Кои мускули работят при прес на гиря от рамо на рамо?

Предният и страничният дял на рамото вършат по-голямата част от пресирането, като трицепсът разгъва ръката, а горният трапецовиден мускул стабилизира събраното положение. Хватът, предмишниците и коремът също работят, защото всяко повторение посрещаш и контролираш гирята с противоположната ръка.

Прес на гиря от рамо на рамо е преса за рамене или упражнение за пренос?

И двете. Всяка ръка извършва истинска преса от рамото, но определящата черта е смяната на ръцете на върха на дъгата, така че едновременно тренираш сила при пресиране и контрол при посрещане.

Може ли начинаещ да прави прес на гиря от рамо на рамо?

Да, стига да започне с лека гиря и да познава основното събрано положение. Начинаещите трябва първо да упражнят пресирането от всяко рамо и подаването на гирята през гърдите, преди да свързват повторенията в непрекъсната серия.

Защо гирята ми удря силно предмишницата по време на смяната?

Това обикновено означава, че гирята е твърде тежка, посрещащата ръка промушва дръжката твърде късно или гирята се оставя да падне, вместо да бъде отведена надолу. Вземи по-лека гиря и активно я издърпай в събраното положение при спускането.

Колко тежка трябва да е гирята за прес от рамо на рамо?

Избери гиря с няколко размера по-лека от тежестта за обикновената ти преса над главата, защото посрещането от ръка на ръка изисква повече контрол. Тежест, която можеш да пресираш плавно за петнайсет и повече повторения на страна, е разумна отправна точка.

Как се различава прес на гиря от рамо на рамо от обикновена редуващася преса?

При обикновена редуващася преса гирята отива над главата и всяка ръка работи самостоятелно. Тук гирята минава през горната част на гърдите и сменя ръцете при всяко повторение, което добавя елемент на посрещане и леко изискване за въртене към корема.

Къде трябва да са краката и трупът ми по време на прес на гиря от рамо на рамо?

Застан с краката на ширината на бедрата, леко сгънати колене и изправен гръбнак. Трупът ти трябва да остане изправен напред и относително неподвижен; гирята пресича средата на тялото ти, но трупът не трябва да се извърта към посрещащата страна.

С какво мога да заменя гирята, ако нямам такава?

Една дъмбел може да служи като заместител, макар че формата му прави посрещането по-неудобно, затова използвай по-лека тежест и дръж главата на дъмбела да лежи на предмишницата ти във всяко събрано положение. Движението остава същото.

Безопасно ли е прес на гиря от рамо на рамо за китките ми?

Като цяло да, когато китката остава права и гирята лежи на предмишницата, вместо да дърпа ръката. Ако китката ти се огъва назад под товар или посрещането се усеща тромаво, намали тежестта и забави темпото, преди да продължиш.

Прес На Гиря От Рамо На Рамо

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Пудовка

Прес на гиря от рамо на рамо е упражнение за пресиране от ръка на ръка, при което задвижваш гирята от едното рамо към другото, сменяйки ръцете при всяко повторение. Вместо да пресираш над главата, гирята се движи по кратка дъга през горната част на гърдите: едната ръка я избутва от рамото, а другата я посреща в противоположната стойка на събрано положение. Всяко повторение натоварва двете страни на тялото с едно движение, което го прави ефективно упражнение за загряване и кондициониране.

Основната работа пада върху предния и страничния дял на рамото, а трицепсът разгъва ръката, докато горните части на трапецовидния мускул помагат да се контролира гирята при установяването ѝ във всяко събрано положение. Тъй като хващаш движеща се гиря с противоположната ръка, хватът, китките и трупът също постоянно работят. Коремът и косите коремни мускули се напъват срещу лекото въртене, което се случва всеки път, когато гирята пресича средата на тялото ти.

Настройката има повече значение, отколкото изглежда. Гирята трябва да почива в чисто събрано положение на гърба на предмишницата, с притиснат към ребрата лакът и права китка, а не извита назад. Ако гирята стои твърде далеч встрани, пренасянето през тялото става тромаво и рамото трябва да тича след тежестта. Чисто положение от двете страни пази дъгата кратка и посрещането тихо.

За да го изпълниш добре, избутай гирята нагоре и леко през средата на тялото, докато тя още е близо до гърдите ти, после плъзни свободната си ръка под дръжката, докато гирята преминава върха на дъгата. Отведи я надолу върху противоположната предмишница, вместо да я оставиш да падне, издишай, когато се настани, и веднага я избутай обратно в другата посока. Движението трябва да е ритмично, почти като махало, като гирята никога не спира напълно между повторенията.

Това упражнение пасва естествено в началото на тренировка за рамене като загряване, в средата на кръг с гири като свързващо движение, или като натоварване с ниска умора в дните между по-тежки вдигания. Тъй като всяка ръка пресира само половината повторения преди смяната, локалната умора в раменете се натрупва бавно, което ти позволява да изработиш много общи преси, без едната ръка да се изтощи пръв.

Дръж тежестта консервативно в началото. Гиря, която можеш да пресираш над главата десет пъти, обикновено е твърде тежка за плавни преноси от ръка на ръка; започни с няколко размера по-лека. Дръж гръбнака изправен, устои на искушението да се отпуснеш назад и прекъсни серията щом посрещането стане неточно, защото разхлабеното посрещане е най-честият начин това упражнение да се обърка.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застан с крака на ширината на бедрата, коленете леко сгънати, и държи гиря в събрано положение на дясното си рамо, като дръжката лежи диагонално на дланта, а гирята опира на гърба на предмишницата.
Притисни десния си лакът към ребрата, дръж китката права и постави лявата ръка отпуск близо до дръжката или до тялото, готова да посрещне.
Напъни корема и седалищните мускули и застан изправен, сякаш нишка те дърпа за върха на главата.
Издишай и избутай гирята нагоре и леко през средата на тялото, като държиш гирята близо до гърдите, вместо да я размахваш встрани.
Докато гирята преминава дъгата през средата, плъзни лявата си ръка през дръжката и поеми тежестта на върха на дъгата или малко след него.
Отведи гирята надолу върху лявата си предмишница, докато се настани в събраното положение на лявото рамо с притиснат лакът, омекотяйки удара с леко свиване на коленете.
Без пауза избутай гирята обратно към дясната страна по същия начин, сменяйки ръцете отново на върха на дъгата.
Дишай равномерно: издишвай при всяка преса и вдишвай, когато гирята се установи в събраното положение.
Продължи да редуваш раменете до броя повторения, който си си поставил, после свали гирята с две ръце и се настрой преди следващата серия.

Съвети и трикове

Използвай по-лека гиря, отколкото за обикновена преса над главата. Ако посрещането удря силно предмишницата ти, тежестта вероятно е твърде голяма за плавни преноси.
Дръж дъгата тясна. Ако избуташ гирята широко пред теб, смяната на ръцете става много по-трудна и рамото ти се завлича напред; мисли си, че гирята минава точно над линията на ключиците ти.
Не позволявай на китката ти да се огъва назад под тежестта, когато гирята каца. Дръж дръжката на петата на дланта и предмишницата вертикална във всяко събрано положение.
Наблюдавай трупа си. Много трениращи извъртат цялата си горна част към посрещащата страна; смяната трябва да идва от ръцете и раменете, а не от въртене на тялото.
Ако гирята продължава да удря предмишницата ти, активно я издърпай в събраното положение при спускането, вместо да я оставиш да падне. Мекото посрещане е научено умение, а не късмет.
Редувай от кое рамо започваш от серия на серия, за да получат двете страни еднаква практика в пресиране и посрещане.
Посрещащият лакът трябва да посрещне гирята, а не да я следва. Промуши свободната ръка през дръжката рано в дъгата, за да контролираш тежестта, преди тя да падне под нивото на гърдите.
Прекъсни серията, когато посрещането стане шумно или хватът ти се изплъзне. Умората се проявява в преноса много преди самата преса да се провали.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при прес на гиря от рамо на рамо?
Предният и страничният дял на рамото вършат по-голямата част от пресирането, като трицепсът разгъва ръката, а горният трапецовиден мускул стабилизира събраното положение. Хватът, предмишниците и коремът също работят, защото всяко повторение посрещаш и контролираш гирята с противоположната ръка.
Прес на гиря от рамо на рамо е преса за рамене или упражнение за пренос?
И двете. Всяка ръка извършва истинска преса от рамото, но определящата черта е смяната на ръцете на върха на дъгата, така че едновременно тренираш сила при пресиране и контрол при посрещане.
Може ли начинаещ да прави прес на гиря от рамо на рамо?
Да, стига да започне с лека гиря и да познава основното събрано положение. Начинаещите трябва първо да упражнят пресирането от всяко рамо и подаването на гирята през гърдите, преди да свързват повторенията в непрекъсната серия.
Защо гирята ми удря силно предмишницата по време на смяната?
Това обикновено означава, че гирята е твърде тежка, посрещащата ръка промушва дръжката твърде късно или гирята се оставя да падне, вместо да бъде отведена надолу. Вземи по-лека гиря и активно я издърпай в събраното положение при спускането.
Колко тежка трябва да е гирята за прес от рамо на рамо?
Избери гиря с няколко размера по-лека от тежестта за обикновената ти преса над главата, защото посрещането от ръка на ръка изисква повече контрол. Тежест, която можеш да пресираш плавно за петнайсет и повече повторения на страна, е разумна отправна точка.
Как се различава прес на гиря от рамо на рамо от обикновена редуващася преса?
При обикновена редуващася преса гирята отива над главата и всяка ръка работи самостоятелно. Тук гирята минава през горната част на гърдите и сменя ръцете при всяко повторение, което добавя елемент на посрещане и леко изискване за въртене към корема.
Къде трябва да са краката и трупът ми по време на прес на гиря от рамо на рамо?
Застан с краката на ширината на бедрата, леко сгънати колене и изправен гръбнак. Трупът ти трябва да остане изправен напред и относително неподвижен; гирята пресича средата на тялото ти, но трупът не трябва да се извърта към посрещащата страна.
С какво мога да заменя гирята, ако нямам такава?
Една дъмбел може да служи като заместител, макар че формата му прави посрещането по-неудобно, затова използвай по-лека тежест и дръж главата на дъмбела да лежи на предмишницата ти във всяко събрано положение. Движението остава същото.
Безопасно ли е прес на гиря от рамо на рамо за китките ми?
Като цяло да, когато китката остава права и гирята лежи на предмишницата, вместо да дърпа ръката. Ако китката ти се огъва назад под товар или посрещането се усеща тромаво, намали тежестта и забави темпото, преди да продължиш.