Лежащо Отвеждане На Краката

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Лежащото отвеждане на краката е упражнение със собствено тегло, което се изпълнява легнал по гръб с изправени нагоре към тавана крака. От това вертикално положение разтваряте краката встрани в контролирана V форма, след което ги връщате обратно, без да оставяте кръста да се извира или стъпалата да падат. Понеже гравитацията в началото дърпа право надолу по дължината на краката, а с разтварянето им все повече странично, съпротивлението върху външните тазобедрени мускули нараства, докато краката се отдалечават един от друг.

Основната работа се пада на gluteus medius и другите външни отвеждащи мускули на тазобедрената става, които разтварят краката срещу гравитацията. Дълбоките коремни мускули работят, за да държат таза и кръста притиснати към пода, докато краката се движат, а сгъвачите на бедрото задържат краката в вдигнатото положение през цялата серия. В сравнение с вариантите в стойка или легнал настрани, тази версия премахва изискванията за стабилност и баланс, което улеснява усещането откъде точно трябва да идва движението.

Упражнението е подходящо за всеки, който прекарва дълги часове седнал и иска да събуди външната част на тазобедрените стави, както и за трениращи, които търсят начин да натоварят отвеждането на бедрото с малко натоварване преди по-тежка работа за долната част на тялото. То е и практичен вариант за тренировки у дома, тъй като ви трябва само място на пода и постелка. Хората в рехабилитация или укрепващи областта на тазобедрената става често го използват по същата причина: натоварването е умерено, а амплитудата лесна за регулиране.

Подготовката тук е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Легнете изправени с отпуснати ръце покрай тялото, вдигнете двата крака, докато сочат право нагоре, и се проверете дали кръстът остава в допир с пода. Ако задните бедрени мускули са стегнати и не можете да изпънете коленете напълно, леко огъване е приемливо, но началната позиция пак трябва да е вертикална, а не наклонена към гърдите. Всичко след това е просто въпрос на контролиране на разтварянето и връщането.

За добро изпълнение леко стегнете корема, разтворете краката само дотолкова, доколкото държите таза неподвижен и опашната кост надолу, и направете кратка пауза в най-широката точка, преди да върнете краката обратно. Краката трябва да се движат симетрично, като двете стъпала изминават еднакво разстояние встрани. Две или три серии по десет до двадесет контролирани повторения са типичната доза, а упражнението се съчетава естествено с мостова за задните части или clamshell в кръг с фокус върху тазобедрените стави.

Най-честата грешка е кръстът да се отклея от пода, когато краката се разтварят, което превръща упражнението за бедрата в такова за поясница. Ако това се случи, намалете амплитудата и забавете темпото. Прекъснете серията, ако усетите убождане отпред на бедрото или какъвто и да е дискомфорт в кръста, вместо мускулно усилие във външната част на бедрото.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с ръце отпочинали покрай тялото и длани, обърнати надолу.
• Вдигнете двата крака, докато сочат право нагоре към тавана, с колене заедно или почти така, и се уверете, че кръстът е в допир с пода.
• Ако задните бедрени мускули ви ограничават, позволете леко огъване в коленете, като държите бедрата вертикални.
• Леко стегнете коремните мускули и притиснете опашната кост в постелката, за да заключите таза на място.
• Издишайте, докато разтваряте двата крака встрани в широка V, като държите коленете максимално изпънати според възможностите си.
• Сприйте в най-широката точка, в която тазът остава неподвижен, а кръстът остава плоско притиснат към пода.
• Задръжте за една-две секунди в крайното положение, усещайки напрежението във външната част на бедрата.
• Вдишайте, докато бавно събирате краката обратно, докато стъпалата се изравнят точно над таза.
• Изпълнете повторенията с краката, които остават вертикални през цялото време, след което огънете коленете и спуснете стъпалата на пода, за да се възстановите преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се вдига, докато краката се разтварят, стеснете V-то. По-малка амплитуда, изпълнена чисто, работи външната част на бедрата повече от широка дъга, която се измества към поясницата.
• Насочете пръстите на краката към тавана, вместо да оставите стъпалата да се отпуснат навън — това пази движението да идва от тазобедрените стави, а не от въртене в коленете.
• Притиснете леко дланите в пода за стабилност, но не бутайте толкова силно, че да превключите таза нагоре и да изфалите по-голяма амплитуда.
• Ако не можете да изпънете коленете, причината обикновено са стегнати задни бедрени мускули, а не грешна техника. Работете с удобна флексия в коленете и разтегляйте задните бедрени мускули отделно.
• Върнете краката по-бавно, отколкото сте ги разтворили. Повечето хора контролират само разтварящата половина и позволяват на краката да се смъкнат с трясък един към друг.
• Дръжте двата крака да се движат еднакво. Ако едната страна се отваря по-широко от другата, вероятно имате разлика в подвижността, която си струва да изравните с едностранна работа като отвеждане легнал настрани.
• Добавяйте тежест само след като вариантът със собствено тегло започне да ви се струва лесен. Тежести за глезени могат да усилят движението, но и да умножат всяко извиране на кръста, затова първо стегнете амплитудата си.
• Избягвайте бързо провлачване в разтварящата фаза. Външните бедрени мускули се включват най-много във втората половина на амплитудата, където гравитацията дърпа странично, а бързането прескача точно тази част.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лежащото отвеждане на краката?

Основните мускули са gluteus medius и другите външни отвеждащи мускули на бедрото, които разтварят краката. Дълбоките коремни мускули стабилизират таза, а сгъвачите на бедрото помагат да се задържат краката във вдигнатото вертикално положение.

Подходящо ли е лежащото отвеждане на краката за начинаещи?

Да. Понеже сте по гръб, а гравитацията осигурява леко съпротивление, това е един от най-лесните начини да научите как трябва да се усеща отвеждането на бедрото, преди да преминете към варианти легнал настрани, на кабелна машинка или с гумена лента.

Защо краката ми трябва да сочат право нагоре при лежащото отвеждане?

Вертикалната начална позиция означава, че гравитацията действа по оста на крака най-отгоре и все по-странично, докато краката се разтварят, така че съпротивлението нараства през амплитудата. Тя също улеснява виждането дали единият крак се отдалечава повече от другия.

Кръстът ми се извира, когато разтворя широко краката. Какво да променя?

Намалете доколко разтваряте краката и стегнете корема по-силно, като държите опашната кост притисната в постелката. Възвърнете положението с плосък гръб преди всяко повторение, вместо да пробвате през извирането.

Мога ли да правя лежащо отвеждане на краката, ако имам стегнати задни бедрени мускули?

Да. Огънете леко коленете, така че бедрата да останат вертикални — това премахва изискването за разтегляне на задните бедрени мускули, като запазва амплитудата на отвеждането непокътната. С времето изпъвайте коленете постепенно, докато подвижността се подобри.

Колко повторения и серии на лежащото отвеждане на краката трябва да правя?

Две до три серии по десет до двадесет бавни повторения работят добре, било като загрявка преди тренировка за долната част на тялото, било като самостоятелно упражнение за бедрата. Понеже натоварването е леко, заложете на контрол и кратка пауза в най-широката точка вместо на добавяне на скорост.

С какво мога да заменя лежащото отвеждане на краката?

Повдигания на крак легнал настрани, отвеждане седнал с гумена лента, clamshell и отвеждане в стойка на кабелна машинка тренират същите външни бедрени мускули. Тази версия е най-добрата отправна точка, ако искате минимум оборудване и ясно усещане за движението.

Стъпалата ми да сочат право нагоре или да се извъртат навън?

Дръжте пръстите насочени към тавана, така че движението да идва от тазобедрените стави. Ако оставите стъпалата да се завъртят навън, част от работата се измества от отвеждащите мускули, които се опитвате да натоварите.

Безопасно ли е да правя лежащо отвеждане на краката всеки ден?

За повечето хора — да, тъй като съпротивлението е ниско и движението е щадящо за ставите. Ако усетите убождане отпред на бедрото или продължителна болезненост в кръста, си вземете ден почивка и се проверете дали тазът ви остава плоско притиснат към пода.