Арнолдова Преса С Гира

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Пудовка

Арнолдова преса с гира е Overhead преса с една ръка, която добавя характерното за упражнението на Арнолд въртеливо движение към тренировките с гира. Започваш с гирата в rack позиция на рамото, след което я избутваш нагоре, докато въртиш китката така, че на върха дланта да гледа напред. При слизането въртенето се обръща и гирата се връща в rack позиция с дланта към тялото. Точно това обръщане го отличава от стандартната преса и дава на предните глави на рамото по-дълъг и по-пълен диапазон на работа.

Тъй като работиш по една страна наведнъж, движението натоварва не само мускулите за притискане. Коремът трябва да се стегне срещу несиметричното тегло, а изправеният стоеж означава, че краката, седалищните мускули и долната част на гърба участват в поддържането на торса изправен. Самото въртене включва и ротаторния маншон и горната част на гърба по начин, който права преса не прави, което го прави полезно допълнително движение както за здравето на рамото, така и за обем на раменете.

Упражнението е подходящо за трениращи, които вече се чувстват уверени, когато държат гира в rack позиция и притискат над главата. То е популярно в циркули с гири, в общи програми за сила и в раменови дни в стил бодибилдинг, когато целта е предните глави на рамото да бъдат натоварени от леко различен ъгъл. Може да се прави с две гири едновременно от напреднали, но вариантът с една ръка, показан тук, е най-сигурният и практичен начин да научиш въртенето.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето преси. Гирата трябва да почива на предмишницата с лакътя прибран надолу и леко пред ребрата, а не отворен встрани. Краката остават на ширината на бедрата, тежестта е разпределена равномерно, а ребрата са стъпили над таза. Ако започнеш с гирата, която се отдалечава от тялото, или с лакътя, насочен навън, въртенето на върха става по-трудно за контрол и долната част на гърба започва да компенсира с извиване.

За добро изпълнение мисли за притискането и обръщането като за едно плавно действие: докато гирата върви нагоре, китката се върти, докато кокалчетата сочат назад, а дланта гледа напред в заключеното положение. Задръж за миг над главата с бицепса близо до ухото, след което обръщаш въртенето в обратна посока при слизането, така че гирата да се настани обратно в rack позиция. В началото работи с умерено тегло; въртенето изисква повече контрол на китката и рамото от обикновена преса, а техниката се чупи по-рано, отколкото силата.

Няколко практически точки за безопасност: избери гира, която можеш да притиснеш с чисти повторения без да се навеждаш назад, дръж шията отпусната вместо да протягаш глава под гирата, и прекрати сериата, ако рамото ти убоде или китката се почувства нестабилна по време на въртенето. Гирата сяда до китката, а не върху нея, така че дръжката трябва да лежи диагонално върху задната част на дланта, а не да се извива назад към предмишницата.

Инструкции

• Застан с крака приблизително на ширината на бедрата и вдигни гира в rack позиция от едната страна, така че гирата да почива от външната страна на предмишницата, а лакътят да е прибран близо до ребрата.
• Хвани дръжката така, че дланта да гледа към тялото, а китката да остане изправена, с дръжката, лежаща диагонално върху задната част на дланта, а не извита назад към предмишницата.
• Стегни корема и свий седалищните мускули на работещата страна, за да закачиш ребрата над таза, преди да притиснеш.
• Притисни гирата нагоре и леко встрани, въртейки китката, докато тя се издига, така че дланта да се обърне от насочена навътре към насочена напред.
• На върха заключи ръката над главата с бицепса близо до ухото и дланта, гледаща напред; задръж за кратко момент без да повдигаш раменете по-високо.
• Обърни движението, като върнеш китката обратно при слизането и оставиш гирата да слезе по същата дъга, по която се е издигнала.
• Приключи слизането, като настаниш гирата обратно в rack позиция, лакът надолу и близо до тялото, готова за следващото повторение.
• Издишай, когато притискаш над главата, и вдишай, когато сваляш гирата обратно в rack позиция.
• Изпълни всички повторения от едната страна, после прехвани гирата и я премини в другата ръка, като си възстановиш стоежа и стягането на корема, преди да започнеш втората серия.

Съвети и трикове

• Ако гирата те тегли встрани на върха, вероятно теглото е твърде тежко за въртенето; свали с размер по-лека и овладей обръщането, преди да добавиш тежест.
• Дръж гирата в контакт с предмишницата по време на rack позицията и в началото на притискането. Ако виси далеч от тялото, захватът ти е твърде вертикален, а китката ще си плати за това.
• Избягвай да се навеждаш назад, за да довършиш притискането. Ако долната част на гърба се извива, докато притискаш, свий седалищните мускули по-силно и мисли да притискаш ребрата надолу, вместо да търсиш по-високо.
• Не позволявай лакътя да се отваря директно встрани в началото. Лекото издържане напред поддържа въртенето плавно и пази капсулата на рамото.
• Уговаряй въртенето с притискането, вместо първо да обърнеш и после да притиснеш. Ранното обръщане изпраща гирата пред рамото и натоварва китката.
• Свободната ръка не стои безработна; остави я да виси отпусната и я използвай за баланс, вместо да я люлееш или да я подпираш на бедрото.
• Ако рамото щрака или убожда по време на въртенето, намали леко диапазона на въртене и работи в дъга без болка, преди да напредваш.
• Дишай в стабилен ритъм на притискане и спускане, вместо да задържаш дъха през няколко повторения, особено когато сериата става тежка.
• От време на време се засни отстрани; най-честата грешка, извиването назад в заключеното положение, е трудна за усещане, но лесна за виждане.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Арнолдова преса с гира?

Предните глави на рамото вършат по-голямата част от притискането, като страничните глави и трицепсите помагат до заключването. Въртенето включва ротаторния маншон и горната част на гърба, а коремът работи, за да те държи изправен под едностранния товар.

По какво се различава Арнолдова преса с гира от обикновена преса с гира над главата?

При обикновена преса дланта остава насочена напред или в неутрално положение през цялото време. Вариантът Арнолд върти китката по време на притискането, така че дланта гледа към тялото в rack позиция и напред на върха, което дава на предните глави на рамото по-дълъг работен диапазон.

Могат ли начинаещи да правят Арнолдова преса с гира?

Начинаещите първо трябва да се чувстват уверени с обикновената преса с гира и задържането на rack позиция, а после да добавят въртенето с лека гира. Ако обръщането изглежда нестабилно на върха, упражнявай го седнал без тежест, за да нагодиш движението на китката.

Защо да притискам с една ръка наведнъж вместо с две гири?

Вариантът с една ръка ти позволява да се концентрираш върху въртенето, държи натоварването управляемо и добавя предизвикателство срещу накланяне за корема. Пресата Арнолд с две гири е възможна, но изисква много по-голям контрол на китката и рамото, затова е по-добре да я запазиш за по-късно.

Трябва ли гирата да почива на китката ми в rack позиция?

Не. Гирата трябва да седи от външната страна на предмишницата с дръжката, лежаща диагонално върху задната част на дланта. Ако дръжката се извива назад върху китката, ъгълът на захвата е грешен и притискането ще е дискомфортно.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Навеждането назад и извиването на долната част на гърба, за да издигнеш гирата над главата, обикновено защото тежеството е твърде голямо за въртенето. Друга честа грешка е обръщането на китката твърде рано, което избутва гирата пред рамото, вместо да я остави да се движи права нагоре.

Мога ли да правя Арнолдова преса с гира с дъмбелите вместо с гира?

Да, дъмбеловата преса Арнолд е класическият вариант и следва същото въртене. Гирата добавя предизвикателство в rack позиция, защото масата стои по-ниско на предмишницата, което изисква повече от китката и корема.

Колко серии и повторения трябва да правя?

За сила и контрол 3 до 4 серии по 5 до 8 повторения на ръка работят добре. За мускулна издръжливост в циркул работи по-леко и цели 10 до 15 повторения на страна, като държиш въртенето отчетливо при всяко повторение.

Безопасно ли е, ако рамото ми убожда, когато въртя на върха?

Прекрати сериата, ако усетиш убождане. Намали тежестта, ограничи въртенето до диапазон без болка и се увери, че лакътят започва прибран, а не отворен. Постоянният дискомфорт по време на въртенето е знак да се върнеш към преса с неутрален захват.

Къде да включа Арнолдова преса с гира в тренировката си?

Постави я след основната си тежка работа за притискане като допълнително упражнение за предните глави на рамото, или я използвай като основна преса в тренировка, фокусирана върху гири. И в двата случая прави я, докато раменете ти са още свежи, за да контролираш въртенето с добра техника.