Кои мускули работят при кръстосания скок с прибиране на коленете?

Основните задвижващи мускули са четириглавите, глутеусите и прасците, които произвеждат скока. Сгъвачите на бедрото и долната част на корема задвижват прибирането на коленете, а коремният пояс стабилизира торса по време на кръстосването и приземяването.

Подходящ ли е кръстосаният скок с прибиране на коленете за начинаещи?

Начинаещите трябва да стигнат до него постепенно. Първо научи базов скок с прибиране на коленете и стъпков модел на кръстосване в стойка, после ги съчетай на ниска височина с кратки серии, преди да повишиш интензивността.

Колко високо да скачам при кръстосания скок с прибиране на коленете?

Скачай само толкова високо, колкото ти трябва, за да прекараш чисто единия крак през другия и да откъснеш стъпалата от пода. Лишната височина добавя натоварване при приземяването, без да подобрява тренировъчния ефект, ако прибирането ти вече е чисто.

Защо краката ми се заплитат, когато правя кръстосаната част?

Обикновено това се случва, когато кръстосването започне твърде късно или твърде високо. Започни кръстосването веднага щом стъпалата напуснат пода, кръстосвай на нивото на подбедриците и забави темпото, докато моделът не започне да ти идва автоматично.

Мога ли да правя кръстосания скок с прибиране на коленете всеки ден?

Плиометричната тренировка натоварва ставите и нервната система, така че две до четири сесии седмично с почивни дни между тях е по-добрият подход. Всекидневните скокове на твърда повърхност могат да доведат до постоянна болка в глезените или коленете.

С какво мога да заменя упражнението, ако скачането е твърде тежко за коленете ми?

Прави стъпки на кръстосване в стойка с подчертано високо вдигане на коленете и без скок, или бързи скокове със собствено тегло върху ниска степенна платформа. Тези варианти запазват координацията и работата на сгъвачите на бедрото, като премахват удара при приземяването.

Как да се приземявам безопасно при кръстосан скок с прибиране на коленете?

Приземи се върху предната част на стъпалата с леко свити колене, движещи се над пръстите, после веднага се настани в стойка на ширината на раменете. Скръсти краката обратно рано при спускането, за да не приземиш никога едното стъпало върху другото.

Колко повторения и серии да правя?

За сила и координация прави 3 до 5 серии по 5 до 10 чисти повторения с пълно възстановяване. За издръжливост работи на интервали по време от 15 до 30 секунди и спри, когато качеството на скока падне.

Трябва ли да движа ръцете си при кръстосания скок с прибиране на коленете?

Да, отпусканият замах на ръцете нагоре при скока добавя издигане и помага за равновесието. Дръж замаха право нагоре и надолу, вместо да въртиш ръцете напречно на тялото, защото въртящите се ръце въртят и торса и развалят приземяването.

Кръстосан Скок С Прибиране На Коленете

Част на тялото: Крака Мускул: Квадрицепси Оборудване: Тегло на тялото

Кръстосаният скок с прибиране на коленете е плиометрично упражнение със собствено тегло, при което скачаш вертикално, скръстваш единия крак през другия във въздуха, докато прибираш коленете към торса, а после се приземяваш в стойка на ширината на раменете. Всяко повторение сменя крака, който е отпред, така че краката разменят позициите от скок на скок. То съчетава взривовото натоварване на скока с прибиране на коленете и координационното предизвикателство от разменянето на позициите на краката във въздуха, което го прави осезаемо по-трудно от обикновен вертикален скок.

Това упражнение е подходящо за всеки, който изгражда взривова сила на долните крайници, атлетична координация или по-добра издръжливост. Спринтьорите, състезателите в игралните спортове и бойците печелят от бързото сгъване в тазобедрените стави и скоростта на стъпалата, а трениращите за обща форма могат да го използват като финал с висок интензитет в интервален режим. Понеже не изисква уреды и почти никакво място, работи еднакво добре в домашни тренировки, загрявки и кръгови тренировки.

Физиологично, кръстосаният скок с прибиране на коленете кара четириглавите мускули, глутеусите и прасците да произвеждат сила, докато сгъвачите на бедрото и долната част на коремните мускули задвижват прибирането на коленете. Коремният пояс работи усилено през цялото време, за да държи торса изправен и да поеме приземяването. Стабилизаторите на глезена също поемат сериозно натоварване, защото всяко приземяване става върху един скръстен крак, преди да се върнеш в стабилна опора.

Подготовката е по-важна, отколкото хората очакват. Трябва ти твърда, нескользяща повърхност, свободно пространство над главата и стойка приблизително на ширината на раменете с леко свити колене преди всеки скок. Твърде тесната начална стойка прави кръстосването неудобно, а твърде широката хаби енергия за прибране на стъпалата. Дръж ръцете отпуснати до тялото или ги люлее леко за издигане — това ти помага да запазиш равновесие, без да въртиш торса.

Изпълнението се свежда до ритъм и контрол. Отблъсни се от предната част на стъпалата, скочи право нагоре и, докато излизаш, издърпай двете колена към гърдите, като прекараш единия крак през другия. Приземи се тихо върху предната част на стъпалата, веднага се настани в стойка на ширината на раменете, поеми удара със свити колене и се възстанови преди следващия скок. Качествените приземявания са далеч по-важни от височината на скока, особено когато се натрупва умора.

Най-честите приложения са интервали за издръжливост, прогресии в атлетични загрявки и плиометрични блокове в програма за долната част на тялото. Начинаещите трябва да усвоят отделно стъпковия модел на кръстосване в стойка и базовия скок с прибиране на коленете, преди да ги съчетаят, а всеки с чувствителни колене или глезени трябва да държи повторенията малко и да тренира на меки повърхности като гумен под или трева.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застан изправен със стъпалата на около ширината на раменете, ръцете отпуснати до тялото или леко назад, на твърда нескользяща повърхност със свободно пространство над главата.
Прехвърли тежестта върху предната част на стъпалата и свий коленете в плитко полуклек, като държиш гърдите изправени, а погледа напред.
Стегни здраво корема, за да защиш долната част на гърба и да не позволиш на торса да се върти по време на кръстосването.
Взривно разгъни таза, коленете и глезените, за да скочиш право нагоре, като люлнеш ръцете напред и нагоре за издигане.
В най-високата точка на скока издърпай двете колена към гърдите и прекарай единия крак през другия пред тялото.
Скръсти се бързо обратно при спускането и приземи върху предната част на стъпалата в стойка на ширината на раменете със свити колене, за да поемеш удара.
За следващото повторение скочи отново и прекарай другия крак през другия отпред, редувайки страните при всяко повторение.
Издишай рязко при скока и прибирането, после вдишай при приземяването и възстановяването на стойката.
Направи кратка пауза между повторенията, ако техниката или качеството на приземяването започнат да се влошават, вместо да бързаш към небрежен скок.
Завърши серията, като се върнеш с крачка в пълна права стойка и оставиш дишането си да се успокои преди следващото упражнение.

Съвети и трикове

Стреми се към тихи приземявания. Ако петите ти удрят пода или коленете се свършват навътре, намали височината на скока и се фокусирай първо върху приземяването върху предната част на стъпалата.
Кръстосвай на нивото на подбедриците, не на бедрата. Опитът да кръстосаш по-нагоре обикновено кара торса да се накланя и върти, което ти разваля приземяването.
Ако непрекъснато кръстосваш с един и същи крак отпред, забави темпото и си подай изричен сигнал за смяната — например казвай „дясно, ляво“ на глас при редуващите се повторения.
Не позволявай на коленете да се събират навътре при приземяването. Избутвай ги леко навън над пръстите на краката, докато поемаш всеки скок, за да предпазиш ставите.
Прибирането трябва да идва от сгъвачите на бедрото и долната част на корема, а не от накланяне напред в кръста. Дръж гърдите изправени през цялото движение.
Ако прасците или ахилесовите сухожилия се почувстват напънати по време на серията, намали броя на последователните повторения и ги разтегли между сериите.
Тренирай всяка половина поотделно: стъпки на кръстосване в стойка за модела на кръстосването и базови скокове с прибиране на коленете за вдигането на коленете, преди да ги съчетаеш.
На твърд под като бетон използвай гумена подложка или премини на по-меката повърхност, тъй като повтарящите се плиометрични приземявания на мърдощна основа бързо уморяват ставите.
Спри серията, когато височината на скока забележимо падне. Плиометричната работа в дълбока умора обучава бавни и тежки приземявания, което е точно обратното на целта на това упражнение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при кръстосания скок с прибиране на коленете?
Основните задвижващи мускули са четириглавите, глутеусите и прасците, които произвеждат скока. Сгъвачите на бедрото и долната част на корема задвижват прибирането на коленете, а коремният пояс стабилизира торса по време на кръстосването и приземяването.
Подходящ ли е кръстосаният скок с прибиране на коленете за начинаещи?
Начинаещите трябва да стигнат до него постепенно. Първо научи базов скок с прибиране на коленете и стъпков модел на кръстосване в стойка, после ги съчетай на ниска височина с кратки серии, преди да повишиш интензивността.
Колко високо да скачам при кръстосания скок с прибиране на коленете?
Скачай само толкова високо, колкото ти трябва, за да прекараш чисто единия крак през другия и да откъснеш стъпалата от пода. Лишната височина добавя натоварване при приземяването, без да подобрява тренировъчния ефект, ако прибирането ти вече е чисто.
Защо краката ми се заплитат, когато правя кръстосаната част?
Обикновено това се случва, когато кръстосването започне твърде късно или твърде високо. Започни кръстосването веднага щом стъпалата напуснат пода, кръстосвай на нивото на подбедриците и забави темпото, докато моделът не започне да ти идва автоматично.
Мога ли да правя кръстосания скок с прибиране на коленете всеки ден?
Плиометричната тренировка натоварва ставите и нервната система, така че две до четири сесии седмично с почивни дни между тях е по-добрият подход. Всекидневните скокове на твърда повърхност могат да доведат до постоянна болка в глезените или коленете.
С какво мога да заменя упражнението, ако скачането е твърде тежко за коленете ми?
Прави стъпки на кръстосване в стойка с подчертано високо вдигане на коленете и без скок, или бързи скокове със собствено тегло върху ниска степенна платформа. Тези варианти запазват координацията и работата на сгъвачите на бедрото, като премахват удара при приземяването.
Как да се приземявам безопасно при кръстосан скок с прибиране на коленете?
Приземи се върху предната част на стъпалата с леко свити колене, движещи се над пръстите, после веднага се настани в стойка на ширината на раменете. Скръсти краката обратно рано при спускането, за да не приземиш никога едното стъпало върху другото.
Колко повторения и серии да правя?
За сила и координация прави 3 до 5 серии по 5 до 10 чисти повторения с пълно възстановяване. За издръжливост работи на интервали по време от 15 до 30 секунди и спри, когато качеството на скока падне.
Трябва ли да движа ръцете си при кръстосания скок с прибиране на коленете?
Да, отпусканият замах на ръцете нагоре при скока добавя издигане и помага за равновесието. Дръж замаха право нагоре и надолу, вместо да въртиш ръцете напречно на тялото, защото въртящите се ръце въртят и торса и развалят приземяването.