Стоящо Бутане И Дръпване С Фитил (Версия 3)

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Кабелна машина

Стоящото бутане и дръпване с фитил е движение с два фитила, при което бутате с едната ръка и едновременно дръпвате с другата, а на следващото повторение ролята им се разменя. Настройте скрипците на уреда с два фитила приблизително на височина на гърдите, хванете по една дръжка с всяка ръка и работете от права, изправена стойка. Докато едната ръка се разгъва напред като при пресата за гърди, другият лакет се оттегля назад в хоризонтално гребане, така че двете половини на горната част на тялото са натоварени едновременно в противоположни посоки.

Тази комбинация прави упражнението значително по-изискващо, отколкото изглежда. Ръката, която бута, работи за гърдите, предните главини на рамото и трицепса, а ръката, която дръпва, цели задните главини на рамото, най-широкия гръбен мускул (latissimus) и горната част на гърба. Тъй като двете сили се противопоставят една на друга през торса, коремната ви мускулатура трябва да съпротивлява на въртенето през цялото време, което тренира косите коремни мускули и дълбоките мускули на тялото по начин, който работа на машина в седнало положение просто не може да даде.

Именно правостоящото положение го отличава от стандартна преса или гребане. Без пейка или седалка, която да ви подпира, краката, глутеусите и трупът участват всички в поддържането на гръдния кош прав и гръбнака неутрален. Това го прави полезно упражнение за атлети, които трябва да пренасят сила през трупа, и за всеки, който иска бутане и дръпване за горната част на тялото в едно ефективно движение вместо в две отделни серии.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения с фитили. Ако скрипците са твърде високо или твърде ниско, ръката, която бута, излиза от чиста хоризонтална траектория, а дръпващата ръка губи напрежение в началото на повторението. Настройте двата скрипа на средна височина на гърдите и застанете достатъчно далеч от уреда, така че двата фитила да остават опънати в началото на всяко повторение.

Изпълнението трябва да е бавно достатъчно, за да контролирате и двете половини на движението. Честа грешка е ръката, която бута, да работи силно, а дръпващата просто да се влачи. Отнасяйте се към двете ръце като еднакво активни: разгънете едната ръка напред, докато другият лакет минава назад покрай ребрата, задръжте за кратко с двете ръце в крайно положение, след което върнете под контрол. Дишайте равномерно през цялото време и изберете тежест, достатъчно лека, за да остане торсът ви обърнат право напред.

Ще видите това движение използвано в загрявки, в комплекси за стабилност на трупа и като финално движение в дните за горна част на тялото. Работи добре и като начин да натрупате обем за гърдите и горната част на гърба с ниска умора, тъй като всяка страна получава кратка активна почивка, докато противоположната ръка работи.

Инструкции

• Настройте двата скрипа на уред с два фитила на средна височина на гърдите и закачете по една единична дръжка на всеки фитил.
• Хванете по една дръжка с всяка ръка и крачете назад, така че двата фитила да са опънати, с крака на ширината на бедрата и единия крак леко изпъстъпен за баланс.
• Застанете прави с ребра, наредени над таза, ръце изпънати пред гърдите и лакети леко свити.
• Стегнете корема и свиете глутеусите, така че торсът да не може да се усуква, докато фитилите дърпат в противоположни посоки.
• Бутнете дръжката в дясната си ръка право напред, докато ръката се разгъне на височина на гърдите, като едновременно дръпнете лявата дръжка назад, прокарвайки левия лакет покрай ребрата.
• Задръжте крайното положение за момент, с едната ръка напълно разгъната, а другата ръка близо до долната част на гърдите, като държите двете рамене на едно ниво.
• Върнете движението под контрол, като позволите предната ръка да се сгъне обратно към гърдите, а задната ръка се разгъва напред, без да позволявате на стековете с тежести да се блъснат надолу.
• Продължавайте да редувате, така че всяка ръка да бута и дръпва за целевия брой повторения на серия.
• Издишайте, докато ръцете се движат в бутането и дръпването, и вдишайте, докато се връщате в началното положение.
• Оставете дръжките една по една обратно върху каретата, вместо да ги пуснете под напрежение.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е торсът да се усуква към дръпващата страна, за да се „излъже“ амплитудата. Гледайте неподвижна точка пред вас и дръжте гърдите обърнати право напред през цялата серия.
• Ако тежестта е твърде голяма, обикновено бутащата ръка печели, а дръпващата спира да стига пълното оттегляне на лакета покрай ребрата. Намалете тежестта, докато двете ръце стигат крайните си положения едновременно.
• Дръжте бутащата ръка на височина на гърдите, не на височина на раменете или на ниво на очите. Преса, която се качва нагоре, означава, че траекторията на фитила е изместена или че вдигате рамене за помощ.
• Не позволявайте предното рамо да се завърта напред при пълно разгъване. Завършвайте всяка преса със стегната назад лопатка, но раменната става да остави подравнена над бедрото.
• Тясната стойка прави баланса значително по-труден. Започнете с леко изпъстъпена стойка и стеснявайте краката само когато контролът на трупа се подобри.
• Запазете леко сгъване в дръпващия лакет в края на гребането, вместо да удряте дръжката в гърдите – това предпазва рамото и поддържа напрежението в горната част на гърба.
• Избягвайте усукване на китките. Дръжките трябва да остават с гръбнете на ръцете нагоре и на равнище както при бутането, така и при дръпването.
• Тъй като двата фитила ви натоварват едновременно, една страна често се отпуска, когато се уморите. Бройте повторенията за всяка ръка и спрете серията, когато формата на по-слаботата страна се развали, а не на по-силната.
• Настройте двата стека на една и съща позиция на щифта. Неравномерните тежести ще ви завъртят още преди първото повторение да е започнало.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при стоящото бутане и дръпване с фитил?

Бутащата ръка работи за гърдите, предните главини на рамото и трицепса, а дръпващата ръка – за задните главини на рамото, най-широкия гръбен мускул (latissimus) и горната част на гърба. Косите коремни мускули и дълбоката коремна мускулатура работят непрекъснато, за да попречат на противоположните фитили да ви завъртят торса.

На каква височина да настроя скрипците за стоящото бутане и дръпване с фитил?

Настройте двата скрипа на средна височина на гърдите, така че бутането да върви хоризонтално, а гребането да завършва с ръката близо до долната част на гърдите. Скрипци, поставени твърде високо, превръщат бутането в наклонено надолу и намаляват работата на гърдите.

Стоящото бутане и дръпване с фитил подходящо ли е за начинаещи?

Да, стига тежестта да е лека и акцентът да остане върху това торсът да стои право напред. Начинаещите често се възползват от започване само с една бутаща и една дръпваща ръка в по-бавно темпо, преди да добавят скорост или тежест.

Защо кръстът ми се чувства по време на стоящото бутане и дръпване с фитил?

Обикновено това означава, че коремът ви е отпуснал и гръбнакът поема въртящата сила вместо мускулатурата. Намалете тежестта, свиете глутеусите и отново стегнете средата на тялото преди всяко повторение.

Мога ли да правя стоящото бутане и дръпване с фитил с един скрипт вместо два?

Не в същия вариант, тъй като именно противоположното напрежение на фитилите натоварва двете ръце едновременно. С един скрипт трябва да преминете към преса или гребане с една ръка, което променя изискването за съпротива на въртене.

Колко повторения да правя при стоящото бутане и дръпване с фитил?

Повторенията обикновено се броят за всяка ръка, така че серия от 10 означава всяка ръка да бута 10 пъти. Тъй като балансът и контролът на трупа се уморяват бързо, 8 до 12 контролирани повторения на страна работят добре за повечето трениращи.

Краката ми да са изпъстъпени или един до друг по време на стоящото бутане и дръпване с фитил?

Лекото изпъстъпване улеснява баланса и е по-добрата начална позиция. Когато можете да държите бедрата право без люлеене, стесняването на стойката увеличава предизвикателството срещу въртене.

Какво мога да използвам вместо това, ако залата ми няма уред с два фитила?

Еластична лента, закрепена зад вас на височина на гърдите, работи добре: дръжте по единия край във всяка ръка и бутайте с едната ръка, докато дръпвате с другата. Постоянното напрежение ще е леко различно от това на фитилите, но механиката е сходна.

Нормално ли е едната страна да се чувства по-слаба при стоящото бутане и дръпване с фитил?

Да, повечето хора имат забележима разлика между бутащата и дръпващата страна. Тренирайте до границата на формата на по-слаботата страна и разликата обикновено намалява с времето, без нужда от допълнителна едностранна работа.