Кои мускули работят при отвеждането със свити колене в седеж?

Основно се натоварва средния глутеус във външната част на ханша, като големият глутеус подпомага при завъртането на ханша и движението на коленете към пода. Дълбоките стабилизатори на ханша също работят, за да поддържат движението контролирано.

Трябва ли коленете ми да докосват пода при отвеждането със свити колене в седеж?

Не, докосването на пода не е задължително. Спускайте коленете само дотам, доколкото можете да контролирате, без да се извива горната част на гърба или да се закръгля кръстът, и оставете диапазонът да расте постепенно с времето.

Защо се опирам назад на ръцете при това упражнение?

Подпирането на торса на ръцете премахва изискването за баланс и позволява на ханша да се движи в по-широк диапазон, отколкото бихте могли в прав стой. Освен това прави упражнението достъпно за начинаещи или за хора с ограничена подвижност на ханша.

Могат ли начинаещи да правят отвеждане със свити колене в седеж?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за ханша, защото използва само собствено тегло и подпрянa позиция. Започнете с малък, бавен диапазон и се фокусирайте върху усещането във външната част на ханша, вместо да гоните докосването на пода.

Защо усещам отвеждането със свити колене в седеж в кръста, а не в ханша?

Това обикновено означава, че се завъртате чрез гръбначния стълб вместо чрез ханшовите стави, или движите коленете по-далеч, отколкото ханшът позволява. Седнете по-изправени, скъсете диапазона и дръжте гръдния кош обърнат напред през цялото повторение.

Стъпалата ми остават ли на пода през цялото време?

Дръжте ги леко опрени на пода като отправна точка, но те не трябва да изблъскват или да се плъзгат. Ако стъпалата движат движението, глутеусите вече не работят.

Как се различава отвеждането със свити колене в седеж от машината за отвеждане в седеж?

Машината вдига коленете право встрани срещу съпротивление, докато този вариант движи свитите колена надолу и напреко към пода чрез собствено тегло. Той акцентира върху завъртането на ханша и контрола, а не върху чиста странична сила.

С какво мога да заменя отвеждането със свити колене в седеж?

Clamshell, отвеждане в седеж с ластици или отвеждане на ханша на кабелна машина в прав стой тренират същите мускули на външната част на ханша. Този вариант е просто най-удобният, когато нямате оборудване и искате да работите на пода.

Мога ли да правя отвеждане със свити колене в седеж всеки ден?

Да, ниското натоварване го прави подходящо като всекидневна загрявка или мобилност упражнение. Ако го тренирате като силова серия с бавно темпо и задържания, дайте на ханша ден почивка между по-тежките сесии, както при всяка друга мускулна работа.

Китките ми болят, когато се подпрям зад бедрата. Какво да правя?

Обърнете пръстите леко навън, дръжте лек сгъване в лактите, за да преразпределите част от натоварването към ръцете, или поставете ръцете на ниска стъпалка или блокчета. Ако дискомфортът в китките продължава, изберете вариант в легнало настрани като clamshell.

Отвеждане Със Свити Колене В Седеж

Част на тялото: Глутеуси Мускул: Глутеуси Оборудване: Тегло на тялото

Отвеждането със свити колене в седеж е просто упражнение на пода, което натоварва външните части на ханша без каквото и да е оборудване. Сядате на пода с ръце, опрени зад бедрата, коленете свити пред вас, а след това отвеждате двата свити колена надолу към пода от едната страна, връщате ги през центъра и повтаряте от другата. Тъй като торсът ви е подпрян на ръцете, ханшовете се движат свободно в широк и контролиран диапазон, а цялото упражнение се изпълнява на място, едва по-голямо от йога постелка.

Основната работа се извършва от средния глутеус и околните мускули на външната част на ханша, като големия глутеус подпомага при завъртането на ханша. Страната, към която се движат коленете, получава силно контролиращо натоварване, докато противоположният ханш се разтяга и след това връща краката към центъра. Точно тази комбинация от контролирано разтягане и активно връщане прави упражнениета полезна за хора с втвърдени ханшове от седенето или за тези, които искат да активират глутеусите преди по-тежка работа за долната част на тялото.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Изправен седеж на седалищните кости с ръце на удобна разстояние зад бедрата поддържа гръдния кош отворен и предотвратява прегърбване в долната част на гърба при движението на коленете. Свийте коленете на приблизително 90 градуса и дръжте краката отпуснати на пода, така че движението да идва от ханша, а не от изблъскване с краката.

За добро изпълнение дръжте раменете и гръдния кош обърнати напред през цялото време, като се движат само ханшът и коленете. Спускайте коленете бавно към едната страна, задръжте за момент в комфортния краен диапазон, след което ги вдигнете обратно през центъра със същия контрол, преди да преминете към другата страна. Изкушението е да побързате и да използвате инерция, за да се прехвърляте от страна на страна; забавянето на темпото превръща това от обикновено разтягане в истинска силова работа за отвеждане.

Упражнението естествено се вписва в загрявки, вериги за активация на глутеусите, охлаждане и домашни routines, когато няма ластици или машини. Работи добре и като вариант с ниско натоварване за всички, които се връщат към тренировките и искат да възстановят контрола на ханша, преди да преминат към отвеждане в прав стой, работа с ластици или hip thrust.

Дръжте диапазона честен: коленете трябва да се движат само толкова, колкото можете да контролирате, без да извивате горната част на гърба или да усещате щипане в предната част на ханша. Ако китките ви се оплакват от поддържането на торса, свийте лактите леко или си починете ръцете на повдигната повърхност. Спрете преди остра болка във външната част на ханша или в кръста и увеличавайте диапазона постепенно от тренировка на тренировка.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седнете на пода или на постелка с коленете, свити пред вас на приблизително 90 градуса, стъпала на пода, разположени на ширината на ханша.
Поставете дланите плоско на пода зад бедрата с пръсти, насочени навън или назад, ръцете изправени, и наклонете торса леко назад, така че тежестта да почива на ръцете и седалищните кости.
Седнете изправени, леко стегнете коремните мускули и дръжте раменете надолу, далеч от ушите, така че гръдният кош да остане отворен.
Докато държите двете колена свити и гръдния кош обърнат напред, бавно завъртете двете колена надолу към пода от дясната страна, позволявайки на ханша да се завърти естествено.
Спрете, когато усетите работа във външната част на ханша на водещата страна или солидно разтягане от противоположната страна, и задръжте там за секунда.
Вдигнете коленете обратно през центъра под контрол, след което ги спуснете към лявата страна, за да завършите едно сменско повторение.
Издишайте, когато коленете се спускат към едната страна, и вдишайте, когато ги връщате през центъра.
Дръжте ръцете стабилни и раменете на една височина през цялото време; не позволявайте на торса да се срина или да се завърти към движещата се страна.
Продължете да редувате страните до целевия брой повторения, след което върнете коленете в центъра, седнете изправени и разклатете ханша преди следващата серия.

Съвети и трикове

Ако усещате движението в кръста, а не в ханша, диапазонът ви е твърде голям. Скъсете амплитудата, докато движението ясно идва от ханшовите стави.
Не позволявайте на стъпалата да се плъзгат или да се изблъскват от пода. Ако кракатата движат движението, глутеусите спират да работят; дръжте стъпалата леки и пасивни.
Честа грешка е гърдите да се завъртат към страната, към която падат коленете. Гледайте напред и третирайте горната част на тялото като заключена на място.
Дръжте коленете свити под постоянен ъгъл през цялото движение. Изправянето на кракатата по средата на повторението го превръща в различно, по-разхлабено движение и намалява работата на външната част на ханша.
Ако китките ви болят от поддържането на торса, обърнете ръцете леко навън, отпуснете лактите или поставете ръцете на ниска пейка или йога блокчета вместо на пода.
Увеличете трудността, като забавите фазата на спускане до две или три секунди или като задържите две секунди в крайния диапазон на всяка страна.
Седнете достатъчно напред на седалищните кости, така че да не се люлеете назад към опашната кост; закръглена, прегърбена основа е най-честата грешка при подготовката тук.
Редувайте страните непрекъснато за балансиран загряващ ефект, или направете всички повторения от едната страна първо, ако умишлено искате да уморите конкретен ханш.
Използвайте постелка или мека повърхност. Движението е приятно на килим или постелка, но неприятно на твърд под, което може да ви накара да промените позата, за да пестите седалищните кости.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при отвеждането със свити колене в седеж?
Основно се натоварва средния глутеус във външната част на ханша, като големият глутеус подпомага при завъртането на ханша и движението на коленете към пода. Дълбоките стабилизатори на ханша също работят, за да поддържат движението контролирано.
Трябва ли коленете ми да докосват пода при отвеждането със свити колене в седеж?
Не, докосването на пода не е задължително. Спускайте коленете само дотам, доколкото можете да контролирате, без да се извива горната част на гърба или да се закръгля кръстът, и оставете диапазонът да расте постепенно с времето.
Защо се опирам назад на ръцете при това упражнение?
Подпирането на торса на ръцете премахва изискването за баланс и позволява на ханша да се движи в по-широк диапазон, отколкото бихте могли в прав стой. Освен това прави упражнението достъпно за начинаещи или за хора с ограничена подвижност на ханша.
Могат ли начинаещи да правят отвеждане със свити колене в седеж?
Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за ханша, защото използва само собствено тегло и подпрянa позиция. Започнете с малък, бавен диапазон и се фокусирайте върху усещането във външната част на ханша, вместо да гоните докосването на пода.
Защо усещам отвеждането със свити колене в седеж в кръста, а не в ханша?
Това обикновено означава, че се завъртате чрез гръбначния стълб вместо чрез ханшовите стави, или движите коленете по-далеч, отколкото ханшът позволява. Седнете по-изправени, скъсете диапазона и дръжте гръдния кош обърнат напред през цялото повторение.
Стъпалата ми остават ли на пода през цялото време?
Дръжте ги леко опрени на пода като отправна точка, но те не трябва да изблъскват или да се плъзгат. Ако стъпалата движат движението, глутеусите вече не работят.
Как се различава отвеждането със свити колене в седеж от машината за отвеждане в седеж?
Машината вдига коленете право встрани срещу съпротивление, докато този вариант движи свитите колена надолу и напреко към пода чрез собствено тегло. Той акцентира върху завъртането на ханша и контрола, а не върху чиста странична сила.
С какво мога да заменя отвеждането със свити колене в седеж?
Clamshell, отвеждане в седеж с ластици или отвеждане на ханша на кабелна машина в прав стой тренират същите мускули на външната част на ханша. Този вариант е просто най-удобният, когато нямате оборудване и искате да работите на пода.
Мога ли да правя отвеждане със свити колене в седеж всеки ден?
Да, ниското натоварване го прави подходящо като всекидневна загрявка или мобилност упражнение. Ако го тренирате като силова серия с бавно темпо и задържания, дайте на ханша ден почивка между по-тежките сесии, както при всяка друга мускулна работа.
Китките ми болят, когато се подпрям зад бедрата. Какво да правя?
Обърнете пръстите леко навън, дръжте лек сгъване в лактите, за да преразпределите част от натоварването към ръцете, или поставете ръцете на ниска стъпалка или блокчета. Ако дискомфортът в китките продължава, изберете вариант в легнало настрани като clamshell.