Обратно Разгъване На Китки На Лостова Машина

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Предмишници

Оборудване: Машина с лост

Обратното разгъване на китки на лостова машина е упражнение за предмишниците на машинна база, което се изпълнява в правостоя, с опрени на мека поставка предмишници и ръце, хващащи лостовата дръжка с дланите надолу. Вместо да сгъвате китката към страната на дланите, повдигате задната част на ръката нагоре срещу съпротивлението на машината, което директно тренира разгибателите на китката, минаващи по горната част на предмишницата. Лостовият механизъм и фиксираното съпротивление поддържат движението плавно и еднакво от повторение до повторение — това е едно от основните предимства пред щанга или дъмбел в същото положение.

Това движение е особено полезно за всеки, чието трениране или всекидневие е натоварено със сгъване на китката и хващане: теглещите упражнения, носенето на тежести, спортовете с ракета и физическият труд натоварват далеч повече долната част на предмишницата, отколкото горната. Този дисбаланс е честата причина горната част на предмишницата да остане пренебрегната, а обратното разгъване на китки е най-директният начин да го коригирате. Скачачите, голфърите и трениращите с тежести, които се оплакват от болки на външната страна на лакътя, често имат полза от изграждането на тези разгибатели в бавна, контролирана обстановка.

Меката поставка за предмишниците е това, което прави упражнението ефективно. Понеже предмишниците почиват здраво на поставката, китките са изолирани, а лактите и раменете не могат да помагат с люлеене. Настройката премахва и изискването за издръжливост на хвата при обратното разгъване със свободни тежести, при което ръцете често се предават преди разгибателите. На лостова машина целевите мускули получават пълния стимул, без пръстите да отказват първи.

За добро изпълнение застанете близо до поставката с предмишници плоски и отпуснати, ръцете приблизително на ширина на раменете върху дръжката, и оставете ръцете да висят надолу от китката като начална точка. Оттам повлечете гърба на ръката нагоре към предмишницата доколкото китката позволява удобно, задръжте кратко и спуснете дръжката обратно под контрол. Амплитудата е по природа кратка, така че качеството на всяко повторение е далеч по-важно от това колко далеч пътува дръжката.

Дръжте тежестта умерена, особено в началото. Разгибателите на китката са малки мускули с дълги сухожилия и реагират по-добре на повече повторения и стриктна техника, отколкото на тежки, мъчителни серии. Типичен подход са две до четири серии от десет до двадесет контролирани повторения в края на тренировка за горна част на тялото или за ръце, при бавно темпо, което ви позволява да усещате горната част на предмишницата на всяко повторение.

Инструкции

• Застанете с лице към лостовата машина и опрете двете предмишници плоско върху меката поставка за ръце, като китките и ръцете надхвърлят предния ръб на поставката.
• Хванете лостовата дръжка с надхващ, дланите надолу, и поставете ръцете приблизително на ширина на раменете.
• Оставете ръцете да се огънат надолу в китката така, че кокалчетата да сочат към пода; това е началната позиция.
• Дръжте предмишниците притиснати в поставката, а лактите отпуснати, но стабилни, с раменете спуснати и торса изправен.
• Издишайте и повлечете гърба на ръката нагоре, повдигайки дръжката чрез сгъване само в китката, докато кокалчетата сочат нагоре доколкото ставата позволява.
• Стегнете горната част на предмишниците и направете кратка пауза в горната точка на движението.
• Вдишайте и спуснете дръжката бавно обратно надолу, докато китките са напълно свити и ръцете висят отново.
• Изпълнете всички повторения, без да вдигате лактите от поставката и без китките да се наклоняват настрани.
• След последното повторение пуснете дръжката внимателно и отстъпете от машината, преди да промените тежестта.

Съвети и трикове

• Поставката е тази, която изолира: ако лактите ви се издигат или предмишниците се отлепят по време на повторението, тежестта е твърде голяма и китките вече не вършат работата.
• Дръжте хвата достатъчно отпуснат, така че пръстите да не стискат до побеляване; на лостова машина разгибателите трябва да са ограничаващият фактор, а не хващането ви.
• Не позволявайте на китките да се усукват или наклоняват на една страна, докато дръжката се издига. Двете ръце трябва да се движат нагоре равномерно, а ако едната изостава, тренирайте всяка ръка поотделно за известно време.
• Амплитудата на движението при това упражнение е кратка, затова се въздържайте от изкушението да търсите височина чрез рязко махане с китката. Бавно повдигане за две секунди с пауза бие бързото потрепване.
• Ако поставката се впива в предмишниците при по-тежки тежести, преместете се леко така, че поставката да лежи върху месестата част на предмишницата, а не точно върху костта.
• Загрейте китките с няколко леки, бързи разгъвания със собствено тегло, преди да ги натоварите, особено в хладни зали или в началото на тренировката.
• Понеже машината осигурява съпротивление под фиксиран ъгъл, малки промени в това докъде китките ви стърчат отвъд поставката променят трудността. Поддържайте едно и също положение на китките от серия до серия.
• Ако в горната част на предмишницата или на външната страна на лакътя усещате остра болка, а не мускулно усилие, спрете, намалете значително тежестта и съкратете амплитудата, преди да градите отново нагоре.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при обратното разгъване на китки на лостова машина?

Упражнението цели основно разгибателите на китката по горната част на предмишницата, предимно extensor carpi radialis и extensor carpi ulnaris, с подкрепа от brachioradialis и от мускулите на хвата, които държат дръжката.

Как се различава обратното разгъване на китки на лостова машина от обикновеното сгъване на китки?

Обикновеното сгъване на китки тренира сгъвачите на долната страна на предмишницата с дланите нагоре, докато обратната версия използва надхващ и тренира разгибателите по горната част на предмишницата чрез повдигане на гърба на ръката.

Защо да използвам лостова машина вместо щанга за обратно разгъване на китки?

Машината стабилизира съпротивлението, така че пръстите и хващането не се изтощават преди разгибателите да са натренирани, а фиксираната траектория улеснява контрола на кратката амплитуда и предотвратява люлеенето на китките.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, то е един от по-безопасните начини за трениране на разгибателите на китката, защото машината поддържа предмишниците и ограничава траекторията, но начинаещите трябва да започнат с лека тежест и да научат движението с повече повторения, преди да добавят тежест.

Трябва ли предмишниците ми да са притиснати към поставката през цялото време?

Да. Поставката е това, което изолира китките, така че ако предмишниците или лактите се отлепят, инерцията и раменните мускули поемат работата. Ако не можете да ги държите долу, намалете тежестта.

Колко повторения да правя на обратното разгъване на китки на лостова машина?

Разгибателите на китката обикновено реагират добре на умерени тежести и по-голям обем, така че диапазон от десет до двадесет контролирани повторения на серия работи добре за повечето трениращи.

Може ли обратното разгъване на китки на лостова машина да помогне при дисбаланс на предмишниците от теглещи упражнения?

Може. Упражнения като гребания, мъртва тяга и набирания натоварват силно сгъвачите на китката, а добавянето на директна работа за разгибателите като тази помага да се балансира развитието на предмишницата около китковата става.

С какво да заменя упражнението, ако залата ми няма машина за китки?

Обратно разгъване на китки с лека щанга или дъмбели, с предмишници, опрени на скамейка или на бедрата и с дланите надолу, е най-близката алтернатива със свободни тежести за същото движение.

Нормално ли е, че амплитудата на движението ми се струва много кратка?

Да, разгъването на китката е малко движение на ставата, така че дръжката ще измине само кратко разстояние. Оценявайте повторенията си по стягането в горната част на предмишницата, а не по това колко се движи дръжката.

Кога трябва да избягвам това упражнение?

Пропуснете го или първо се консултирайте със специалист, ако имате остра травма на китката или усещате остра болка в китката или на външната страна на лакътя по време на движението; мускулното парене и умората са нормални, болката в ставата — не.