Кабелно Дърпане През Коленичилa Позиция

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Кабелна машина

Кабелното дърпане през коленичилa позиция е упражнение за разгъване в тазобедрената става от коленичилa позиция, изградено около нисък скрипец и въже или ръкохватка. Настройката на изображението показва, че започвате на двете колене, с гръб към машината, като кабелът минава между краката, така че съпротивлението дърпа таза назад. Тази позиция прави упражнението много различно от правото дърпане през краката: коленете остават стабилно на пода, торсът се накланя напред и назад, а глутеусите трябва да завършат всяко повторение, като изведат таза в изправена, подредена коленичила позиция.

Това движение основно натоварва глутеусите, като задното бедро и еректорите на гръбначния стълб помагат при разгъването в таза и изправянето на торса. В анатомичен план основната работа е съсредоточена в Gluteus maximus, със съдействието на Biceps femoris, Rectus abdominis и Erector spinae. Тъй като посоката на дърпане идва отзад и ниско до пода, качеството на повторението зависи от чисто движение в тазобедрената става и контролирано заключване, а не от засилване на тежестта или дърпане с ръцете.

Настройката е важна. Коленичете достатъчно далеч от тежестите, така че кабелът вече да е под напрежение, когато се наведете напред, но не толкова далеч, че блокът с тежестите да ви изтегля извън равновесие. Дръжте пищялите и коленете стабилно на пода, хванете ръкохватката близо до таза или между бедрата и дръжте гърдите насочени надолу, докато натоварвате задната верига на тялото. Когато започнете повторението, позволете на таза първо да тръгне назад, след което го изтласкайте напред чрез свиване на глутеусите, докато ребрата се подредят над таза.

Добро повторение завършва със стегнати глутеуси, активиран корем и неутрален таз, а не с прекомерно извиване в кръста. Най-добрият тренировъчен ефект идва от плавни повторения, които се движат по контролиран път, особено при връщането обратно в хип хиндж. Ако кабелът ви дърпа в лумбална екстензия, намалете амплитудата, свалете тежестта или приближете коленете към ролката, докато линията на съпротивление стане управляемa. Това е полезно допълнително упражнение за растеж на глутеусите, активиране на задната верига и обучение на силно разгъване в таза без нужда от щанга или пейка.

Използвайте го, когато искате целенасочено напрежение в глутеусите с по-малко натоварване върху гръбначния стълб в сравнение с много варианти на хиндж в изправено положение. Работи добре в загрявката, като допълнително упражнение и в тренировки за долната част на тялото, когато искате да упражнявате механиката на хиндж, докато коленете са подпрени на пода. Изпълнявайте всяко повторение осъзнато, задръжте паузата в горната позиция и спрете серията, преди кръстът да започне да поема работата.

Инструкции

• Настройте скрипеца ниско и закачете въже или ръкохватка, след което коленичете на двете колене с гръб към машината и с ръкохватката между бедрата.
• Преместете се достатъчно напред, за да създадете напрежение в кабела преди да започнете, но оставете достатъчно място, за да се наклоните без тежестта да ви дръпне рязко.
• Наклонете торса напред от таза, дръжте пищялите и коленете стабилно на пода и позволете на кабела леко да изтегли таза назад.
• Дръжте ръкохватката близо до тялото, когато започвате повторението, така че линията на дърпане да остане центрирана между краката.
• Изтласкайте таза напред чрез стягане на глутеусите, докато завършите изправени в коленичила заключена позиция с ребрата над таза.
• Не се накланяйте назад в горната позиция; спрете, когато тазът е напълно разгънат и кръстът остава в неутрално положение.
• Спуснете се обратно, като отново изтласкате таза назад, запазвайки напрежението в кабела и плавното движение.
• Издишайте при изтласкване нагоре, вдишайте при връщане надолу и поддържайте равномерен ритъм на повторенията.

Съвети и трикове

• Ако кабелът ви дръпва рязко назад в началото, преместете коленете си малко по-близо до ролката или намалете тежестта.
• Мислете за това да изтласквате таза напред, а не да дърпате с ръцете; ръкохватката трябва да остане близо до таза през цялото време.
• Дръжте гърдите насочени надолу по пътя назад, за да се натоварят глутеусите, преди торсът да се изправи.
• Завършвайте всяко повторение със силно стягане на глутеусите, но спрете преди кръстът да се извие допълнително, за да ви вдигне по-високо.
• Въже или D-образна ръкохватка трябва да стоят центрирани между бедрата; ако се изместят на една страна, повторението обикновено става неравномерно.
• Използвайте по-бавна ексцентрична фаза, за да запазите напрежение в задното бедро и глутеусите, вместо да падате рязко в долната позиция.
• Пазете коленете си удобно на пода, като използвате подложка, ако повърхността е твърда или ако планирате повече повторения.
• Изберете тежест, която ви позволява да задържите горната позиция с кратко стягане без треперене или загуба на баланс.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Кабелното дърпане през коленичилa позиция?

То основно натоварва глутеусите, като задното бедро и кръстът помагат при разгъването в тазобедрената става.

Защо да коленичим вместо да правим кабелно дърпане в изправено положение?

Коленичилата позиция премахва голяма част от помощта от краката и кара глутеусите да завършат повторението с по-чисто разгъване в таза.

По какъв път трябва да се движи ръкохватката по време на повторението?

Тя трябва да остава центрирана между бедрата и близо до таза, а не да се люлее пред тялото.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Прекомерното извиване в кръста в горната позиция вместо завършване с глутеусите и подредени ребра.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, стига тежестта да е достатъчно лека, за да останат коленете стабилно на пода и движението в таза да е контролирано.

Колко напред трябва да се наклоня в долната позиция?

Наклонете се само толкова, колкото можете, без да губите напрежение в кабела и без да се сгъвате в кръста.

Трябва ли ми въже за това упражнение?

Може да се използва въже или единична ръкохватка, но какъвто и накрайник да изберете, той трябва да стои стабилно и центриран между краката.

Къде се вписва това упражнение в тренировката?

Подходящо е като допълнително упражнение за глутеуси, загрявка за хиндж или финал за долната част на тялото, когато искате контролирано напрежение.