Обърнато Гребане С Ремъци

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Суспензия

Обърнатото гребане с ремъци е упражнение за гребане със собствено тегло, което изгражда сила в гърба с много ясна линия на тялото. Хващате дръжките на ремъците, отпускате се назад под точката на закрепване и използвате собственото си телесно тегло като съпротивление. Упражнението е особено полезно, когато искате гребане, което учи на контрол на лопатките, стегнат корпус и силна траектория на дърпане без нужда от щанга или машина.

Основният тренировъчен ефект идва от широкия гръбен мускул, като горната част на гърба, бицепсите, задното рамо и предмишниците помагат за стабилизиране на дърпането. От анатомична гледна точка основната работа се поема от latissimus dorsi, с помощта на ромбовидните мускули, брахиалния бицепс и флексорите на предмишницата. Тъй като съпротивлението се променя според ъгъла на тялото, настройката е важна: по-хоризонтално положение прави гребането по-трудно, а по-изправен ъгъл го улеснява и ви дава повече пространство да усвоите движението.

Снимката показва права, твърда линия от раменете през таза до петите, като гърдите се насочват към дръжките. Това е позицията, която трябва да пазите през цялата серия. Не позволявайте ребрата да се разтварят, не допускайте тазът да увисва и дърпайте, като водите лактите назад, вместо да повдигате раменете нагоре. Ремъците трябва да позволяват на китките да останат в неутрално положение, докато гребете контролирано.

Едно чисто повторение започва с раменете смъкнати и леко прибрани назад, достатъчно, за да се чувствате стабилни, след което гърдите се движат към дръжките с едно плавно дърпане. В горната позиция лопатките трябва да са близо една до друга, без да избутвате врата напред. При спускането се противопоставяйте на желанието да се отпуснете; върнете се бавно надолу, докато ръцете отново се изпънат и линията на тялото остане стегната.

Това движение се вписва добре в силова работа за горната част на тялото, обща кондиция или допълваща тренировка за хора, които имат нужда от щадящо ставите хоризонтално дърпане. То е и добро подготвително упражнение за гребане с щанга и набирания, защото учи на същата стабилизация и механика на дърпането, като същевременно ви дава лесен начин да регулирате трудността. Спрете серията, ако загубите правата линия на тялото, ако раменете се повдигнат или ако дърпането започне да идва от подхвърляне на таза, а не от гърба.

Инструкции

• Настройте ремъците на височина, която ви позволява да висите с изпънати ръце, докато тялото остава в дълга линия от раменете до петите.
• Хванете дръжките с неутрален хват, придвижете ходилата напред и се отпуснете назад, докато торсът ви застане под точката на закрепване.
• Опрете петите или средната част на ходилото в пода, дръжте краката изпънати и стегнете седалището, за да не увисва тазът.
• Започвайте всяко повторение с раменете смъкнати и гърдите отворени, без да преразтягате кръста.
• Дърпайте гърдите към дръжките, като водите лактите назад и леко надолу, а китките остават прави.
• Насочете дръжките към долната част на гърдите или горните ребра, след което съберете лопатките за кратка пауза.
• Спускайте се контролирано, докато ръцете се изпънат напълно и линията на тялото остане твърда.
• Издишайте, когато дърпате нагоре, и вдишвайте при връщането надолу.
• Възстановете позицията на тялото преди следващото повторение, вместо да позволявате на инерцията да ви завърта в дърпането.

Съвети и трикове

• Колкото по-хоризонтално е тялото ви, толкова повече трябва да работят широкият гръбен мускул и горната част на гърба; местете ходилата напред или назад, за да прецизирате трудността.
• Не позволявайте ребрата да се вдигат в горната позиция, иначе гребането се превръща в разгъване в кръста, а не в упражнение за гърба.
• Мислете за дърпане на дръжките към долната част на гърдите, а не за изтегляне на ръцете към лицето.
• Позволете на лопатките да се движат естествено, но не се повдигайте в ремъците по пътя нагоре.
• Ако хватът ви се измори преди гърба, скъсете серията или използвайте малко по-изправен ъгъл на тялото.
• Кратката пауза в горната позиция прави гребането по-стриктно и намалява люлеенето в ремъците.
• Дръжте врата дълъг и гледайте леко пред себе си, вместо да изнасяте брадичката нагоре.
• Използвайте по-бавно спускане, ако искате повече контрол; фазата на отпускане е мястото, където много повторения се развалят.
• Спрете серията, когато тазът започне да се сгъва или тялото започне да се люлее в ремъците.

Често задавани въпроси

Кой мускул натоварва най-много обърнатото гребане с ремъци?

Основният таргет е широкият гръбен мускул, а горната част на гърба, бицепсите и предмишниците помагат при дърпането.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите могат да държат тялото си по-изправено и да използват ремъците, за да усвоят контролирано хоризонтално дърпане.

Как да направя гребането по-трудно или по-лесно?

Променете ъгъла на тялото. Преместването на ходилата по-напред прави упражнението по-трудно, а по-изправеното положение намалява натоварването.

Къде трябва да стигат дръжките в горната позиция?

Насочете ги към долната част на гърдите или горните ребра, а не към врата или лицето. Така траекторията остава като при истинско гребане.

Трябва ли тялото ми да остане право през цялото време?

Да. Права линия от раменете през таза до петите държи движението в гърба, вместо да го превръща в люлеене.

Защо ремъците се усещат различно от гребане с щанга?

Ремъците позволяват китките да останат в неутрално положение и обикновено правят настройката по-щадяща, но пак трябва да контролирате същия хоризонтален модел на дърпане.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Най-честият проблем е увисването на таза или повдигането на раменете. И двете правят повторението по-малко стриктно и прехвърлят напрежението от гърба.

Добър заместител ли е на гребане с щанга?

Да, особено ако искате по-щадящо за ставите хоризонтално дърпане, което все пак натоварва широкия гръбен мускул и горната част на гърба.