Седнала Абдукция Със Свити Колене И Крака От Пода

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Седналата абдукция със свити колене и крака от пода е упражнение с тежестта на собственото тяло за бедрата, което се изпълнява от пода с краката напълно вдигнати от земята. Сядаш с ръце, забити зад гърба за опора, свиваш коленете, вдигаш краката чисто от пода и разтваряш коленете навън, преди да ги върнеш обратно. Тъй като краката никога не докосват пода, сгъвачите на бедрото и корпусът трябва да работят през цялото време, което прави тази версия значително по-изискваща от стандартната седнала абдукция, при която петите остават на земята.

Основната работа пада върху външните бедрени мускули, особено gluteus medius и горните влакна на седалищните мускули, които разделят коленете срещу гравитацията. Задържането на краката вдигнати поддържа и сгъвачите на бедрото и предната част на корема в постоянно напрежение, така че с едно движение постигаш две неща: сила в бедрата и стабилност на корпуса. Откроената зона отстрани на бедрото показва точно къде трябва да очакваш да усетиш работата.

Тази версия е подходяща за трениращи, които искат да насочат вниманието си към страничната част на бедрата без ластици или машини. Полезна е за хора, които изграждат стабилност в бедрата за клекове и напади, за бегачи, търсещи страничен контрол на бедрото, и за всеки, който прекарва дълги часове седнал и иска директна работа за зона, която рядко се натоварва в ежедневието. Тъй като не изисква никаква екипировка освен подложка или парче под, лесно се вмъква в загрявки, домашни тренировки или тренировки в път.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Ръцете зад гърба ти са единствената опора, така че ъгълът на торса определя колко трудно е упражнението: колкото по-изправен сядаш, толкова по-трудно на сгъвачите на бедрото и корема да задържат краката нагоре; колкото повече се облягаш назад, толкова по-комфортно е задържането, но толкова повече натоварване се прехвърля към раменете и ръцете. Стреми се към среда с вдигнат гръден кош, рамене, дръпнати надолу от ушите, и леко свити лакти.

За добро изпълнение дръж движението да идва от бедрата, а не от люлеене на торса или раменете. Разтвори коленете до диапазон, в който все още усещаш външните бедра да работят, направи кратка пауза и ги върни обратно под контрол, без да пускаш краката да паднат. Ако усещаш движението основно в слабинната гънка, а не отстрани на седалищните мускули, вероятно краката ти са твърде ниско или торсът е прекалено напред, така че се пренастрой и опитай отново.

Дръж диапазона умерен и повторенията плавни. Честа тенденция е долната част на гърба да се извира или гърдите да се срутват с нарастването на умората, което сваля напрежението от бедрата и го изхвърля в гръбнака. Ако техниката ти започне да се пропуква, прекрати сериите, вместо да насилваш допълнителни повторения, и възстанови позицията в следващата серия.

Инструкции

• Седни на подложка с свити крака и стъпала, плоски на пода, за начало, след което постави дланите на пода зад бедрата си с пръсти, насочени далеч от теб или леко навън.
• Наведи торса назад, докато ръцете поемат част от теглото ти, като дръж гръдния кош висок, а раменете дръпнати надолу, далеч от ушите.
• Вдигни двете стъпала от пода и ги задръж да висят, като коленете са свити приблизително на 90 градуса, а бедрата са насочени нагоре към торса.
• Стегни коремните мускули, за да не се извива долната част на гърба, докато краката се вдигат.
• От това задържано положение остави коленете да се отпуснат навън и настрани доколкото можеш да контролираш, усещайки свиването по външните бедра и горната част на седалищните мускули.
• Направи кратка пауза в най-широката точка, без да пускаш стъпалата да се спускат към пода.
• Върни коленете бавно обратно, докато са близо, но не се докосват, поддържайки постоянно напрежение в бедрата.
• Дишай равномерно през цялото време: издишвай, докато разтваряш коленете, и вдишвай, докато ги събираш обратно.
• Изпълни повторенията си, след което свали двете стъпала обратно на пода и си почини, преди да започнеш следващата серия.
• Ако изгубиш задържането на краката във въздуха или гръдният ти кош се срути, прекрати серията и пренастрой ъгъла на торса, преди да продължиш.

Съвети и трикове

• Ако сгъвачите на бедрото ти се схващат, преди да усетиш външните бедра, седни малко по-назад, така че ръцете да поемат повече натоварване, а бедрата да се отпуснат малко, докато коленете все пак вършат работата.
• Дръж петите близо едно до друго и близо до тялото си, докато разтваряш коленете; ако пуснеш стъпалата да се разплитат широко, движението се превръща в ротация на бедрото и променя кои мускули насочваш.
• Люлеенето на торса при всяко повторение е най-честата грешка в тази настройка. Забий дланите здраво в пода и мисли за избутване на пода, за да държиш горната част на тялото спокойна.
• Ръцете и китките поемат реално натоварване тук. Разтвори широко пръстите и сграбчи пода; ако китките се оплакват, премести ръцете с около 2-3 см по-навън или свий леко юмруци, за да свалиш напрежението от ставите.
• Не гонете максимална ширина на коленете. Контролирана половинна амплитуда със стъпала във въздуха е по-добра от пълно разтваряне със стъпала, падащи обратно на пода.
• Паузата в края на фазата на разтваряне е мястото, където това упражнение заслужава стойността си. Пропуснеш ли я, движението се превръща в махове, движещи се от инерцията.
• Насочи пръстите на краката леко, вместо да ги свиваш; силното свиване на пръстите изгражда напрежение в прасците и квадрицепсите и разсейва вниманието от бедрата.
• Издишай, докато коленете се разтварят. Задържането на дъха, докато краката са от пода, прави много по-трудно да държиш корпуса стегнат.
• Започни с по-кратки серии, отколкото мислиш, че ти трябват. Тази позиция се уморява бързо и задържането на краката във въздуха е първото, което се проваля.
• Ако задните бедрени мускули или сгъвачите на бедрото са твърде стегнати, за да задържиш удобно позицията със свити колене, намали доколко бедрата се привличат към гърдите ти, докато можеш да я задържаш без извиване.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седналата абдукция със свити колене и крака от пода?

Основните мускули са външните бедра, предимно gluteus medius и горната част на седалищните мускули, които разделят коленете. Тъй като краката ти остават от пода, сгъвачите на бедрото и коремните мускули също работят непрекъснато, за да държат краката нагоре и да поддържат торса стабилен.

Защо краката ми трябва да остават от пода в това упражнение?

Задържането на стъпалата във въздуха премахва опората от краката, така че сгъвачите на бедрото и коремът остават под напрежение през цялата серия. Това също те принуждава да контролираш движението на коленете с мускулите на бедрото, вместо да буташ срещу земята.

Подходяща ли е седналата абдукция със свити колене и крака от пода за начинаещи?

Да, стига да намалиш изискванията. Облегни се малко повече назад, за да облекчиш сгъвачите на бедрото, използвай по-малък диапазон на коленете и дръжи сериите кратки. Ако задържането на краката във въздуха е твърде трудно в началото, упражнявай същото разтваряне с петите, леко опряни на пода, и прогресирай към вдигане на краката.

Защо усещам това повече в предната част на бедрата си, отколкото в седалищните мускули?

Сгъвачите на бедрото работят усилено само за да задържат краката ти нагоре, така че известна умора отпред е нормална. Ако доминира напълно, седни малко по-назад, така че повече тегло да почива на ръцете ти, и се фокусирай върху воденето на усилието за разтваряне на коленете от страничните части на бедрата.

Колко повторения трябва да правя?

Стреми се към серии от 10 до 15 контролирани повторения, прекратявайки серията, когато вече не можеш да държиш краката във въздуха или гърдите ти започват да падат. Две до три серии се вписват добре като част от загрявка или блок, фокусиран върху бедрата.

Мога ли да правя това упражнение без подложка?

Да, всяка твърда повърхност върши работа, но подложката прави седналото положение и налягането върху ръцете и опашната кост по-комфортни. На твърд под сгънато кърпа под седалищните кости помага.

Какво да правя, ако китките ми боледуват от това, че се поддържам зад себе си?

Разтвори пръстите си и натисни с цялата длан, за да разпределиш натоварването, дръжи лакетите леко свити, а не заключени, и премести ръцете си малко навън. Ако дискомфортът продължава, избери поддържана вариация на абдукцията, която не натоварва китките.

Трябва ли долната част на гърба ми да се движи по време на това упражнение?

Не. Дръж корпуса стегнат и спокоен, докато се движат само краката. Ако долната част на гърба се извива или люлее, амплитудата ти е твърде голяма или торсът се е отдръпнал твърде много назад, така че намали ширината на коленете и пренастрой позата си.

Как се различава това от седнала абдукция със стъпала на пода?

С краката на земята краката ти са подпорени и усилието е изолирано в разтварянето на коленете. Вдигането на краката добавя постоянна нужда от сгъвачи на бедрото и корем, правейки движението по-трудно и по-нестабилно, затова повторенията обикновено са по-малко, а положението изисква повече внимание.

Мога ли да използвам ластик със съпротивление при седналата абдукция със свити колене и крака от пода?

Можеш да закачиш ластик над коленете си за допълнително съпротивление за външните бедра, щом верс със собственото тегло ти се струва лесна, но прави това само ако можеш да държиш краката във въздуха и торса си стабилен. Добавянето на напрежение, преди да контролираш базовото положение, обикновено разваля техниката.