Развеждане За Задни Делтоиди На Кабел В Наклон С Надхванат Хват

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Кабелна машина

Развеждането за задни делтоиди на кабел в наклон с надхванат хват е изолиращо упражнение с кабели, което натоварва задните делтоиди – мускулите на задната част на раменете, които повечето програми с бутания и дръпвания остават слабо натренирани. Настройвате и двете скрипци на двукабелна станция в най-долна позиция, хващате противоположните ръкохватки, така че кабелите да се кръстосат под тялото ви, после се наклонявате напред от тазобедрените стави и извеждат ръцете нагоре и встрани, докато достигнат приблизително височина на раменете. Тъй като съпротивлението идва от кабели, които се кръстосват зад тялото ви, напрежението върху задните делтоиди остава плавно и непрекъснато през цялата дъга, включително в горната точка на повторението, където вариантът с дъмбели обикновено го губи.

Това движение е особено полезно за всеки, чието трениране се върти основно около лежанки, лицеви опори и бутания над глава. Предните и средните делтоиди получават много работа от тях, докато задните често изостават, което може да допринесе за заоблени рамене и небалансиран външен вид. Добавянето на това упражнение два до три пъти седмично помага да се запълни тази празнина, а полза имат и трениращите, които искат по-силни и по-стабилни рамене за гребания, набирания и работа над глава.

Надхванатият хват и настройката с кръстосани кабели имат по-голямо значение, отколкото може да изглежда. Когато държите всяка ръкохватка в противоположната ръка, кабелът дърпа диагонално през тялото ви, така че когато вдигате ръцете встрани, линията на съпротивлението съвпада с естественото направление на дърпане на задните делтоиди. Надхванатият хват (длани надолу) държа лактите леко отпуснати и не позволява на бицепсите да поемат работата, оставяйки задните делтоиди и стягащите мускули на лопатките да свършат усилието.

Качеството на изпълнението зависи от позицията на торса и намерението. Наклонете се напред, докато торсът ви стане почти успореден на пода, или на малко по-висок ъгъл, ако така кръстът ви се чувства по-добре, стегнете корема и държите гръбнака дълъг, а не заоблен. Оттам започнете с лакътята и мислете за раздвижване на ръцете навън встрани, а не за дърпане назад. Ръцете трябва да останат почти прави, само с леко сгъване в лактите, и да се движат в широка дъга, а не по пътя на гребане към бедрата.

Това упражнение ще видите в дни за рамене, сесии за дръпване на горната част на тялото и бодибилдинг програми, целящи детайл и баланс. Тъй като кабелите осигуряват постоянно напрежение, а стекът с тежести позволява малки и прецизни скокове, то е подходящо както за начинаещи, които се учат да усещат задните си делтоиди, така и за напреднали, които завършват сесията за рамене с насочен обем. Започнете с лека тежест, контролирайте връщането и оставете задните делтоиди, а не инерцията, да движат тежестта.

Инструкции

• Настройте и двете скрипци на двукабелна станция в най-долната позиция и закрепете по една ръкохватка на всеки кабел.
• Застанете по средата между скрипците, вземете дясната ръкохватка в лявата си ръка, а лявата – в дясната си ръка, така че кабелите да се кръстосат под краката ви.
• Отстъпете леко назад, така че стековете да опънат кабелите, след което се наклонете напред от тазобедрените стави, докато торсът ви се образува ъгъл между 45 градуса и успоредно на пода, със свити колене и права гърб.
• Оставете ръцете да висят пред вас към скрипците, с длани надолу в надхванат хват и леко сгъване в лактите.
• Стегнете корема и стиснете седалищните мускули, за да фиксираме торса на място преди първото повторение.
• Издишайте и вдигнете двете ръце встрани в широка дъга, начело с лакътята, докато ръцете достигнат около височина на раменете.
• Задръжте за миг в горната точка и стиснете задните делтоиди и мускулите между лопатките.
• Вдъхнете и спуснете ръцете бавно обратно по същия широк път, съпротивлявайки се на кабелите, докато се връщат към скрипците.
• Завършете повторенията, изправете се високо и пуснете ръкохватките една по една, като държите напрежението на другия кабел, докато и двата бъдат безопасно освободени.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви уморява по-рано от раменете, повдигнете торса до ъгъл от 45 градуса вместо да сте напълно успоредни, или си починете едната ръка на пейка за опора, докато се настройвате.
• Честа грешка е превръщането на разпръскването в гребане. Ако ръцете ви се отместват назад към бедрата, широките гръбни и трапецовидните мускули поемат работата; мислете за широкоподобно извеждане на ръцете встрани, а не за дърпане назад.
• Дръжте сгъването в лактите фиксирано. Изправянето на ръцете при вдигане или допълнителното им сгъване по време на повторението превръща движението в бутане или гребане и краде работа от задните делтоиди.
• Използвайте много по-малка тежест, отколкото мислите, че ви трябва. Развеждането с кръстосани кабели е механично неизгодно за раменете и тежките тежести почти винаги превръщат сериите в гребане с размахване на тялото.
• Спрете вдигането на височина на раменете. Повдигането на ръцете по-нагоре има тенденция да прехвърля работата към горните трапецовидни мускули и притиска раменната област в горната точка.
• Избягвайте заоблянето на горната част на гърба при наклона. Дълъг, неутрален гръбначен стълб оставя лопатките свободни да се движат, което е точно това, от което задните делтоиди се нуждаят, за да свършат работата си.
• Не позволявайте кабелите да останат отпуснати между повторенията. Поддържането на напрежение от първия сантиметър до последния е цялата причина да използвате кабелната настройка тук.
• Опитайте леко наклоняване на ръцете с палци надолу в горната точка, ако искате по-силно стискане, но спрете веднага, ако усетите каквото и да е щипане на предната част на рамото.
• Кръстосването на кабелите означава, че всяка ръка работи срещу противоположния стек, така че ако едната страна ви се струва по-слаба, проверете дали не се навеждате или обръщате към една скрипа, за да ѝ помогнете.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при развеждането за задни делтоиди на кабел в наклон с надхванат хват?

Основните двигатели са задните делтоиди, като средните трапецовидни и ромбовидните мускули помагат, когато лопатките ви се събират. Долната част на гърба и коремът работят изометрично, за да задържат наклонената позиция.

Защо кабелите трябва да се кръстосват в това упражнение?

Когато хванете противоположните ръкохватки, всеки кабел дърпа диагонално през тялото ви, което подравнява съпротивлението с естествената линия на дърпане на задните делтоиди. Това също добавя напрежение в началото на повторението, когато задните делтоиди са разтегнати и най-слаби.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, стига да започнете с лека тежест и да се съсредоточите върху широката, контролирана дъга, а не върху цифрата на стека. Кабелната настройка всъщност е малко по-прощаваща за начинаещи, защото напрежението е плавно, а пътят се води от скрипците.

По какво се различава от разпръскване за задни делтоиди с дъмбели?

Дъмбелите дърпат права надолу, така че напрежението намалява, когато ръцете са спуснати. Кръстосаните кабели поддържат постоянно съпротивление през цялата амплитуда и дърпат леко отзад, което много трениращи усещат като по-силно свиване на задните делтоиди.

Ръцете ми се отместват назад и движението се усеща като гребане. Какво греша?

Вероятно използвате твърде голяма тежест или дърпате с лакътите, вместо да ги водите широко встрани. Намалете тежестта и си давайте командата да разтваряте ръцете встрани, спирайки на височина на раменете, вместо да ги влачите зад тялото.

Мога ли да заменя кабелите с гумена лента?

Да. Фиксирайте по една лента ниско от всяка страна, кръстосайте я под краката си и повторете същото движение – наклонен торс и широка дъга. Губите регулируемия стек с тежести, но запазвате модела на съпротивление с кръстосана линия.

В каква позиция трябва да са скрипците за развеждането за задни делтоиди на кабел в наклон с надхванат хват?

Настройте и двете скрипци в най-ниската позиция на кулата. Така кабелите минават по пода и нагоре покрай краката ви, създавайки нагоре-навън дъгата, от която задните делтоиди се нуждаят.

Колко повторения и серии трябва да правя?

Две до четири серии по 12 до 20 повторения работят добре, защото това е малка мускулна група, която реагира по-добре на контролирана работа с повече повторения, отколкото на тежки, изтощителни серии. Дръжте почивките кратки, около 45 до 60 секунди.

Безопасно ли е, ако имам дискомфорт в долната част на гърба при накланяне?

Намалете наклона до около 45 градуса, държете коленете свити и стегнете корема здраво през цялата серия. Ако дискомфортът продължава, изводима алтернатива е поддържана версия, изправена с гърдите надолу на наклонена пейка, и не трябва да тренирате през остра болка.

Дали длани трябва да са надолу през цялото време?

Да, надхванатият хват е това, което определя тази вариация и поддържа лактите отпуснати, без бицепсите да участват много. Завъртането на дланите при вдигане измества акцента и превръща движението в нещо по-близко до face pull или обратна разводка с външна ротация.