Сгъване На Ръцете На Суспензия Към Ушите

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Суспензия

Сгъването на ръцете на суспензия към ушите е упражнение за сгъване в стоеж със суспензия, което натоварва biceps, brachialis, brachioradialis и предмишниците, докато раменете и торсът работят усилено, за да държат тялото в линия. На изображението се вижда позиция с леко наклоняване назад, с ремъците под ъгъл над главата и ръцете, които се движат от изпънати ръце към страните на лицето, така че упражнението е по-малко за замахване и повече за поддържане на чист ъгъл на тялото, докато лактите се сгъват.

Движението е полезно, когато искате работа за сгъване в лакътя, която все пак изисква стойка, хват и контрол на лопатките. Тъй като ремъците са нестабилни, горната част на ръцете и раменете трябва да останат организирани, докато сгъвате, което прави малките грешки видими много бързо. Ако гръдният кош се издаде напред, тазът се измести напред или раменете се повдигнат, натоварването се измества от biceps към компенсиране.

Нагласете ремъците така, че да можете да започнете с изпънати ръце и контролирано наклоняване назад. Стъпалата остават стабилно на пода, тялото остава издължено, а ръцете ви трябва да се движат към ушите или слепоочията, вместо да се прибират навътре. Най-силните повторения запазват лактите достатъчно високо, така че горната част на ръцете да не се залюлява зад торса, а китките да останат в неутрална позиция, за да могат предмишниците да помагат без да поемат движението.

Това е добро помощно упражнение за кондиция на горната част на тялото, тренировки с акцент върху ръцете или всяка сесия, в която искате по-лек до умерен дърпащ модел, който все пак предизвиква стабилността. Може да работи добре и като загряване за ден за ръце, ако поддържате бавно темпо и ясен обхват. Ключът е серията да изглежда еднакво при първото и при десетото повторение: същият ъгъл на тялото, същото напрежение в ремъците, същото завършване близо до ушите.

Използвайте го с достатъчно контрол, за да можете да направите кратка пауза в горната позиция и да спуснете плавно, без да губите линията от глезените до главата. Ако трябва да дръпнете торса напред, за да завършите сгъването, настройката е твърде трудна или ремъците са твърде ниско. Поддържайте движението строго, дишайте равномерно и третирайте всяко повторение като контролирано дърпане, а не като гребане с телесно тегло.

Инструкции

• Застанете с лице към анкра на суспензията, хванете дръжките и се наклонете назад, докато ръцете ви станат изпънати и ремъците се опънат.
• Поставете стъпалата на ширина на таза и дръжте тялото си в една дълга линия от главата до петите.
• Наместете раменете надолу и леко напред, така че ремъците да започнат под напрежение без повдигане на раменете.
• Дръжте дланите в неутрална позиция и китките прави, преди да започнете сгъването.
• Издишайте и сгънете лактите, за да издърпате дръжките към страните на лицето или към ушите.
• Дръжте горната част на ръцете повдигната и не позволявайте на лактите да падат зад торса.
• Направете кратка пауза, когато дръжките са близо до нивото на ушите и biceps са напълно съкратени.
• Спускайте дръжките бавно обратно до началната позиция, като запазвате наклона назад и напрежението в ремъците.
• Възстановете стойката си между повторенията, ако ребрата се издадат, тазът се измести или раменете започнат да се повдигат.

Съвети и трикове

• Изберете ъгъл на тялото, който ви позволява да сгъвате без да превръщате движението в клек или гребане.
• Дръжте лактите високо и леко пред ребрата, за да работят biceps при сгъването вместо latissimus dorsi.
• Мислете за това да довеждате кокалчетата към слепоочията си, а не да дърпате дръжките към гърдите.
• Ако раменете ви тръгнат към ушите, намалете наклона или съкратете серията.
• Бавното спускане прави това упражнение много по-тежко от бързането в обратната фаза.
• Дръжте стъпалата стабилни на пода, така че съпротивлението да идва от ремъците, а не от таза.
• Неутралните китки помагат на предмишниците да участват, без да дразнят лактите.
• Спрете серията, когато дръжките започнат да се отдалечават от ушите или торсът ви започне да се люлее напред.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира Сгъване на ръцете на суспензия към ушите?

Основно тренира biceps, с силна помощ от brachialis, brachioradialis и флексорите на предмишницата.

Колко близо трябва да стигнат дръжките до главата ми?

Доведете ги близо до страните на лицето или ушите, без да изтласквате врата напред или да пречупвате китките.

Трябва ли горната част на ръцете ми да се движи много по време на сгъването?

Не. Лактите трябва да останат повдигнати и сравнително стабилни, за да остане движението насочено към сгъване в лакътя.

Защо това упражнение се усеща толкова по-тежко от обикновено сгъване?

Ремъците на суспензията добавят нестабилност, така че хватът, раменете и торсът трябва да контролират повторението, докато biceps сгъват.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да, но трябва да започнат с по-изправен ъгъл на тялото и по-къс обхват, докато позицията стане стабилна.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Най-голямата грешка е да превърнете сгъването в махане с тялото или гребане, като свалите гърдите и избутате таза напред.

Как да направя упражнението по-лесно?

Приближете се до анкера, застанете по-изправени или намалете обхвата на повторението, докато можете да държите ремъците стабилни.

Как да го направя по-трудно, без да сменям упражнението?

Наведете се малко повече назад, забавете фазата на спускане или добавете кратка пауза близо до горната позиция, като държите тялото стегнато.