Face Pull На Кабел С Външна Ротация

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Кабелна машина

Face pull на кабел с външна ротация е упражнение на кабелна машинка в седеж, което съчетава хоризонтално привличане към лицето с умишлена външна ротация на раменете в края на всяко повторение. Седиш на равна пейка с лице към кабелната машинка, въжето е монтирано на горния блок или в непосредствена близост до него, хващаш въжето с неутрален захват с длани един към друг, привличаш дръжките назад към двете страни на главата, след което разгръщаш раменете навън така, че кокалчетата на ръцете да сочат нагоре, а лактите да останат широки. Тази финална ротация е точно това, което го отличава от стандартния face pull и го прави едно от по-пълните дръпващи движения за горната част на тялото, които можеш да правиш на една кабелна станция.

Упражнението натоварва силно задните глави на раменете, но фазата на външна ротация поставя директни изисквания към мускулите на ротаторния маншон, по-специално infraspinatus и teres minor. Средните и долните части на трапецовидните мускули и ромбовидните мускули поемат ретракцията на лопатките, докато въжето се движи назад, така че тренираш здравето на раменете и силата на горната част на гърба в едно и също движение. Тъй като кабелът осигурява постоянно напрежение през целия диапазон, мускулите остават натоварени дори когато ръцете са изпънати нагоре в началото на всяко повторение.

Това движение е особено ценно за хора, които пресоват много, седят на бюро с приведени рамене или усещат, че предните глави на раменете поемат работата при повечето дръпващи упражнения. Дисбалансите в позата и програмите с акцент върху пресования оставят задните глави на раменете и външните ротатори недостатъчно тренирани, а това упражнение цели точно тези зони с контролирано, щадящо ставите съпротивление. То е често срещано в загрявките, в програми от типа на рехабилитация на рамото и като завършващо упражнение в дни за горна част на тялото или за дръпване.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето дръпвания, защото ъгълът на кабела определя кривата на съпротивлението. Когато блокът е на височина на главата или малко по-нагоре, а пейката е разположена на около метър от машината, въжето се привлича леко надолу към лицето, което позволява лактите да се движат назад на нивото на раменете или малко над него. Ако седиш твърде близо, ъгълът на кабела се изравнява; ако седиш твърде далеч, тежестта те дърпа напред от позицията още преди повторението да е започнало.

Изпълнението трябва да се усеща като привличане и разтваряне, а не като дръпване с рязко дърпане. Привлечи въжето към лицето, като движим лактите назад и навън, след което завърти раменете навън така, че ръцете да завършат над лактите и да образуват форма на врата на вратница. Задръж за миг в това отворено положение, след което остави въжето да се върне обратно под контрол, докато ръцете се изпънат и лопатките се разтворят леко напред. Целият този обхват — от протракция в началото до външна ротация в края — е там, където се крие по-голямата част от ползата.

Дръж натоварването честно. Това не е упражнение за самочувствие; ротаторният маншон и задните глави на раменете реагират по-добре на умерена тежест, стриктен темп и по-високи повторения, отколкото на тежки и подскачащи серии. Ако установиш, че се облягаш силно назад или вдигаш рамене към ушите, намали тежестта и остави целевите мускули да свършат работата.

Инструкции

• Настрой блока на кабелната машинка на височина на главата или малко по-нагоре и монтирай въжената дръжка.
• Постави равна пейка на около метър от машината и седни с лице към нея, с ходила плоско на пода и издигнат, прав торс.
• Хван краищата на въжето с неутрален захват, дланите един към друг, и придвижи ръцете малко надолу по въжето, така че палците да сочат назад към тялото ти.
• Изпъни ръцете нагоре и леко напред, така че кабелът да е опънат и да усетиш леко разтягане в задната част на раменете.
• Стегни корема, държи ребрата подредени над таза и не извивай долната част на гърба, когато напрежението настъпи.
• Привлечи въжето към лицето, като движим лактите назад и широко навън, позволявайки на ръцете да се разклоняват по въжето в двете посоки, докато дръпваш.
• В края на дръпването завърти раменете навън така, че кокалчетата на ръцете да сочат нагоре, а лактите да останат на нивото на раменете или малко над него, образувайки форма на врата на вратница; задръж за миг.
• Обърни ротацията бавно обратно, след което изпъни ръцете нагоре под контрол, докато лопатките се разтворят в началната позиция.
• Издишвай при дръпването и ротацията, вдишвай при връщането на въжето; поддържай дишането равномерно и никога не го задържай.
• Завърши серията, след това стани и остави тежестта да се върне плавно, вместо да я пуснеш да се строполи.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е превръщането на това в тежко гребане: ако торсът се люлее назад при всяко повторение, свали тежестта, докато се движат само ръцете и лопатките.
• Не оставяй лактите да паднат под нивото на раменете при дръпването; ниските лакти пренасочват работата от задните глави на раменете и превръщат движението в доминирано от най-широкия гръбен мускул.
• Ако тежестта те дърпа напред при изпънатите ръце, седиш твърде назад; приближи пейката, докато можеш да задържиш началната позиция без напрежение.
• Повдигането на рамене към ушите означава, че горните части на трапецовидните мускули открадват движението; мисли за дърпане на лопатките надолу и към средата, докато лактите се движат назад.
• Външната ротация трябва да идва от самото рамо, а не от обръщане на китките; ако се завъртат само ръцете, докато лактите стоят неподвижно, ротаторният маншон не върши работата.
• Кратка пауза от една секунда в ротира­ната позиция на вратницата струва повече от допълнителна тежест; ротаторният маншон реагира на време под напрежение в крайния диапазон.
• Дръж врата отпусната и брадичката успоредна на пода; напъването на главата напред към въжето съкращава диапазона, който раменете реално изминават.
• Започни с по-лека тежест и повече повторения, в диапазона дванадесет до двадесет, и добавяй натоварване само когато всяко повторение все още завършва с пълна външна ротация.
• Ако дръжките на въжето изплъзнат от неутралния захват по време на серията, хвани по-ниско по въжето, така че палците да сочат назад, а китките да останат подредени над лактите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при face pull на кабел с външна ротация?

Задните глави на раменете са основните двигатели, подпомагани от средните и долните части на трапецовидните мускули и ромбовидните мускули по време на дръпването. Финалната външна ротация специфично включва мускулите на ротаторния маншон, главно infraspinatus и teres minor.

Как се различава face pull на кабел с външна ротация от обикновен face pull?

Обикновеният face pull завършва, когато въжето достигне лицето ти с широки лакти. Тази версия добавя активна външна ротация в края, обръщайки кокалчетата на ръцете нагоре, което поставя директна работа върху ротаторния маншон в допълнение към усилието на задните глави на раменете и горната част на гърба.

Може ли начинаещ да прави face pull на кабел с външна ротация?

Да, и всъщност е подходящо ранно упражнение, защото пътят на кабела води движението, а натоварването лесно се регулира. Начинаещите трябва да започнат с лека тежест, да се фокусират върху движението с лакти навън и да усвоят ротацията, преди да добавят съпротивление.

На коя височина да настрой блока за това упражнение?

Настрой блока на височина на главата или малко по-нагоре в седнало положение. Това създава лекия надолу ъгъл, който позволява на лактите да се движат назад на нивото на раменете — точно там, където задните глави на раменете и външните ротатори работят най-добре.

Защо постоянно вдигам рамене при face pull?

Горните части на трапецовидните мускули поемат контрола, когато тежестта е твърде голяма или лактите падат по време на дръпването. Дай си команда лопатките надолу и назад, докато лактите се движат навън, и намали тежестта, ако вдигането на рамене продължава.

С какво мога да го заменя, ако залът ми няма кабелна машинка?

Гумена лента, закрепена на височина на главата, работи добре; сядаш или коленичиш с лице към точката на закрепване и изпълняваш същия модел на дръпване и ротация. Разведени ръце за задните глави на раменете и външни ротации с лента покриват части от движението, но не и целия комбиниран дъга.

Колко серии и повторения да правя при face pull на кабел с външна ротация?

Две до четири серии по дванадесет до двадесет повторения са практичен диапазон, тъй като задните глави на раменете и ротаторният маншон предпочитат контролирано, умерено натоварване. Упражнението пасва добре като загрявка преди пресования или като завършващо в дни за дръпване.

Трябва ли да усещам това упражнението във врата или долната част на гърба?

Не, напрежението трябва да остава в задната част на раменете и между лопатките. Напрежение във врата обикновено означава, че главата се подава напред към въжето, а извиване в долната част на гърба означава, че торсът се обляга назад, за да мам дръпването; седни прав, стегни се леко и намали тежестта.

Безопасно ли е face pull на кабел с външна ротация при проблеми с рамото?

Често се използва в програми, щадящи раменете, защото външната ротация тренира ротаторния маншон чрез контролиран диапазон с леко съпротивление. Ако имаш текуща или минала травма на рамото, консултирай се с квалифициран специалист, преди да го добавиш към програмата си.