Сгъване На Пръстите С Щанга Зад Гърба

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Предмишници

Оборудване: Лост

Сгъването на пръстите с щанга зад гърба е упражнение за предмишниците в стоеж, изпълнявано със щанга, задържана зад таза и с изправени ръце. Тази позиция променя лоста на движението и поставя продължително, постоянно натоварване върху флексорите на китката и пръстите, което го прави полезно за директна работа за захвата, увеличаване на обема на предмишниците и контрол на китката.

На изображението щангата е разположена точно зад седалището, с изправен торс, стабилно поставени рамене и изправени лакти. Тази позиция е важна, защото щангата трябва да остане близо до тялото, докато китките и пръстите вършат работата. Ако раменете тръгнат напред, кръстът се извие или лактите започнат да се сгъват, упражнението се превръща в люлеене на тялото вместо в контролирано движение за предмишниците.

При чисто повторение щангата се търкаля от пръстите към дланта, докато китките се сгъват, а след това се спуска обратно чрез отваряне на ръцете и разгъване на китките под контрол. Движението трябва да се усеща основно в предмишниците, като горната част на ръцете служи само за опора. Плавният темп е по-важен от преследването на голяма тежест, защото по-малките мускули на ръцете и китките се уморяват бързо и техниката обикновено се разпада преди целевите мускули да бъдат натоварени напълно.

Това упражнение обикновено се използва като допълваща работа след по-тежки упражнения за дърпане, ръце или захват. То е практичен избор, когато искате директен завършек за предмишниците без нужда от машина, но позицията зад гърба може да е неудобна при стегнати рамене или раздразнени китки. Дръжте амплитудата без болка, използвайте по-лека щанга, отколкото смятате, че ви трябва, и спрете серията, ако започнете да повдигате рамене, да се накланяте или да изпускате щангата от пръстите си.

Инструкции

• Застанете изправени със щангата зад бедрата, ръце на разстояние около ширината на таза, длани назад и ръце изправени.
• Поставете стъпалата под таза, повдигнете гърдите и дръжте раменете надолу и леко назад, така че щангата да остане близо до седалището.
• Оставете щангата да легне в пръстите в долна позиция с разгънати китки, но дръжте лактите заключени и торса неподвижен.
• Сгънете пръстите и китките, за да търкаляте щангата нагоре в дланите, като поддържате траекторията ѝ плътно до задната част на краката.
• Стегнете в горната част на повторението, без да сгъвате лактите или да повдигате раменете.
• Спускайте щангата бавно, като отваряте пръстите и разгъвате китките, докато се върне в позиция върху върховете на пръстите.
• Поддържайте равномерно дишане, като издишвате при вдигането на щангата и вдишвате при спускането.
• Завършете серията, като контролирате щангата до пълно спиране зад краката, преди да отпуснете захвата.

Съвети и трикове

• Първо използвайте лека щанга; работата за китките зад гърба обикновено е по-тежка, отколкото изглежда.
• Дръжте щангата близо до шортите или седалището, за да остане лостът върху китките и пръстите, а не върху раменете.
• Не сгъвайте лактите, за да измамите и да вдигнете тежестта; горната част на ръцете трябва да остане като твърда опора.
• Ако щангата започне да се отдалечава от тялото, намалете амплитудата, преди да добавите тежест.
• По-бавната фаза на спускане обикновено тренира флексорите на предмишницата по-добре от бързо, рязко сгъване.
• Дръжте врата отпуснат и избягвайте да гледате силно надолу, защото това често дърпа раменете напред.
• Спрете преди остра болка в китките; това движение трябва да създава силно парене в предмишниците, а не дразнене в ставите.
• Малки дискове и гладка щанга помагат позицията да се усеща по-стабилна в ръцете.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много сгъването на пръстите с щанга зад гърба?

Основно тренира флексорите на предмишницата и флексорите на пръстите, като китките и захватът вършат по-голямата част от работата.

Защо щангата се държи зад тялото, а не отпред?

Позицията зад гърба променя лоста и позволява щангата да се търкаля през пръстите и китките в много директен модел, насочен към предмишниците.

Трябва ли лактите да се сгъват по време на повторението?

Не. Дръжте лактите изправени, за да остане движението върху китките и пръстите, вместо да се превърне в частично сгъване.

Колко тежко трябва да е това упражнение?

Използвайте по-лека тежест, отколкото бихте използвали за обикновено сгъване. Ако трябва да се люлеете, да повдигате рамене или да се накланяте, тежестта е твърде голяма.

Могат ли начинаещи да правят това движение?

Да, но само с леки тежести и кратка, контролирана амплитуда. Начинаещите често трябва да се научат как да държат щангата близо и лактите заключени.

Коя е най-честата грешка?

Да се позволи на раменете да се изнесат напред или да се използва люлеене на тялото, за да се помогне на щангата, вместо китките и пръстите да вършат работата.

Ами ако китките ми се чувстват неудобно?

Намалете амплитудата, олекотете тежестта или преминете към по-неутрално упражнение за предмишниците. Това движение трябва да натоварва предмишниците, без да причинява остра болка в китките.

Къде се вписва това упражнение в тренировката?

Работи добре като допълващо или завършващо упражнение след по-тежки тренировки за дърпане, ръце или захват.