Диагонална Преса За Гърдите На Кабелна Машина От Стоеж С Редуване На Ръцете

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Кабелна машина

Диагоналната преса за гърдите на кабелна машина от стоеж с редуване на ръцете е упражнение на блок, при което избутвате по една дръжка напред и през средната линия на тялото по диагонална траектория, след което връщате, докато другата ръка работи. Кабелите идват от машина с две ролки, разположена зад гърба ви, така че всяко избутване води ръката от странично начало към противоположната страна на гърдите. Именно тази пресичаща, диагонална посока на тегленето прави упражнението различно от стандартната преса на блок: то разтяга гръдния мускул под напрежение и после го задвижва чрез хоризонтално аддукторно движение, което права преса не покрива напълно.

Основни работещи мускули са гръдните, като предните глави на раменете подпомагат всяко избутване, а трицепсите разгъват лакътя, за да завършат повторението. Понеже сте прави и бутате през тялото по една ръка, коремът ви трябва да устоява на въртене при всяко повторение. Косите коремни мускули и дълбоките мускули на торса работат изометрично, да държат ханша и раменете изправени, докато кабелът дърпа една страна на тялото назад. Това прави движението полезно за хора, които искат работа за гърдите, тренировваща едновременно и контрол против въртене, а не да изолират пресата чисто в сагиталната равнина.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето варианти на преса. Височината на ролките определя ъгъла на диагонала, затова ги поставете и на двете на една и съща височина — около нивото на кръста до долната част на гърдите — така че всяко избутване да върви отдолу-отвън нагоре-през средата или да следва последователен диагонал надолу в зависимост от настройката ви. Застанете достатъчно напред, така че кабелите вече да имат напрежение в началната позиция, с кръстосан став и лек наклон напред от глезените. Ако сте твърде близо, напрежението изчезва в горната точка на всяко повторение; ако сте твърде назад, разтягането в началото става трудно за контрол.

Изпълнението е свързано с това една ръка да върши работата, докато останалата част от тялото стои спокойно. Избутайте работната дръжка напред и през средната линия, докато ръката мине към противоположното рамо, стиснете кратко гърдите, после контролирайте кабела обратно в началната позиция, без да извъртате торса към него. Редувайте ръцете повторение по повторение или направете всичките повторения на едната страна, преди да смените. Дръжте неработещата ръка все още със своята дръжка в същото време, за да останат и двата кабела натоварени и нищо да не се люлее.

Упражнението пасва добре като допълнително в дните за гърди, особено след по-тежки преси с щанга или дъмбели, когато искате финал с по-голяма амплитуда и постоянно напрежение. Умна опция е и за хора с чувствителни рамене, защото векторът на съпротивлението на кабела и диагоналната траектория позволяват на много трениращи да намерят безболезнена дъга на натиск. Трениращи, които избягват въртене, бойци и всички, занимаващи се с ротационни спортове, ценят кръстосания модел, тъй като бутането през средната линия при изискване против въртене е много близко до реалната механика на бутане.

Инструкции

• Настройте двете ролки на кабелната машина на една и съща височина, около нивото на кръста до долната част на гърдите, и закрепете по една дръжка на всеки кабел.
• Хванете по една дръжка във всяка ръка и крачете напред така, че да сте обърнати с гръб към машината, като кабелите минават зад раменете ви и двете ръце вече имат леко напрежение.
• Застанете в кръстосан став с единия крак напред, стегнете корема и оставете ръцете да се отворят встрани с леко свито в лакътя.
• Издишайте и избутайте дясната дръжка напред и по диагонал през средната линия, водещи ръката нагоре към областта на лявото рамо.
• Дръжте торса изправен и ханша неподвижен, докато ръката пресича тялото; избутването трябва да идва от гърдите и рамото, а не от извъртане на гръбнака.
• Разгънете напълно в края на избутването, така че дръжката да пресече средната линия и гръдният мускул да се съкрати видимо, и задръжте там за миг.
• Вдъхнете и бавно контролирайте дръжката обратно по същия диагонален път, докато ръката се върне в отворената начална позиция.
• Непосредствено избутайте лявата дръжка през тялото към дясната страна, докато дясната ръка остава в началната си позиция, държейки напрежението.
• Продължавайте да редувате страните за целевия брой повторения, после внимателно занесете дръжките обратно към тежестите и освободете ги по една по една.

Съвети и трикове

• Не позволявайте на раменете да се извъртат към избутващата ръка; ако гърдите ви се обръщат, следвайки дръжката, намалете тежестта, така че торсът да остане изправен.
• Ако напрежението изчезне, когато ръката пресече средната линия, направете още една крачка напред от машината, преди първото повторение.
• Дръжте лакътя на работната ръка приблизително на височина на гърдите през цялото избутване; ако падне надолу, движението се превръща в размахване надолу и гръдният мускул се обезтоварва.
• Неработещата ръка не почива, тя е котва; дръжте дръжката ѝ с леко свито в лакътя, така че кабелът да не ви дръпва назад между повторенията.
• Бутайте по подчертан диагонал, а не направо напред; си представете, че чертаете линия от началната точка до страната на ханша към противоположното рамо.
• Правете връщането по-бавно от избутването, около две до три секунди, защото фазата на разтягане е там, където това упражнение най-много се различава от обикновена преса на блок.
• Хванете дръжките твърдо, но не стискайте толкова силно, че предмишниците да се уморят преди гърдите.
• Ако кръстосаният став ви се струва нестабилен, разтворете малко по-широко крака, вместо да се навеждате повече напред, което обикновено извива поясницата.
• Настройте по-лека тежест, отколкото при преса с две ръце на блок; кръстосаната работа с една ръка разкрива колко обикновено мамите с въртене на торса.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при диагоналната преса за гърдите на кабелна машина от стоеж с редуване на ръцете?

Гръдните мускули са основните двигатели, като предните глави на раменете и трицепсите подпомагат всяко избутване. Косите коремни мускули и дълбоките мускули на корема също работят усилено, за да спрат торса от въртене, докато всяка ръка пресича средната линия.

Защо да бутам по диагонал през тялото, вместо направо напред?

Диагоналната траектория следва естественото направление на влакната на гръдния мускул, когато движи ръката през средата, което тренира хоризонталната аддукция по-пълно от права преса. Добавя и изискване против въртене, което не получавате от стандартна преса с две ръце.

На каква височина да настрой ролките за диагоналната преса за гърдите на кабелна машина от стоеж с редуване на ръцете?

Настройте и двете ролки на една и съща височина, около нивото на кръста до долната част на гърдите, така че диагоналният път да е един и същ от двете страни. След като сте ги настроили, не променяйте само едната страна, иначе ръцете ще работят под различни ъгли.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, но започнете с лека тежест и се фокусирайте върху това торсът да стои изправен, докато едната ръка бута. Начинаещите често извъртат раменете, за да помогнат на дръжката да пресече тялото, така че овладяването на тази стабилност е по-важно от тежестта.

Да редувам ли ръцете при всяко повторение или да направя всичките повторения на едната страна?

И двата варианта работят. Редуването при всяко повторение поддържа двата кабела натоварени и имитира непрекъснато ритмично бутане, докато завършването на всичките повторения първо на едната страна улеснява забелязването и коригирането на разликите между двете страни.

Защо кабелът ме дърпа назад, когато ръката ми се връща в началната позиция?

Това обикновено означава, че сте застанали твърде близо до машината и кабелът се отпуска в края на връщането, или че издишвате и отпускате напрежението в горната точка. Направете крачка напред с няколко сантиметра и поддържайте напрежение в неработещата ръка през цялата серия.

Мога ли да правя диагоналната преса за гърдите на кабелна машина от стоеж с редуване на ръцете, ако щангата дразни раменете ми?

Много трениращи с дискомфорт в раменете понасят пресата на блок по-добре, защото векторът на съпротивлението се наглася и няма фиксирана траектория на щангата. Дръжте тежестта умерена, избягвайте налагане на дълбоко разтягане в началото и спрете всяка част от амплитудата, която предизвиква остра болка.

Как кръстосаният став влияе на упражнението?

Кръстосаният став разширява опорната ви база и улеснява съпротивлението срещу дърпащия назад кабел, така че торсът остава изправен и гърдите вършат бутането. Тесен паралелен став прави изискването против въртене по-трудно, но може да влоши равновесието при по-големи тежести.

Какво мога да използвам, ако залът ми разполага само с един подвижен кабел?

Можете да изпълнявате същата диагонална преса, по една ръка в даден момент, с една дръжка, като настроите ролката на същата височина и просто оставите неработещата ръка до тялото. Губите постоянно двоично напрежение на кабелите, но запазвате диагоналния кръстосан модел.