Напад С Отвеждане В Суспензия

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Суспензия

Нападът с отвеждане в суспензия е подпомаган страничен напад, който използва окачващ ремък, за да направи движението от страна в страна по-контролируемо. Единият крак остава стъпил на пода, докато другият е поддържан в люлката, така че можете да седнете в тазобедрената става, да натоварите опорния крак и да тренирате адукторите, квадрицепсите и стабилизаторите на таза, без толкова лесно да губите баланс. Настройката със суспензия не заменя модела на напад; тя ви дава достатъчно помощ, за да се движите с по-добра позиция и по-чист обем на движение.

Упражнението е най-полезно, когато искате работа с единия крак, която все пак се усеща атлетична и координирана. Опорният крак върши по-голямата част от работата, особено чрез квадрицепса и глутеуса, докато окаченият крак се движи навън заедно с тялото и ви помага да запазите ориентация. Това го прави добър избор за тренировки за долна част на тялото, загрявки, помощни упражнения и фази, в които искате едновременно да подобрите контрола във фронталната равнина, подвижността в тазобедрените стави и проследяването на коляното.

Настройката е важна тук, защото малки промени в опъна на ремъка и разстоянието от котвата променят напълно усещането на повторението. Застанете изправени с люлката на суспензията, поддържаща движещото се стъпало, дръжте ръкохватките или ремъците пред себе си за баланс и удължете торса, преди да започнете спускането. Ако започнете усукано, твърде близо до котвата или вече седнали в едната тазобедрена става, движението се превръща в протягане, а не в контролиран напад.

При всяко повторение избутвайте таза назад и навън към страната на стъпилия крак, докато коляното на опорния крак се сгъва и следва линията на пръстите. Оставете опорния крак здраво стъпил, позволете на окачения крак да се движи странично без да дърпате ремъка и останете плавни в долната позиция. Изтласкайте се обратно до изправено положение през цялото стъпало, след което се пренастройте преди следващото повторение. Най-добрата версия на това упражнение изглежда целенасочена и балансирана, а не прибързана или преувеличена.

Използвайте дълбочина, която можете да контролирате, без сводът да се срутва, тазът да се завърта или торсът да се накланя. Ако коляното или тазобедрената става усещат притискане, намалете амплитудата и дръжте опъна на ремъка достатъчно лек, за да можете да контролирате долната позиция. Това е практично упражнение за долна част на тялото за хора, които се нуждаят от по-силен контрол във фронталната равнина, по-добър баланс и по-чист контрол на страничния напад под натоварване.

Инструкции

• Промушете единия крак в люлката на суспензията и застанете на другия крак с лице към котвата, като държите ръкохватките или ремъците пред себе си за баланс.
• Отстъпете достатъчно назад, за да остане ремъкът опънат, след което стъпете с опорния крак изцяло на пода, като пръстите сочат предимно напред.
• Подредете ребрата над таза, дръжте гърдите изправени и стегнете тялото преди да слезете.
• Започнете напада, като изпратите таза назад и навън към страната на опорния крак, вместо да слизате право надолу.
• Свийте коляното на опорния крак така, че да следва средните пръсти, докато окаченият крак се движи навън заедно с тялото.
• Спуснете се, докато достигнете контролиран позиция на страничен напад, без да усуквате таза или да срутвате свода.
• Изтласкайте се през петата и средната част на стъпалото на опорния крак, за да се върнете в изправено положение.
• Завършете всяко повторение изправени, издишайте при изтласкването нагоре и възстановете опъна на ремъка преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте опорния крак като триножник: петата, основата на палеца и основата на кутрето остават на пода.
• Дръжте ръкохватките леко; ако се държите твърде силно, ремъкът вероятно върши твърде голяма част от работата.
• Лек наклон на торса напред е наред, но не се сгъвайте в кръста и не позволявайте раменете да се закръглят.
• Оставете окачения крак да остане дълъг и спокоен, вместо да го дърпате през тялото.
• Контролирайте долната позиция с кратка пауза, така че опорната тазобедрена става и коляно наистина да поемат натоварването.
• Ако движението ви се струва нестабилно, скъсете леко стойката или застанете малко по-близо до котвата.
• Дръжте коляното на опорния крак подравнено с пръстите, вместо да му позволявате да влиза навътре при изтласкването.
• Използвайте бавно фазата на спускане, за да усетите как адукторите и глутеусът работят преди да се изправите.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много нападът с отвеждане в суспензия?

Той акцентира върху квадрицепсите и глутеусите на опорния крак, като същевременно натоварва адукторите, стабилизаторите на таза и баланса.

Трябва ли да държа ръкохватките или само ремъците?

В повечето настройки се използват ръкохватките или ремъците за лека опора за баланс, докато единият крак остава в люлката. Дръжте хвата отпуснат, така че опорният крак все пак да върши работата.

Къде трябва да бъде окаченият крак?

Стъпалото трябва да остане стабилно в люлката, така че кракът да може да се движи навън с напада, без да се изплъзва или усуква.

Колко дълбоко трябва да слизам в страничния напад?

Слизайте само толкова дълбоко, колкото можете, докато държите опорния крак изцяло на пода, коляното следва пръстите и тазът остава изравнен.

Могат ли начинаещи да използват това движение?

Да. Започнете с малка амплитуда и с достатъчно помощ от ремъка, за да можете да останете балансирани през цялото повторение.

Коя е най-честата грешка във формата?

Най-големият проблем е коляното на опорния крак да пада навътре или да използвате ремъците, за да се издърпате през повторението.

Защо тазът ми иска да се завърта в долната позиция?

Обикновено това означава, че крачката е твърде широка, ремъкът е твърде отпуснат или натоварването е твърде голямо за текущия ви контрол.

Как мога да направя упражнението по-трудно?

Забавете фазата на спускане, направете кратка пауза в долната позиция и намалете колко разчитате на опората от суспензията.