Трябва ли да държа дръжката с ръката от страната на скоба или с далечната ръка?

Дръжте я с ръката от същата страна като скобата. Така кабелът дърпа надолу тази ръка, а косите коремни мускули от противоположната страна на талията вдигат тежестта, докато се наклонявате встрани от машината.

Страничното накланяне с кабел в права стойка (Вариант 3) подходящо ли е за начинаещи?

Да, самият модел на движение е прост, а кабелът осигурява плавно и регулируемо съпротивление. Начинаещите трябва да започнат с лека тежест, да използват кратка амплитуда от около 15 до 20 градуса и да се фокусират върху бедрата, насочени напред, преди да добавят натоварване.

Как се различава това от страничното накланяне с дъмбел?

С дъмбел напрежението намалява, докато се изправяте, защото гравитацията дърпа само права надолу. Долният скоб поддържа постоянно напрежение през цялата дъга, включително в горната част на повторението, и премахва изкушението да натоварите силно едната ръка, докато другата просто виси.

Колко далеч трябва да се накланям настрани при страничното накланяне с кабел в права стойка (Вариант 3)?

Наклонете се само толкова, доколкото можете да се движите през кръста, без бедрата да се изместват настрани или трупът да се усуква напред. За повечето хора това е около 20 до 30 градуса; допълнителната амплитуда обикновено идва от бедрата, а не от косите коремни мускули.

Защо гърбът ми боли в долната част след това упражнение?

Квадратният поясен мускул и мускулите, изправящи гръбначния стълб, помагат при страничното сгъване, затова известна умора в долната част на гърба е нормална. Острото или продължително дискомфорт обикновено означава, че натоварването е твърде голямо, амплитудата е прекалена или се сгъвате напред вместо да останете в равнината на страничния наклон.

Мога ли да правя това упражнение, ако нямам кабелна станция?

Можете да изпълните същия модел на странично накланяне, държейки един дъмбел или kettlebell в едната ръка, макар че напрежението в горната точка на повторението ще е по-ниско. Друг вариант са ластици за съпротивление, закрепени ниско, които дават подобно дърпане към точката на закрепване.

Колко серии и повторения да правя?

Две до четири серии по 10 до 15 контролирани повторения на страна работят добре за повечето трениращи. Тъй като амплитудата е кратка, а мускулът е малък, дайте приоритет на бавното връщане и краткото стягане в горната точка, а не на големите тежести.

Трябва ли двете страни да получават еднакъв брой повторения?

Да, винаги изравнявайте повторенията и амплитудата на двете страни. Започнете от по-слабото или по-скованото и страни и на по-силната страна се наклонявайте само дотам, доколкото по-слабото е успяло чисто.

Странично Накланяне С Кабел В Права Стойка (Вариант 3)

Част на тялото: Талия Мускул: Коси мускули Оборудване: Кабелна машина

Страничното накланяне с кабел в права стойка (Вариант 3) е упражнение за корема с една ръка срещу съпротивление, което се изпълнява с дръжка, закрепена на долния скоб на кабелната станция. Заставате странично към машината, хващате дръжката с ръката от страната на скоба, накланяте се странично встрани от кабела, за да вдигнете тежестта, и след това я спускате обратно под контрол. Тъй като съпротивлението идва от долна точка и дърпа надолу към машината, косите коремни мускули от противоположната страна на тялото извършват дърпането, докато извивате трупа настрани.

Това движение тренира косите коремни мускули директно през тяхната основна функция – странично сгъване на гръбначния стълб. Правите коремни мускули и квадратният поясен мускул в долната част на гърба помагат, а краката, бедрата и дълбоките коремни мускули работят, за да не се усуква торсът ви, докато кабелът се опитва да ви завлече настрани. В сравнение със страничното накланяне с дъмбел, вариантът с кабел поддържа постоянно напрежение в работещата страна през цялата амплитуда, включително в горната точка, където дъмбелът обикновено разтоварва мускула.

При това упражнение настройката е от ключово значение. Застанете достатъчно далеч от машината, така че кабелът да мине свободно покрай тялото и краката ви, и дръжте дръжката с ръката от същата страна като скоба. Ако сте твърде близо, кабелът се влачи по бедрото ви и ъгълът на съпротивлението се променя; ако хванете с грешната ръка, превръщате упражнението в ненатоварен наклон вместо в странично накланяне с тежест.

Изпълнението нарочно е просто, но лесно се изкривява. Дръжте бедрата изправени напред и раменете на еднакво ниво, издишайте, докато се накланяте встрани от машината, и оставете движението да идва от кръста, а не от повдигане на рамото с дръжката или люлеене на бедрата. Задръжте кратко в горната точка, след това се връщайте бавно към машината, така че тежестта да спусне без удар. Изпълнете всички повторения от една страна, преди да смените ръката и да повторите от другата.

Това упражнение е подходящо за трениращи, които искат насочена работа за косите коремни мускули, за хора, които под наблюдение възстановяват силата на трупа с натоварване, и за всеки, чиято тренировка на корема е претоварена с кранчове и планкове, но бедна на странични движения. То се пренася добре и в спорта, тъй като хвърлянето, маховите движения и смяната на посоката разчитат на контролирана странична сила през трупа. Дръжте тежестта умерена; това е малка мускулна група, движеща действие в един става, а изкушението да натоварите повече обикновено се проявява като люлеене на бедрата и напрежение във врата, а не като по-добро развитие на косите коремни мускули.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Странично Накланяне С Кабел В Права Стойка (Вариант 3)

Инструкции

Настройте скобата на кабелната станция в най-ниското ѝ положение и закрепете една дръжка.
Застанете странично към машината със скобата отляво на тялото ви, краката на ширина приблизително на раменете, и хванете дръжката с лявата ръка в неутрален хват, така че кабелът да виси точно отвън на лявото ви бедро.
Сложете дясната си ръка на бедрото или я оставете спокойно да виси до тялото, и застанете изправен с рамене на еднакво ниво и бедра, насочени напред.
Отстъпете от машината, докато ръката ви увисне права надолу и тежестта леко се отлепи от опората, като поддържате леко сгъване в двете колена.
Напрегнете корема и дръжте главата в неутрално положение, гледайки право напред, а не надолу към дръжката.
Издишайте и се наклонете странично надясно, встрани от машината, като оставите лявата ръка да се повдигне с кабела, докато бедрата остават насочени напред и трупът не се усуква.
Наклонете се дотам, доколкото кръстът ви позволява удобно, приблизително 20 до 30 градуса, и стегнете за миг косите коремни мускули от дясната страна на талията в горната точка.
Вдишайте и се върнете бавно обратно към машината, накланяйки се от кръста, като оставите тежестта да слезе без трясък в останалите плочи.
Изпълнете всички повторения от тази страна, след това сменете ръката и се обърнете така, че скобата да е отдясно, и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е накланянето напред или усукването вместо да останете в една равнина; гледайте фиксирана точка пред вас и проверявайте, че двете бедра сочат в една и съща посока през цялото повторение.
Не позволявайте тежестта да се стовари с трясък долу. Ако удря плочите, натоварването е твърде голямо или бързате при връщането, а и двете крадат от косите коремни мускули ексцентричната част на повторението.
Дръжте движението в кръста, не във врата. Ако главата ви се извива силно към тавана при наклона, съкратете леко амплитудата и държите погледа ниво.
Лекото сгъване в коленете е нормално, но не избутвайте бедрата настрани, за да изгледите допълнителна амплитуда. Ако линията на колана ви се измести към машината, ъгълът на кабела се променя и косите коремни мускули спират да работят.
Изберете тежест, която можете да задържите в горната точка за стягане от една секунда. Кабелът поддържа напрежение дори когато сте изправени, затова големите тежести превръщат упражнението в работа за хвата и трапецовидните мускули.
Тъй като едната страна обикновено се накланя по-далеч от другата, започнете от по-слабото и си страни и изравнете повторенията и амплитудата на по-силната страна, вместо да работите до амплитудата на най-добрата си страна.
Дръжте работещата ръка като пасивно закрепване. Ако дърпате дръжката нагоре с рамо и лакът, съкращавате дъгата и сваляте натоварването от талията.
Ако кабелът се протърква по бедрото ви в долната точка, направете още една малка крачка от машината, така че линията на дърпане да мине точно отвън на крака ви.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при страничното накланяне с кабел в права стойка (Вариант 3)?
Косите коремни мускули от страната, към която се наклонявате, са основните двигатели, а помагат правите коремни мускули и квадратният поясен мускул в долната част на гърба. Бедрата и дълбоките коремни мускули също работят статично, за да не се усукате под дърпането на кабела.
Трябва ли да държа дръжката с ръката от страната на скоба или с далечната ръка?
Дръжте я с ръката от същата страна като скобата. Така кабелът дърпа надолу тази ръка, а косите коремни мускули от противоположната страна на талията вдигат тежестта, докато се наклонявате встрани от машината.
Страничното накланяне с кабел в права стойка (Вариант 3) подходящо ли е за начинаещи?
Да, самият модел на движение е прост, а кабелът осигурява плавно и регулируемо съпротивление. Начинаещите трябва да започнат с лека тежест, да използват кратка амплитуда от около 15 до 20 градуса и да се фокусират върху бедрата, насочени напред, преди да добавят натоварване.
Как се различава това от страничното накланяне с дъмбел?
С дъмбел напрежението намалява, докато се изправяте, защото гравитацията дърпа само права надолу. Долният скоб поддържа постоянно напрежение през цялата дъга, включително в горната част на повторението, и премахва изкушението да натоварите силно едната ръка, докато другата просто виси.
Колко далеч трябва да се накланям настрани при страничното накланяне с кабел в права стойка (Вариант 3)?
Наклонете се само толкова, доколкото можете да се движите през кръста, без бедрата да се изместват настрани или трупът да се усуква напред. За повечето хора това е около 20 до 30 градуса; допълнителната амплитуда обикновено идва от бедрата, а не от косите коремни мускули.
Защо гърбът ми боли в долната част след това упражнение?
Квадратният поясен мускул и мускулите, изправящи гръбначния стълб, помагат при страничното сгъване, затова известна умора в долната част на гърба е нормална. Острото или продължително дискомфорт обикновено означава, че натоварването е твърде голямо, амплитудата е прекалена или се сгъвате напред вместо да останете в равнината на страничния наклон.
Мога ли да правя това упражнение, ако нямам кабелна станция?
Можете да изпълните същия модел на странично накланяне, държейки един дъмбел или kettlebell в едната ръка, макар че напрежението в горната точка на повторението ще е по-ниско. Друг вариант са ластици за съпротивление, закрепени ниско, които дават подобно дърпане към точката на закрепване.
Колко серии и повторения да правя?
Две до четири серии по 10 до 15 контролирани повторения на страна работят добре за повечето трениращи. Тъй като амплитудата е кратка, а мускулът е малък, дайте приоритет на бавното връщане и краткото стягане в горната точка, а не на големите тежести.
Трябва ли двете страни да получават еднакъв брой повторения?
Да, винаги изравнявайте повторенията и амплитудата на двете страни. Започнете от по-слабото или по-скованото и страни и на по-силната страна се наклонявайте само дотам, доколкото по-слабото е успяло чисто.