Кои мускули работят най-много при Седнал военен прес с две клектълбели?

Предните и странични делтоиди свършват основната част от притискащата работа, а трицепсите разгъват лактите до заключване. Горният трапец, serratus anterior и коремната мускулатура допринасят съществено за стабилизацията и контрола над главата.

Седналата версия по-трудна или по-лесна ли е от стоящия военен прес с клектълбел?

Обикновено е по-лесна по отношение на общата тежест, защото не можете да използвате задвижване от краката, но изисква по-строг контрол на раменете и торса. Повечето трениращи могат да притиснат по-малко тежест седнали, но с по-чиста механика на раменете.

Защо да използвам клектълбели вместо дъмбели за тази преса?

Центърът на масата на клектълбела седи зад и извън дръжката, така че тежестта дърпа китката ви в екстензия и принуждава стабилизаторите да работят. Това създава малко по-различни изисквания към раменете и хващането в сравнение с дъмбел със същата тежест.

Как трябва да са позиционирани краката ми в седнала позиция?

Стъпете и двата крака плоско на пода на ширина на ханша или малко по-широко, така че да се чувствате стабилни от земята нагоре. Краката не задвижват пресата, но широката и стабилна основа не позволява на торса да се люлее, докато гирите се движат над главата.

Коя е най-честата грешка при Седнал военен прес с две клектълбели?

Облягането назад и извиването на кръста, за да помогнете при притискането, което превръща упражнението в разхвърлян наклонен прес. Дръжте ребрата издърпани надолу и торса изправен, и намалете тежестта, ако не можете да останете изправен.

Как да вдигна две клектълбели в rack позиция, докато седя?

Повдигнете ги от пода до раменете една по една, преди да заемете позицията за пресата, или ги качете на скутовете си и наредете всяка ръка поотделно. Избягвайте да се извивате неловко под товар само за да започнете серията.

Могат ли начинаещи да правят Седнал военен прес с две клектълбели?

Да, и седналата подготовка всъщност е добра учебна среда, защото ограничава измамите. Начинаещите трябва да започнат с леки клектълбели, да усвоят rack позицията и да практикуват притискане с една ръка наведнъж, преди да притискат двете заедно.

Колко серии и повторения трябва да правя?

За сила работете в 4 до 6 серии по 4 до 6 повторения с предизвикателна, но строго притискана тежест. За мускулна маса и обща издръжливост на притискането 3 до 4 серии по 8 до 10 контролирани повторения работят добре.

Какво мога да използвам, ако нямам две клектълбели?

Дъмбелите са най-близкият заместник и следват същата седнала притискаща траектория. Ако разполагате само с една клектълбел, притискането с една ръка наведнъж в седнала позиция е разумна алтернатива, макар че натоварва корема неравномерно.

Безопасно ли е да притискам над главата, ако раменете ми се усещат ощипани най-отгоре?

Спри серията, ако усещаше ощипване, вместо да работиш през него. Провери дали гирите са наредени над раменете и не се изместват напред, дръж хващането здраво и използвай по-лека тежест; постоянният дискомфорт си заслужава да бъде прегледан, преди да натовариш движението допълнително.

Седнал Военен Прес С Две Клектълбели

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Пудовка

Седнал военен прес с две клектълбели е строг прес над главата, който се изпълнява с по една клектълбел във всяка ръка, докато седите на пейка. За разлика от стоящата версия, седналата позиция премахва всяка помощ от краката и ханша, така че раменете и ръцете трябва да свършат цялата работа. Започвате с клектълбелите в rack позиция на височина на раменете, с китките наредени над лактите, и притискате двете гири право нагоре, докато ръцете се изправят напълно над главата.

Това движение е солиден избор за всеки, който иска да изгради сила на притискане без инерция от долната част на тялото. Тъй като клектълбелът лежи леко зад и извън ръката ви, а не директно над китката като дъмбел, пресът натоварва стабилизаторите ви малко по-различно и изисква честна техника. Пейката също улеснява забелязването, когато се отпуснете назад или извивате кръста — една от най-честите грешки при преси над главата.

Основните работещи мускули са предните и странични делтоиди, с силен принос на трицепсите при заключването на гирите над главата. Горният трапец и serratus anterior помагат да завършите пресата и да контролирате тежестта при спускането, докато коремната мускулатура остава напрегната цялото време, за да държи торса ви изправен на пейката. Силата на хващането и на предмишниците също има значение, тъй като държите две дръжки на клектълбел през цялата серия.

Подготовката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето преси. Седнете изправени на плоска пейка с широко и стабилно стъпили на пода крака, и повдигнете клектълбелите в rack позиция до раменете преди първото повторение. Ако краката ви увиснат или торсът ви се прегърби, пресата става разхвърляна и раменната става поема стрес, от който няма нужда. Изправен гръбнак, ребра надолу и лактите леко прибрани пред торса ви дават най-силната начална позиция.

За да изпълните пресата добре, придвижете двете гири нагоре заедно по права линия, като позволите на главата си да се отмести леко назад, така че тежестите да минат близо до лицето ви, а не пред него. Притиснете до пълно заключване с гирите директно над раменете, след което ги спуснете контролирано обратно в rack позиция. Спускането трябва да е обмислено; ако пуснете клектълбелите рязко надолу, пропилявате половината от упражнението и следващото повторение става по-трудно за чисто започване.

Това упражнение пасва добре като основно притискащо движение в ден за горна част на тялото или с фокус върху раменете, обикновено в серии от 5 до 10 повторения с тежест, която можете да притиснете строго. То също е полезно напредване за щангисти, които се люлеят или прекомерно изгръбват при притискане в права стойка, тъй като пейката дава обратна връзка, без да помага.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седнете на плоска пейка с крака, стъпили широко и плоско на пода, пръстите леко завъртени навън, и торс, седнал изправен.
Повдигнете по една клектълбел във всяка ръка, така че двете гири да почиват от външната страна на предмишниците на височина на раменете, с свити лакти, леко прибрани пред гръдния кош.
Напрегнете корема и издърпайте ребрата надолу, така че кръстът да остане неутрален при изправената позиция на торса.
Хванете здраво дръжките на клектълбелите с кокалчетата към горе и китките изправени и наредени над лактите.
Притиснете двете клектълбели право над главата едновременно, като позволите на главата да се отмести леко назад, така че гирите да минат близо до лицето ви.
Не позволявайте на гирите да се изместват напред; най-отгоре ръцете трябва да са напълно изпънати, а клектълбелите — наредени директно над раменете.
Задръжте кратко в заключената позиция, след което спуснете двете гири контролирано обратно в rack позиция до раменете.
Издишайте, докато притискате тежестта нагоре, и вдишайте, докато я спускате обратно надолу.
Възстановете напрежението в корема и rack позицията преди всяко повторение, вместо да бързате през серията.
Когато приключите, спуснете клектълбелите първо на скутовете си или станете, преди да ги сложите на пода; никога не ги пускайте от седнала позиция.

Съвети и трикове

Ако гирите искат да падат напред най-отгоре, китките ви се прегъват назад; притиснете леко назад над раменете, така че клектълбелите да завършат наредени над раменните стави, а не пред тях.
Облягането назад на пейката превръща упражнението в наклонен прес и отнема работа от делтоидите; държете торса вертикален и си представяйте, че плъзгате лопатките надолу по гърба си, докато притискате.
Гира, която се изплъзва от предмишницата, обикновено означава слабо хващане или отпусната китка; стиснете дръжката здраво и държите кокалчетата към горе през цялата преса.
Държете лактите под гирите в rack позиция, вместо да ги разперяте директно встрани; разперените лакти правят долната част на всяко повторение по-трудна за започване.
Издишайте енергично най-отгоре на всяка преса, вместо да задържате дъха си през цялата серия, особено при по-тежки тежести.
Ако една ръка притиска пред другата, забавете темпото, така че двете гири да тръгнат и да пристигнат заедно; този дисбаланс често се проявява първо при клектълбели, защото всяка страна се натоварва отделно.
Изберете размер клектълбел, който можете да повдигнете до позицията с контрол, тъй като издигането на две тежки гири до раменете в седнала позиция е част от предизвикателството.
Не повдигайте раменете към ушите си по средата на пресата; това се случва, когато тежестта е прекалено голяма, и пренасочва стреса към врата.
Поставете пейката на открито място, така че гирите да имат пространство от двете страни, и държете крака достатъчно широко, за да се чувствате стабилни от първото до последното повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Седнал военен прес с две клектълбели?
Предните и странични делтоиди свършват основната част от притискащата работа, а трицепсите разгъват лактите до заключване. Горният трапец, serratus anterior и коремната мускулатура допринасят съществено за стабилизацията и контрола над главата.
Седналата версия по-трудна или по-лесна ли е от стоящия военен прес с клектълбел?
Обикновено е по-лесна по отношение на общата тежест, защото не можете да използвате задвижване от краката, но изисква по-строг контрол на раменете и торса. Повечето трениращи могат да притиснат по-малко тежест седнали, но с по-чиста механика на раменете.
Защо да използвам клектълбели вместо дъмбели за тази преса?
Центърът на масата на клектълбела седи зад и извън дръжката, така че тежестта дърпа китката ви в екстензия и принуждава стабилизаторите да работят. Това създава малко по-различни изисквания към раменете и хващането в сравнение с дъмбел със същата тежест.
Как трябва да са позиционирани краката ми в седнала позиция?
Стъпете и двата крака плоско на пода на ширина на ханша или малко по-широко, така че да се чувствате стабилни от земята нагоре. Краката не задвижват пресата, но широката и стабилна основа не позволява на торса да се люлее, докато гирите се движат над главата.
Коя е най-честата грешка при Седнал военен прес с две клектълбели?
Облягането назад и извиването на кръста, за да помогнете при притискането, което превръща упражнението в разхвърлян наклонен прес. Дръжте ребрата издърпани надолу и торса изправен, и намалете тежестта, ако не можете да останете изправен.
Как да вдигна две клектълбели в rack позиция, докато седя?
Повдигнете ги от пода до раменете една по една, преди да заемете позицията за пресата, или ги качете на скутовете си и наредете всяка ръка поотделно. Избягвайте да се извивате неловко под товар само за да започнете серията.
Могат ли начинаещи да правят Седнал военен прес с две клектълбели?
Да, и седналата подготовка всъщност е добра учебна среда, защото ограничава измамите. Начинаещите трябва да започнат с леки клектълбели, да усвоят rack позицията и да практикуват притискане с една ръка наведнъж, преди да притискат двете заедно.
Колко серии и повторения трябва да правя?
За сила работете в 4 до 6 серии по 4 до 6 повторения с предизвикателна, но строго притискана тежест. За мускулна маса и обща издръжливост на притискането 3 до 4 серии по 8 до 10 контролирани повторения работят добре.
Какво мога да използвам, ако нямам две клектълбели?
Дъмбелите са най-близкият заместник и следват същата седнала притискаща траектория. Ако разполагате само с една клектълбел, притискането с една ръка наведнъж в седнала позиция е разумна алтернатива, макар че натоварва корема неравномерно.
Безопасно ли е да притискам над главата, ако раменете ми се усещат ощипани най-отгоре?
Спри серията, ако усещаше ощипване, вместо да работиш през него. Провери дали гирите са наредени над раменете и не се изместват напред, дръж хващането здраво и използвай по-лека тежест; постоянният дискомфорт си заслужава да бъде прегледан, преди да натовариш движението допълнително.