Еднокрако Сгъване На Крака На Пулей От Лег По Корем (Версия 3)

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Кабелна машина

Еднокракото сгъване на крака на пулей от лег по корем е изолиращо упражнение за задното бедро, което се изпълнява легнал с лице надолу на пода, с глезенна лента, закачена за долния скоб на пулейна машина. Настаняваш се на кратко разстояние от скоба, така че лентата да мине опъната по подбедрицата ти, и после сгъваш едното коляно от напълно изпънато положение към задника, докато другият крак стои отпуснат на пода. Тъй като всеки крак работи самостоятелно, пулейът осигурява плавно и равномерно напрежение през цялата амплитуда, включително напълно разтегнатата долна позиция, в която задното бедро е най-трудно за натоварване със свободни тежести.

Това движение тренира задните бедра основно чрез сгъване на коляното, като прасците помагат при огъването, а задниците работят леко, за да държат ханша притиснат и стабилен. Работата с един крак наведнъж разкрива и коригира разликите в силата между двете страни – нещо, което машина за сгъване на двата крака в лег не може да покаже. Това е полезен вариант за трениращи, които искат допълнителен обем за задното бедро без специализирана машина за сгъване, или за рехабилитационен тип тренировка, където контролирано, леко до умерено еднокрако натоварване е подходящо.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото в повечето упражнения за задно бедро. Разстоянието ти от скобата определя дали лентата дърпа под полезен ъгъл: твърде близо и съпротивлението отпада най-отгоре, твърде далеко и лентата влачи крака ти назад или вдига ханша. Дръж лентата плътно около глезена, точно над глезенната кост, така че да не се изплъзва по време на сгъването. Понеже лежиш директно на пода, постелка или меката настилка на пулейната станция правят позицията достатъчно удобна, за да се концентрираш върху работещия мускул.

Изпълнението трябва да е бавно и обмислено. Притисни неработещия крак и ханша си към пода, за да не се накланя тазът по време на сгъването, после огъни коляното напълно, докато петата се доближи до задника. Изкушението е да люлешиш крака или да оставиш ханша да се вдигне, за да помагаш на лентата, и двата навика намаляват работата на задното бедро. Кратка пауза най-отгоре, последвана от по-бавно спускане, прави дори скромна тежест да се усеща предизвикателна.

Еднокракото сгъване на крака на пулей от лег по корем пасва добре в края на крак тренировка като завършващо движение, като добавка към мъртва тяга с прави крака или румънска мъртва тяга за балансирано развитие на задните бедра, или като основно упражнение за сгъване на коляното, когато няма машина за сгъване. Започни с по-лека тежест, отколкото си мислиш, че ти трябва, защото непрекъснатото напрежение на пулея прави всяко повторение по-трудно от повторение на машина със същото натоварване, и напредвай с малки увеличения, щом можеш да контролираш пълната амплитуда без да се премества ханшът ти.

Инструкции

• Закачи глезенна лента на единия глезен и я закачи за долния скоб на пулейна машина, после задай на тежестите лек начален товар.
• Легни с лице надолу на постелка с главата далеч от машината и се настави така, че лентата да е опъната и да дърпа право назад по подбедрицата ти, когато коляното е изпънато.
• Опрели челото си или сгънатите ръце на пода, остави неработещия крак да лежи отпуснат зад теб и изпъни крака с лентата, така че лентата да мине покрай другия крак.
• Стегни леко корема и притисни двата ханша и неработещия крак към пода, така че тазът да не може да се завърта по време на серията.
• Издишай и сгъни крака с лентата, огъвайки коляното, като издърпаш петата нагоре към задника, докато коляното се сгъне напълно.
• Задръж за момент най-отгоре и стегни задното бедро, без да оставяш стекът на тежестите да се блъсне обратно надолу.
• Вдъхни и спусни крака бавно и контролирано, докато коляното се изпъне и задното бедро постигне пълно разтягане.
• Свърши всички повторения на единия крак, после откачи или премести лентата и повтори същия брой повторения на другия крак.
• Между сериите провери отново разстоянието си от скобата и позицията на лентата, така че всяка серия да започва от едно и също подравняване.

Съвети и трикове

• Ако ханшът ти се вдига от пода при сгъване, тежестта е твърде голяма или дърпаш с целия крак вместо да огъваш коляното; намали товара и мисли за скъсяване на бедрото, а не за вдигане на петата.
• Настрой разстоянието си от машината преди първата серия: ако стекът звънне долу или напрежението изчезне най-отгоре, премести се с крачка по-близо или по-далеч, докато лентата остане натоварена през цялото повторение.
• Дръж лентата точно над глезенната кост; ако я сложиш на прасеца, посоката на дърпане се променя и прасцът поема по-голямата част от работата.
• Не оставяй работещото коляно да се измества настрани, когато настъпи умора; дръж бедрото на линия с ханша, така че задното бедро, а не ротаторите на ханша, да задвижва сгъването.
• Направи фазата на спускане около две до три секунди; ексцентричната фаза е там, където това упражнение дава по-голямата част от ползата, и ако я забързваш, серията се превръща в игра на инерция.
• Сгънатият ходилно ( изпънатите пръсти ) обикновено прави сгъването да се усеща по-чисто, а вдигането на пръстите нагоре позволява на gastrocnemius да участва повече в коляното.
• Понеже лежиш на пода, а не на мека скамия, постави възглавничка под коляното или предната част на бедрото, ако твърдият под те кара да сменяш позицията по време на серията.
• Сменяй краката с минимална почивка между тях, за да са балансирани сериите, и винаги започвай с по-слабия крак, така че той да определя целта за повторения.
• Избягвай да заключваш коляното рязко в долната точка на всяко повторение; спри малко преди пълно изпъване, за да запазиш напрежението върху задното бедро, а не върху ставата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при еднокракото сгъване на крака на пулей от лег по корем?

Задните бедра на работещия крак са основните двигатели, тъй като те сгъват коляното. Прасците помагат при сгъването на коляното, а задниците и коремът работят изометрично, за да държат ханша притиснат и таза стабилен.

На какво разстояние трябва да легна от пулейната машина по време на еднокракото сгъване на крака на пулей от лег по корем?

Достатъчно далеко, за да остане лентата опъната с изпънато коляно, но достатъчно близо, за да дърпа приблизително по линията на подбедрицата ти, а не да влачи ханша назад. Добър тест е дали напрежението се задържа през цялото сгъване, без стекът да се успокоява най-отгоре.

Подходящо ли е еднокракото сгъване на крака на пулей от лег по корем за начинаещи?

Да, при условие че товарът започне много лек и фокусът остане върху контролирани повторения с ханша притиснат към пода. Начинаещите често имат полза от него, защото еднокраката настройка веднага показва дали една страна е по-слаба или се движи различно.

Защо ханшът ми се вдига по време на еднокракото сгъване на крака на пулей от лег по корем?

Вдигащият се ханш обикновено означава, че тежестта е твърде голяма или лентата дърпа под ъгъл, който влачи таза. Премести се малко по-близо до скобата, намали товара и съзнателно притискай предната част на бедрото и неработещия крак към пода при всяко повторение.

Какво мога да използвам вместо глезенна лента за това упражнение?

При нужда около глезена може да се обвие дръжка за пулей, но тя се изплъзва и е по-малко сигурна от правилна лента. Ако няма лента, машина за сгъване в лег или седнал е най-близката замяна за същия модел на сгъване на коляното.

Трябва ли да правя еднокракото сгъване на крака на пулей от лег по корем преди или след клекове и мъртва тяга?

Работи най-добре след основните многоставкови упражнения, когато задните бедра вече са загряти и можеш да ги изолираш, без да компрометираш тежките повдигания. Използвано първо, то би уморило задните бедра точно преди упражнения, които разчитат на тях за стабилност.

Колко повторения и серии трябва да правя при еднокракото сгъване на крака на пулей от лег по корем?

Две до четири серии по 10 до 15 повторения на крак покриват повечето цели, тъй като упражнението е изолираща работа с непрекъснато напрежение. Ако го използваш като завършващо движение, серии с повече повторения и бавна фаза на спускане са продуктивен избор.

Безопасно ли е коленете да се сгъват напълно срещу съпротивление на пулей?

За здрави колена пълното сгъване при лек до умерен товар на пулея е нормална и добре поносима амплитуда, подобна на всяка машина за сгъване на крака. Ако имаш текущ проблем с коляното, ограничи амплитудата до безболезнен диапазон и първо потвърди подхода с квалифициран специалист.

Защо единият крак се усеща по-силен от другия при еднокракото сгъване на крака на пулей от лег по корем?

Разликите между двете страни са често срещани и често се появяват първо при работа с един крак. Тренирай всеки крак със същите серии и повторения, започвайки от по-слабата страна, и остави по-силната страна да се съобрази с тази цел, вместо да прави повече повторения.