Едноръчно Сгъване На Предмишница С Дъмбел С Чук На Скот Лежанка

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Гира

Едноръчното сгъване на предмишница с дъмбел с чук на скот лежанка е вариация за бицепс, изпълнявана на скот лежанка с неутрален захват, при който дланите са обърнати една към друга. Вместо да завъртате дланта нагоре, както при обикновено сгъване, държите дъмбела вертикален през цялото движение, което прехвърля голяма част от работата върху brachialis и brachioradialis. Възглавничката на скот лежанката притиска горната част на ръката срещу наклона и така изключва възможността да размахвате или накланяте тялото, оставяйки мускулите, които сгъват лакътя, да вдигат сами на своите условия.

Тази схема е особено полезна за трениращи, които искат по-дебело изглеждащи ръце, защото brachialis стои под бицепса и го избутва нагоре, докато расте. Неутралният захват също силно включва brachioradialis — изразителен мускул на предмишницата от страната на палеца — така че получавате видимо развитие на предмишниците заедно с работата за горната част на ръката. Тренировката на една ръка наведнъж ви позволява да забележите и коригирате различията между страните, а изолираното положение е достатъчно взискателно, че и скромен дъмбел върши голяма работа.

Подготовката тук има значение повече, отколкото при правостоящо сгъване. Седнете с подмишницата плътно над върха на възглавничката, задната част на горната част на ръката опряна плоско в нея, а лакътят малко под или на нивото на горния ръб. Ако рамото ви е събрано напред или лакътят виси във въздуха над възглавничката, ъгълът се променя и напрежението изтича от мускулите на лакътя. Дръжте работната китка права и стабилна, а не свита назад, защото при неутрален захват е лесно да сгъвате с предмишницата вместо с цялата ръка.

Изпълнението е просто, но безкомпромисно. Сгънете дъмбела нагоре по наклона на възглавничката, докато предмишницата опре в бицепса или дъмбелът стигне до височината на рамото, задръжте кратко, след което спуснете под контрол, докато ръката почти се изправи. Не позволявайте тежестта да падне долу; положението на разтягане е там, където живее голяма част от стимула за растеж. Издишайте при сгъването, вдишайте при спускането и дръжте тялото неподвижно на седалката.

Честа употреба е като второ или трето упражнение за бицепс след по-тежки сгъвания с две ръце, обикновено за две до четири серии по 8 до 12 повторения на страна. Понеже възглавничката заключва ръката на място, това е и добър избор за трениращи с дразнещи рамене, които се затрудняват със сгъвания отзад на тялото, защото поддържаният ъгъл е щадящ за раменната става. Изберете тежест, която можете да спускате бавно при всяко повторение, и сменяйте ръцете след всяка серия, а не по средата на серията, за да остане работата равномерна.

Инструкции

• Седнете на скот лежанката и поставете двете ходила плоско на пода, с таза и гърба стегнати към седалката.
• Хванете дъмбел с едната ръка с неутрален захват, дланта към тялото, и опрете задната част на горната част на ръката плоско срещу наклонената възглавничка, така че подмишницата да е малко над горния ръб.
• Оставете ръката да се спусне по възглавничката, докато лакътят почти се изправи, и сложете свободната си ръка на скамейката или на бедрото за стабилност.
• Стегнете корема, дръжте гърдите нагоре и притиснете леко възглавничката с задната част на ръката, така че лакътят да не може да се измества напред.
• Сгънете дъмбела нагоре, сгъвайки само в лакътя, като държите дланта обърната навътре през цялото повторение и китката права.
• Продължете, докато предмишницата опре в бицепса около височината на рамото, и задръжте за миг горе.
• Спуснете дъмбела бавно по възглавничката, съпротивлявайки се на тежестта, докато ръката почти се изправи долу.
• Издишайте при сгъването нагоре, вдишайте при спускането и никога не задържайте дъха по време на повторението.
• Свършете всички повторения от едната страна, после прехвърлете дъмбела в другата ръка и съберете същия брой повторения.
• След като приключите, поставете дъмбела на пода, вместо да го пускате от изправеното положение.

Съвети и трикове

• Дръжте подмишницата прилепена над върха на възглавничката. Ако лакътят се плъзга надолу по възглавничката при умора, ъгълът се изплощава и рамото започва да помага, затова коригирайте позицията си или намалете тежестта.
• Неутралният захват подбужда хората да сгъват чрез сгъване на китката или завъртане на дъмбела към палеца. Заключете китката на линия с предмишницата и мислете за повдигане само от лакътната става.
• Спрете малко преди пълно блокиране на лакътя в долната точка. Ударът в мъртво вис под натоварване е най-честият начин да се претовари вътрешният лакът при това упражнение.
• Не вдигайте рамото и не свивайте раменете, докато дъмбелът се качва. Ако рамото измъква нагоре, тежестта е твърде тежка за ръката да я сгъне сама.
• Спускайте дъмбела за две до три секунди. Тъй като възглавничката предотвратява размахването, ексцентричната фаза е там, където се изкарва по-голямата част от напрежението, и бързането пропилява упражнението.
• Започнете с по-слабота ръка и изравнете повторенията с по-силната, така че дисбалансът да се затваря, а не да расте.
• Ако върхът на възглавничката се врязва в подмишницата ви, коригирайте височината на седалката или се преместете малко напред, докато възглавничката влезе в контакт със средата на горната част на ръката, а не със ставата на рамото.
• Изберете дъмбел забележимо по-лек от теглото при вашето правостоящо сгъване с чук. Премахването на маха с тялото прави същата тежест много по-трудна.
• Дръжте ходилата стабилни и тялото неподвижно. Люлеенето назад, за да помогнете на тежестта да се вдигне, превръща изолиращо упражнение в частично общо движение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Едноръчното сгъване на предмишница с дъмбел с чук на скот лежанка?

Неутралният захват и фиксираният ъгъл на ръката поставят brachialis и brachioradialis на преден план, като biceps brachii помага, а мускулите на предмишницата работят, за да държат дъмбела стабилен. Това е упражнение с акцент върху brachialis, а не чисто упражнение за бицепса.

Защо да използвам захват с чук вместо обикновен захват с дланите нагоре на скот лежанката?

Завъртането на дланта нагоре съкращава brachioradialis и прехвърля усилието към бицепса. Държите ли дланта обърната навътре през цялото повторение, тези флексори от страната на предмишницата остават натоварени и се изгражда дебелина в долната част на ръката и под бицепса.

Може ли начинаещ да прави Едноръчно сгъване на предмишница с дъмбел с чук на скот лежанка?

Да, а скот лежанката дори помага на начинаещите, защото възглавничката не позволява размахване и мамене. Започнете с лек дъмбел от 5 до 10 кг и се съсредоточете върху бавна, контролирана фаза на спускане, преди да увеличите тежестта.

Защо едната ръка ми се струва по-силна от другата при това упражнение?

Малките различия между страните са нормални, а едноръчната схема просто ги изважда на показ. Винаги започвайте с по-слабота ръка и изравнете броя повторения с по-силната, така че разликата да намалява с времето, вместо да расте.

Доколко високо трябва да сгъвам дъмбела в горната точка?

Сгънете, докато предмишницата опре в бицепса и дъмбелът е около височината на рамото, без лакътят да напуска възглавничката. По-високо сгъване изисква рамото да повдига ръката напред, което взима работа от мускулите на лакътя.

Лакътят ме боли от вътрешната страна при това сгъване. Какво да проверя?

Най-честата причина е спускане в пълен мъртво вис с тежка тежест, което претоварва вътрешния лакът. Задръжте леко сгъване долу, забавете ексцентричната фаза и намалете тежестта; ако дискомфортът продължава, спрете и се прегледайте.

С какво да заменя, ако нямам скот лежанка?

Може да опрете задната част на горната част на ръката срещу наклонена скамейка, настроена на стръмен ъгъл, или да правите седнало едноръчно сгъване с чук с лакът, опрян в отвътрешната страна на бедрото. И двете имитират фиксираното положение на ръката, макар с малко по-малка стабилност.

Колко серии и повторения да правя?

Две до четири серии от 8 до 12 повторения на ръка работят добре като второстепенно упражнение за ръцете. Тъй като brachialis реагира на контролиран темп, заложете на снижаване за две до три секунди вместо да гоните по-тежки дъмбели.

Да редя ли ръцете по време на серията или да приключвам една страна първо?

Приключете всички повторения с едната ръка, преди да превключите. Редуването по средата на серията добавя почивка за всяка ръка и прави по-трудно изравняването на усилието и повторенията между двете страни.