Седнал Груден Прес На Скрипец

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Кабелна машина

Седналият груден прес на скрипец е хоризонтално бутащо упражнение, което се изпълнява на станция с две пулейки. Седнете изправени на пейка с гръб към машината, хванете по една дръжка с всяка ръка на височина на гърдите и бутайте двете дръжки напред, докато ръцете се изправят пред гърдите, след което върнете тежестта под контрол в началната позиция. За разлика от машина за гръден прес с фиксирана траектория, ръцете на скрипеца се движат независимо, така че всяка страна на гърдите работи за себе си.

Основната цел е гръдният мускул, по-конкретно гръдната (стернална) част на pectoralis major в средата на гърдите. Предните делти спомагат при всяко повторение, трицепсите довършват пресата, а serratus anterior помага на лопатките да се придвижат напред в края на всяко бутане. Тъй като кабелите поддържат напрежение през цялата амплитуда, гърдите остават натоварени дори когато ръцете са изправени – нещо, което пресата с дъмбели не може да предложи.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото повечето хора очакват. Пулейките трябва да са на височината на раменете или малко над тях, а пейката да е разположена така, че кабелите да теглят право назад към гърдите ви, а не надолу към таза. Ако седалката е твърде напред, губите напрежение в началната позиция; ако е твърде назад, разтягането в раменете става неприятно. Седнете изправени, опряни на облегалката, със стъпала стабилно на пода, така че торсът да не се люлее при бутането.

За добро изпълнение започнете с лакти малко под нивото на раменете и приблизително в една линия с китките. Бутайте дръжките напред и леко навътре, докато ръцете се изправят, стискайки гърдите в крайната точка, без да заключвате лакти насила в пълен блок. Задръжте за момент, после оставете дръжките да се върнат под контрол, докато лакти­те преминат малко зад торса. Издишвайте при бутането, вдишвайте при връщането.

Упражнението подхожда на трениращи, които искат постоянно напрежение в гърдите без щанга върху раменете, на начинаещи, които учат бутащия модел с управляема траектория, и на по-опитни атлети, които го използват като финално упражнение след лежанка или работа с дъмбели. То е и практичен вариант за хора с дискомфорт в раменете от хоризонтална преса, тъй като седналата изправена позиция и регулируемата височина на кабелите позволяват да намерите безболезнен ъгъл.

Бъдете честни с тежестта. Кабелите се усещат по-леки в началото на всяко повторение в сравнение със свободните тежести, а суетата обикновено проличава чрез наклонен напред торс, вдигнати рамене или половин повторения, които никога не достигат истинско разтягане. Изберете тежест, с която можете да бутате с пълна амплитуда, докато гърбът остава опрян на облегалката, и прогресирайте постепенно от там.

Инструкции

• Настройте двете пулейки на машината на височина на гърдите или малко над нея и сложете по една дръжка от всяка страна.
• Позиционирайте пейка с облегалка в центъра на станцията така, че кабелите да минават право покрай раменете ви, след което изберете тежестта на двата стекове.
• Седнете с гръб плоско опрян на облегалката, стъпала на пода на ширина примерно на таза, и хванете по една дръжка с всяка ръка с неутрален или леко обърнат напред длан.
• Изтеглете дръжките в позиция на височина на гърдите с лакти свити приблизително на 90 градуса и прибрани леко под нивото на раменете.
• Стегнете корема и бутайте двете дръжки напред и леко една към друга, докато ръцете се изправят пред гърдите, като държите китките прави.
• Задръжте кратко в пълно изправяне и стиснете гърдите, без да повдигате раменете към ушите.
• Вдъхнете и оставете дръжките да се върнат по същия път, докато лактите преминат малко зад торса и усетите разтягане в гърдите.
• Издишайте в началото на следващото бутане, задвижвайки дръжките с гърдите, а не с наклон на торса напред.
• Изпълнете всички повторения с равномерно напрежение от двете страни, след което пуснете дръжките една по една с контрол, преди да станете.
• Проверете позицията на седалката и височината на пулейките преди следващата серия, така всяка серия да започва от една и съща настройка.

Съвети и трикове

• Ако една ръка изпреварва другата, което е често срещано при независимите кабели, забавете темпото и наблюдавайте по-слабото си рамо през първите няколко повторения, докато двете страни се движат заедно.
• Лактите, разтворени на нивото на раменете или над него, прехвърлят работата към предните делти и дразнят раменния става; дръжте ги насочени леко под линията на раменете през цялата преса.
• Честа грешка при големи тежести е използването на инерция от наклон на торса за стартиране на пресата. Дръжте горната част на гърба опряна на облегалката и оставете гърдите да задвижат началото на движението.
• Не позволявайте дръжките да се връщат рязко в края на всяко повторение. Ексцентричната фаза при кабелите е мястото, където се случва по-голямата част от разтягането на гърдите, затова върнете за две броения.
• Ако раменете се чувстват щипнати в най-дълбоката точка на разтягането, намалете леко амплитудата или спуснете пулейките с едно ниво, преди да смалите тежестта.
• Спирайте всяко повторение малко преди заключване на лакътя, ако усещате натиск зад ръката; пълен блок е приемлив с по-леки тежести, но тежки повторения с насилствено заключване натоварват ставата, а не мускула.
• Хванете дръжките здраво, но без да белят пръстите. Прекаленото напрежение в хвата се прелива в предмишниците и раменете и скъсява амплитудата на бутане.
• Проверете дали двата тежостови стек са настроени на едно и също число. Различните настройки на станция с две пулейки лесно се пропускат и водят до едностранно бутане.
• Дръжте шията отпусната и погледа напред. Изпъването на брадичката напред, за да следите ръцете, ви отделя от облегалката и натоварва шията.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седналия груден прес на скрипец?

Гръдните са основният мускул, като предните делти и трицепсите помагат при всяко бутане. Serratus anterior също работи, когато лопатките се придвижват напред при пълно изправяне на ръцете.

Как се различава седналият груден прес на скрипец от машинен груден прес?

Кабелите се движат независимо, така че всяка ръка контролира своята траектория и не може да се опира на по-силната страна. Получавате и постоянно напрежение при пълно изправяне, докато много фиксирани машини облекчават товара в тази точка.

На каква височина трябва да са пулейките за седналият груден прес на скрипец?

Настройте ги на височина на гърдите или малко над нея, така че кабелите да теглят право назад към раменете ви, когато седите на пейката. Ако тегленето е наклонено надолу към скутовете ви, настройката или позицията на седалката трябва да се коригира.

Подхожда ли седналият груден прес на скрипец за начинаещи?

Да. Седналата позиция поддържа гърба, траекторията на кабела води движението, а тежостовите стекове улесняват малките увеличения. Начинаещите трябва да започнат с лека тежест и да се фокусират върху равномерното бутане на двете дръжки.

Защо раменете ми се повдигат по време на тази преса?

Това обикновено се случва, когато тежестта е прекалено голяма или лактите са твърде високо в началната позиция. Смалете леко товара и върнете лактите малко под нивото на раменете преди всяко бутане.

Мога ли да използвам седналият груден прес на скрипец вместо лежанка?

Може да замени лежанката за период, особено ако искате опора за гърба или по-малко натоварване на ставите, но не зарежда тялото по същия начин. Комбинацията от двете, когато е възможно, покрива повече тренировъчни нужди.

Трябва ли да заключвам лактите в края на всяко повторение?

Лекото блокиране е приемливо и позволява на трицепсите да довършат работата си. Твърдите, агресивни блокирания с големи тежести прехвърлят напрежението към лакътния става, затова спирайте малко преди пълно изправяне, когато тежестта е сериозна.

С какво мога да заменя упражнението, ако залът ми няма станция с двойни кабели?

Седналият машинен груден прес или преса с дъмбели на изправена пейка са най-близките алтернативи. Еспандер, фиксиран на височина на гърдите, също имитира съпротивлението при бутане, ако тренирате у дома.

Как да разбера дали седалката е позиционирана правилно?

Когато хванете дръжките, лактите ви трябва да са леко зад торса, а напрежението в кабела да вече да е налице, без да се навеждате напред. Ако трябва да се протягате или да напускате облегалката, за да започнете, преместете пейката.

Безопасно ли е да бутам с една ръка наведнъж?

Да, повторенията с една ръка работят добре на тази станция и помагат за коригиране на разликите между страните, но дръжте торса изправен към отпред и използвайте по-лека тежест, тъй като кабелът ще ви тегли към въртене.