Кои мускули работят при Отжимане на наклонена повърхност?

Упражнението тренира предимно грудите, с силна помощ от трицепсите и предната част на раменете. Коремът и стабилизаторите на таза също работят, за да поддържат правата планка през цялата серия.

По-лесно ли е Отжимането на наклонена повърхност от нормалното отжимане?

Да. Повдигането на ръцете намалява процента телесно тегло, който ръцете трябва да избутат, затова то е стандартната стъпала към пълни отжимания от пода.

Колко висока трябва да е степ платформата?

Изберете височина, при която можете да направите от 8 до 12 повторения с право тяло и пълна амплитуда. Когато това стане удобно, преминете към по-ниска повърхност, за да продължите да прогресирате.

Защо тазът ми се спуска по време на упражнението?

Провиснал таз обикновено означава, че коремът или глутеусите се уморяват, или наклонът е твърде нисък засега. Стегнете глутеусите преди всяко повторение и ако провисването продължава, преминете към по-висока платформа.

Може ли Отжимането на наклонена повърхност да ми помогне да направя първото си отжимане от пода?

Това е един от най-добрите инструменти за целта. Усвоете движението на по-висока повърхност, след което постепенно намалявайте височината седмици наред, докато започнете да натискате от пода.

Трябва ли лакътите ми да се разтварят изцяло към страните?

Не. Стремете се към ъгъл от около 45 градуса между горната част на ръцете и торса, което предпазва раменете и държи грудите и трицепсите в силна позиция за натиск.

Какво мога да използвам, ако нямам степ платформа?

Солидна пейка, ниска маса, кухненски плот или дори стена — всички работят по същия принцип. Само се уверете, че повърхността не може да се плъзне и може да издържи теглото ви.

Безопасно ли е при дискомфорт в китките?

Леко повдигнатият ъгъл често е по-комфортен от отжиманията от пода, защото китката не се разгъва толкова назад. Разперете пръстите, избутвайте през основата на дланите и пропуснете упражнението, ако се появи остра болка.

Колко повторения и серии да правя?

Две до четири серии по 8 до 15 контролирани повторения са солидна отправна точка. Приключвайте всяка серия, преди техниката ви да се руши, вместо да се изтощавате до мътна отказ.

Отжимане На Наклонена Повърхност

Част на тялото: Гърди Мускул: Гърди Оборудване: Стъпкова платформа

Отжимането на наклонена повърхност е вариация на класическото отжимане, при която ръцете са повдигнати на стабилна опора като степ платформа, пейка или солидна кутия. Тъй като горната част на тялото е вдигната, ъгълът прехвърля част от теглото ви от ръцете и движението на натиск е осезаемо по-лесно от отжимане от пода. Това е един от най-практичните начини да усвоите хоризонталния шаблон на натиск, като същевременно грудите, трицепсите и предната част на раменете получават истинска работа.

Това движение е особено ценно за начинаещи, които още не могат да изпълнят пълни отжимания с добра техника, и за всеки, който се връща към тренировките след почивка. То е и умен инструмент за работа на издръжливост с повече повторения: щангисти, на които отжиманията от пода им се удавят лесно, често използват наклонени версии, за да натрупват обем, без да тъпчат мътни, разхвърляни повторения. Регулирането на височината на платформата ви дава вградена прогресия — можете да започнете високо и постепенно да се спускате към пода, докато станете по-силни.

Повдигнатата стойка е по-важна, отколкото изглежда. Когато ръцете са на степ платформа, торсът е под ъгъл нагоре, което намалява натоварването на мускулите, които натискат, но улеснява и поддържането на твърда планка от главата до петите. Именно тази твърдост е смисълът на упражнението. Провиснал таз или разтворен, сринался гръден кош на наклон просто ще се пренесат като същите грешки по-късно на пода, затова отнасяйте се към стойката със същата грижа, каквата бихте дали на пълно отжимане.

За да го изпълните добре, поставете ръцете малко по-широко от широчината на раменете на ръба на платформата, отстъпете с краката назад, докато тялото ви образува права линия, и стабилизирайте торса, преди да свиете лакътя. Спускайте се, докато гърдите се приближа до ръба, като държите лакътете под ъгъл от около 45 градуса спрямо торса, вместо да ги разтваряте направо към страните. Избутайте се нагоре, докато ръцете се изпънат, издишвайки на изкачването.

На практика Отжимането на наклонена повърхност се вписва в загрявките, началните тренировки за горна част на тялото и финалните серии, в които искате контролиран обем на натиск. Ако нямате платформа, пейка, ръб на кухненски плот или стена работят по същия принцип — просто на различна височина. Дръжте повторенията плавни и спирайте серията, когато тазът започне да се спуска или амплитудата ви съкрати, защото това са първите признаци, че стойката се руши.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете стабилна степ платформа на неподхлъзващ под и опрете ръцете на ближния ръб, малко по-широко от широчината на раменете, с пръсти, насочени напред.
Отстъпете с двата крака назад, докато ръцете се изпънат напълно и тялото ви образува една права линия от главата до петите, опряно на предната част на стъпалата.
Разперете краката приблизително на широчината на таза и стегнете глутеусите и бедрата, за да заключите позицията планка, преди да започнете да се движите.
Привлечете раменете леко назад, така че да не са вдигнати към ушите, и стабилизирайте торса, сякаш се готвите за лек тласък.
Свийте лакътя, за да спуснете гърдите към ръба на платформата, като държите лакътете под ъгъл от около 45 градуса спрямо ребрата.
Спускайте се, докато гърдите се приближи до повърхността или горната част на ръцете достигне приблизително успоредно на торса, катоъто от двете настъпи първо с контрол.
Избутайте през дланите, за да изпънете ръцете и да се върнете в началната планка, като държите таза на същата височина през цялото движение.
Издишвайте при избутването нагоре и вдишвайте при спускането, като поддържате дишането равномерно, вместо да го задържате.
Завършете серията, след това приближете краката напред един по един, преди да слезете от платформата.

Съвети и трикове

Ако тазът ви провисва по време на серията, най-вероятно платформата е твърде ниска за сегашната ви сила; вдигнете височината и изградете отново броя повторения, преди да я пуснете надолу.
Честа грешка на повдигната повърхност е да пуснете главата към платформата, за да си изфалите допълнителна амплитуда; дръжте врата неутрална и погледа леко преди ръцете.
Разпределете тежестта върху цялата длан на ръба на платформата; прекаляване на хващането напред може да натовари китките, докато се уморявате.
Лакътите, разтворени до позиция тип Т, прехвърлят стреса към раменната става; дайте си команда лакътя да се движат назад под лек ъгъл.
Спускайте се със същата скорост, с която избутвате нагоре. Подскачане от ръба или свободно падане в долна позиция прави наклона безполезен за изграждане на сила.
Ако петите ви се повдигат или краката се плъзгат, разширете леко стойката и опрете предната част на стъпалата в пода за стабилност.
Прогресирайте, като постепенно намалявате височината на повърхността — например от кухненски плот към стандартна степка — преди да преминете направо към отжимания от пода.
Свършени рамене в горната точка на всяко повторение са знак, че бързате; завършвайте всяко избутване с леко избутване на платформата и раздалечаване на лопатките, преди следващото спускане.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Отжимане на наклонена повърхност?
Упражнението тренира предимно грудите, с силна помощ от трицепсите и предната част на раменете. Коремът и стабилизаторите на таза също работят, за да поддържат правата планка през цялата серия.
По-лесно ли е Отжимането на наклонена повърхност от нормалното отжимане?
Да. Повдигането на ръцете намалява процента телесно тегло, който ръцете трябва да избутат, затова то е стандартната стъпала към пълни отжимания от пода.
Колко висока трябва да е степ платформата?
Изберете височина, при която можете да направите от 8 до 12 повторения с право тяло и пълна амплитуда. Когато това стане удобно, преминете към по-ниска повърхност, за да продължите да прогресирате.
Защо тазът ми се спуска по време на упражнението?
Провиснал таз обикновено означава, че коремът или глутеусите се уморяват, или наклонът е твърде нисък засега. Стегнете глутеусите преди всяко повторение и ако провисването продължава, преминете към по-висока платформа.
Може ли Отжимането на наклонена повърхност да ми помогне да направя първото си отжимане от пода?
Това е един от най-добрите инструменти за целта. Усвоете движението на по-висока повърхност, след което постепенно намалявайте височината седмици наред, докато започнете да натискате от пода.
Трябва ли лакътите ми да се разтварят изцяло към страните?
Не. Стремете се към ъгъл от около 45 градуса между горната част на ръцете и торса, което предпазва раменете и държи грудите и трицепсите в силна позиция за натиск.
Какво мога да използвам, ако нямам степ платформа?
Солидна пейка, ниска маса, кухненски плот или дори стена — всички работят по същия принцип. Само се уверете, че повърхността не може да се плъзне и може да издържи теглото ви.
Безопасно ли е при дискомфорт в китките?
Леко повдигнатият ъгъл често е по-комфортен от отжиманията от пода, защото китката не се разгъва толкова назад. Разперете пръстите, избутвайте през основата на дланите и пропуснете упражнението, ако се появи остра болка.
Колко повторения и серии да правя?
Две до четири серии по 8 до 15 контролирани повторения са солидна отправна точка. Приключвайте всяка серия, преди техниката ви да се руши, вместо да се изтощавате до мътна отказ.