
• Сложете подложка под коляното на пода, ако подът е твърд, и го поставете точно под таза, така че задният крак да не се разтваря встрани.
• Дръжте предния крак изцяло плоско. Натискането чрез предния крак, за да помогнете на пресата, превръща движението отново в движение с помощта на краката и скрива колко наистина може да притисне рамото ви.
• Хванете дъмбъла здраво с права китка. Прегънатата назад китка в горната точка на пресата е честа грешка и пренася натоварването далеч от рамото.
• Контролирайте фазата на спускане за около две секунди. Бързото пускане на дъмбъла към рамото улеснява следващото повторение и ви краде времето под напрежение.
• Ако усетите, че кръстът ви работи усилено, проверете отново позицията на ребрата и свийте седалищния мускул от коленичилата страна; повечето натоварване на гърба в това движение идва от извиване, което замества силата на рамото.
• Започнете с по-слабото или по-несръчното рамо, после съобразете повторенията с по-силната страна, така че дисбалансите да се изравняват, вместо да растат.
• Използвайте неутрален захват с длани една срещу друга, ако стандартната позиция с длан напред дразни рамото ви в долната точка на пресата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при раменната преса с дъмбел с една ръка в полуклек?

Предната и страничната част на раменете вършат по-голямата част от притискането, а трицепсите заключват всяко повторение. Косите коремни мускули и дълбокият корем спират въртенето, а седалищните мускули и стабилизаторите на таза задържат позицията в полуклек.

Защо да застана на едно коляно, вместо да правя пресата прав?

Опората в полуклек премахва силата от краката, така че рамото е длъжно да върши работата, а тесната стойка прави всяко накланяне или въртене на трупа видимо. Тя тренира и стабилност на таза в разкрачена позиция, която пренася към бягане и хвърляне.

Подходяща ли е раменната преса с дъмбел с една ръка в полуклек за начинаещи?

Да, и често е по-добра първа преса над главата от правата версия, защото лекото изискване на коляно учи контрола над трупа още в началото. Начинаещите трябва да започнат с умерен дъмбел и да се фокусират върху това трупът да гледа право напред.

Кое коляно трябва да е на пода при притискането?

Често срещана настройка е коляното срещу притискащата ръка да е на пода, което мнозина намират за най-стабилна позиция на трупа. Пробвайте двата варианта с лека тежест и използвайте този, при който трупът ви е най-висок и най-малко завъртян.

Колко тежък трябва да е дъмбълът за това упражнение?

Изберете тежест, с която можете да направите всички предписани повторения, без трупът да се върти и без ребрата да се надуват нагоре. Понеже едната ръка работи сама, без помощ от краката, повечето хора използват забележимо по-малко, отколкото при правата преса с две ръце.

Кръстът ме заболява по време на пресата. Какво да поправя?

Дискомфортът в кръста обикновено означава, че извивате гърба, за да притискате, вместо да използвате рамото. Свийте седалищния мускул на коленичилия крак, приберете ребрата надолу над таза и вземете по-лек дъмбел, докато изправената позиция не стане автоматична.

Мога ли да правя това упражнение, ако правите преси над главата ме болят в рамото?

Много трениращи понасят пресата в полуклек по-добре, защото пътят на едната ръка позволява на лопатката да се върти свободно и тежестта може да се съобрази с всяка страна. Ако дискомфортът продължи на височина на рамото или по-нагоре, спрете и се консултирайте със специалист, вместо да подчертавате болката.

Какво мога да използвам вместо дъмбел за раменната преса с една ръка в полуклек?

Гиря в позиция на рамото работи добре и добавя предизвикателство за контрола на китката, а дръжка на долен макара осигурява постоянно напрежение през цялата дъга. Запазете същата настройка в полуклек и завършвайте с ръката над рамото, без значение с кой уред.

Трябва ли да направя всички повторения с едната ръка, преди да сменя?

Да, свършете пълната серия на едната страна и после я съобразете с другата. Смяната на всяко повторение чупи стягането и настройката ви, а ефектът на умора, който прави втората страна честна, изчезва.

По какво се различава това от правата преса с дъмбел с една ръка?

Правата стойка ви позволява да се облягате и да използвате движение на таза и краката, за да помогнете на тежестта нагоре, докато полуклекът това го отрязва и кара корема да съпротивлява на въртене през цялото време. Версията на коляно обикновено използва по-лека тежест, но тренира стабилност на трупа заедно с раменете.