Ходене На Лостова Машина

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Машина с лост

Ходенето на лостова машина се изпълнява на права елиптична машина или уред за ходене с лостова конструкция, при което краката ви се движат по фиксирани лостови рамена в плавна, елипсовидна траектория, докато ръцете бутат и дърпат набор движещи се дръжки. За разлика от бегачката пътека, краката ви никога не напускат платформите, така че движението дава ритъм на бързо ходене или леко тичане без повтарящия се удар на стъпалото. Уредът в това движение ви поставя изправени с лек наклон напред, като една ръка се протяга напред, докато противоположният крак движи напред, оглеждайки естествената механика на крачката.

Това упражнение подхожда на широк кръг хора: начинаещи, които изграждат аеробна база, бегачи, търсещи дни с щадяща натовареност, и всеки, който се връща след почивка, но все пак иска истинска тренировка за крака и сърце. Тъй като лостовете водят траекторията, то е достъпно и за хора, които се чувстват несигурни на бегачка пътека, или които искат да продължат да тренират, въпреки капризни колена, които не понасят твърд контакт с земята.

Основната работа идва от quadriceps и глутеусите, докато всеки крак се разгъва надолу и назад в крачката, като бедрените мускули и прасците подпомагат връщането и отшатването. Държането на движещите се дръжки включва гърдите, гърба и раменете, докато коремната мускулатура остава заета да държи тялото ви изправено, докато крайниците се редуват. По-дългата крачка и изблъскването през петата прехвърлят повече усилие към глутеусите и бедрените мускули; по-бърз темп с по-леко съпротивление води към кардио натоварване.

Настройката има значение повече, отколкото повечето хора предполагат. Настройте машината така, че коляното да остане леко свито в задната част на крачката, а не да се чупи напълно изправено, и поставете дръжките така, че ръцете ви да се разгъват без вдигане на раменете. Застанете с цялото стъпало плоско върху всяка платформа, хванете дръжките на височина на гърдите и започнете педалите от пълна спирка с едно съзнателно изблъскване, а не с рязък спринт.

За добро изпълнение дръжте тялото изправено и очите напред, бутайте всеки педал напред и надолу сякаш вървите бързо нагоре по хълм и позволете на движещите се дръжки да се люлеят естествено с крачката ви, вместо да ги-forceите с мускулна сила. Дишайте равномерно, избягвайте стискането на дръжките и устоите на изкушението да прехвърляте телесното си тегло върху дръжките, което открадва работа от краката. Завършете, като постепенно намалите темпото през последната минута или две, така че пулсът ви да се понижи, преди да слезете.

Ще видите ходенето на лостова машина, използвано за загрявки, кардио блокове в стабилен темп, интерв venна работа и щадящи издръжливостни сесии. Дръжте съпротивлението и темпото на нива, които можете да поддържате с чиста техника, и оставете дължината на крачката да остане плавна, а не прекалено разтегната, тъй като прекалено удължената крачка натоварва хълбоците и кръста с времето.

Инструкции

• Качете се на машината и поставете всяко стъпало изцяло плоско върху педалната платформа, центрирано така, че глезените да сочат прав напред.
• Поставете съпротивлението на ниско начално ниво и настройте височината на дръжките така, че да ги хващате с леко свити лакти и отпуснати рамене.
• Застанете изправени с лек наклон напред от глезените, леко стегнете коремните мускули и гледайте право напред.
• Изблъскайте единия педал напред и надолу, за да задвижите лостовете, после донесете другия крак, за да установите равномерен ритъм.
• Оставете противоположната ръка да бутне дръжката напред синхронно с водещия крак, като имитира естественото люлеене на ръцете при ходене.
• Изблъсквайте всяка крачка през петата и средната част на стъпалото, разгъвайки хълбока напълно в задната част на елипсата, за да включите глутеусите.
• Дръжте коляното леко свито в предната част на крачката и избягвайте заключване на ставата или подскачане на тялото.
• Дишайте в равномерен ритъм през цялото време, издишвайки при по-трудните усилия по време на интервали, и никога не задържайте дъха си.
• За завършване намалете съпротивлението и забавете темпото през последната една до две минути, докато лостовете почти спрат.
• Слезте по един крак наведнъж, след като педалите са напълно неподвижни, и избършете дръжките и платформите.

Съвети и трикове

• Честа грешка е тежкото опиране върху движещите се дръжки, което прехвърля натоварването away от краката; починете ръцете си леко на хватките и оставете краката да носят усилието.
• Кратките, насечени крачки намаляват участието на глутеусите; удължете крачката до точката, в която хълбокът се разгъва зад вас, но спрете преди тазът да започне да се люлее.
• Ако коленете ви се плъзгат навътре при умора, помислете да притискате всяка платформа с цялото стъпало и да държите коляното подравнено над средата на стъпалото.
• Поставянето на високo съпротивление и след това кракването с малки бързи крачки прави лостовата траектория безсмислена; изберете съпротивление, което ви позволява да направите пълна, плавна крачка.
• Зачервените напред рамене към конзолата са често срещани; дръпнете лопатките леко назад и дръжте гръдния кош отворен, така че бутането и дърпането реално да работят горната част на тялото.
• Погледнете педалите при стартиране, за да проверите поставянето на стъпалата, но държете главата вдигната по време на основната серия, тъй като гледането надолу заобля горната част на гърба.
• Започвайте всяка сесия от пълна спирка; качването, докато лостовете вече се движат, е причината за повечето подхлъзващи се крака на тази машина.
• Ако прасците ви горят преди краката, вероятно изблъсквате с пръстите; дръжте петата надолу по-дълго в задната половина на крачката.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при ходене на лостова машина?

Quadriceps и глутеусите правят повечето изблъскване, докато всеки крак се разгъва в крачката, с подкрепа от бедрените мускули и прасците. Бутането и дърпането на движещите се дръжки включва гърдите, гърба и раменете, докато коремната мускулатура стабилизира изправеното тяло.

Подходящо ли е ходенето на лостова машина за напълно начинаещи?

Да, това е една от по-приятелските машини за учене, тъй като лостовете контролират траекторията на краката ви и няма изискване за баланс като на бегачка пътека. Започнете с ниско съпротивление и кратки сесии, докато ритъмът на ръцете и краката заедно не стане автоматичен.

Как се различава ходенето на лостова машина от тичането на бегачка пътека?

Стъпалата ви остават фиксирани върху платформите по елиптичната траектория, така че няма повтарящ се удар при кацане върху коленете, прасците и глезените. Компромисът е, че машината води крачката, така че е малко по-малко специфично за истинската механика на бягането.

Трябва ли да държа движещите се дръжки или фиксираните?

Използвайте движещите се дръжки, когато искате ефекта върху цялото тяло, тъй като те включват горната част на тялото в ритъм с крачката. Хванете фиксираните дръжки само ако имате нужда от допълнителна стабилност при учене или при много високoинтензивни интервали.

Защо кръстът и хълбоците ме болят по време на дълги сесии на ходене на лостова машина?

Обикновено това идва от прекалено удължена крачка, която кара таза да се люлее отстрани настрани, или от просвирване върху дръжките. Скъсете малко крачката, дръжте тялото изправено и проверете дали стъпалата ви остават центрирани върху платформите.

Мога ли да използвам ходене на лостова машина като загрявка преди тренировка за крака?

Да, пет до десет минути с лесно съпротивление повишават телесната температура и подготвят хълбоците, коленете и глезените, без да ги уморяват. Дръжте усилието на ниво, при което можете да говорите, така че да запазите силата си за основната тренировка.

Как да направя ходенето на лостова машина по-трудно, без да увеличавам скоростта?

Повишете съпротивлението и изблъсквайте всяка крачка с повече сила, сякаш се изкачвате по хълм, или увеличете наклона, ако машината ви има такава настройка. И двете опции задълбочават участието на глутеусите и бедрените мускули по-добре, отколкото просто да въртите краката по-бързо.

Безопасно ли е за коленете ми?

Управляемата, безударна траектория го прави по-щадящо за коленете от повечето правостоящи кардио опции, но комфорта все пак зависи от настройката. Дръжте леко свито коляно през цялата крачка, избягвайте заключването на ставата в предната част на елипсата и оставайте в безболезнен диапазон.

Колко време трябва да продължава типична сесия на ходене на лостова машина?

За общо кондициониране 20 до 40 минути в равномерно, устойчиво темпо работят добре. Ако предпочитате интервали, редувайте една до две минути бързо крачене с две до три минути леко възстановяване и повторете шест до десет пъти.