Молетково Сгъване С Въже На Скамията Скотта На Кросовер

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Кабелна машина

Молетково сгъване с въже на скамията Скотта съчетава три елемента, които го правят едно от по-прецизните упражнения за изграждане на ръцете: скамия Скотта, която фиксира горните части на ръцете, въже, което позволява на дланите да работят в неутрално положение, и долен скрипец, който поддържа напрежение върху флексорите на лакътя от пълно разтягане до пълно съкращаване. Сядаш с гръдния кош срещу възглавницата, ръцете почиват на наклонената опора, и сгъваш краищата на въжето към раменете си с дланите, обърнати една към друга през цялото време.

Тъй като захватът остава неутрален, тази версия прехвърля голяма част от работата към brachioradialis от горната част на предмишницата и brachialis под бицепса, като бицепсът продължава да участва активно. Тези два по-дълбоки мускула добавят видима ширина на горната част на ръката, затова движението се съчетава добре със стандартни сгъвания със супиниран захват, когато целта е цялостна дебелина на ръцете. Предмишниците също работят усилено, за да държат въжето, което мнозина усещат първо, когато започнат да го използват.

Уредбата с кабел променя усещането в сравнение с молетковото сгъване на Скотта с дъмбел. Долният скрипец дърпа съпротивлението напред и леко надолу в най-долната точка на повторението, което означава, че разтегнатото положение е натоварено, вместо да е най-лесната точка на движението. Това постоянно напрежение е точно причината уредбата да има значение: ако скамията е твърде далеч от уреда или лактите ти се изместват от възглавницата, губиш това издърпващо напред съпротивление и движението се превръща в обикновено сгъване.

Изпълнението е просто, но безкомпромисно. Дръж гръдния кош в контакт с възглавницата, лактите стъпили, и сгъни въжето към брадичката или предната част на раменете, без да позволяваш китките да се прегънат или раменете да се завъртят напред. Спусни въжето контролирано, докато ръцете са почти изправени, съпротивлявайки се на теглата през цялото движение. Тежестта трябва да е по-лека от тази, която би използвал при сгъване на стоеж с кабел, тъй като позицията на Скотта премахва всякаква помощ от тялото и изолира лакътната става.

Това упражнение пасва най-добре като хипертрофично движение, поставено след по-тежка составна тегкова или бутаща работа, когато ръцете са загряти и можеш да се съсредоточиш изцяло върху флексорите на лакътя. То е и добър избор за качващи, чиито лакти се дразнят от сгъванията с прав лост, тъй като неутралният захват и въжето позволяват малко естествено регулиране на китката, което фиксиран лост не дава. Очаквай по-високи повторения и стриктна техника да работят по-добре тук, отколкото гоненето на големи тежести.

Инструкции

• Настрой скамията Скотта срещу уред с кабел и закачи въже на долния скрипец, оставяйки около половин метър между скамията и уреда, така че кабелът да мине свободно покрай възглавницата.
• Застан до скамията и хван по един край на въжето с всяка ръка с неутрален захват, дланите една към друга, после седни и постави задните части на горните си ръце плоско върху наклонената възглавница.
• Позиционирай се така, че мишниците ти да са малко след горния ръб на възглавницата, а гръдният кош да почива срещу вертикалната страна на скамията, с лакти малко под височината на раменете.
• Постави стъпалата си плоско на пода, стегни леко корема и остави кабелът да издърпа ръцете ти надолу в комфортно пълно разтягане, преди да започнеш серията.
• Сгъни въжето нагоре и леко назад към предната част на раменетата си, сгъвайки само лактите, като държиш дланите една към друга, а китките изправени.
• Продължи, докато ръцете ти са близо до височината на раменете, а лактите напълно свити, и стегни за миг бицепсите и предмишниците най-отгоре.
• Спусни въжето бавно, съпротивлявайки се на съпротивлението, докато ръцете ти са почти изправени, но спри точно преди стекът с тегла да докосне долу, за да остане напрежението върху мускулите.
• Издишвай, когато сгъваш въжето нагоре, и вдишвай, когато го спускаш обратно под контрол.
• Завърши повторенията си, после постави въжето обратно върху стека или на пода, преди да го пуснеш и станеш.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка при тази уредба е лактите да се отлепят от възглавницата по време на сгъването, което превръща движението в сгъване на стоеж, при което скамията само пречи. Ако лактите ти продължават да се вдигат, тежестта е твърде голяма.
• Не се отпускай напълно долу и не позволявай стекът да тресне надолу. Разтегнатото положение под напрежение на кабела е една от основните причини да използваш това упражнение, затова спри спускането малко преди пълен контакт на стека.
• Дръж молотковия захват честен. Някои качващи постепенно обръщат дланите си нагоре с умората, което го превръща в обикновено сгъване на Скотта; ако това се случи, намали тежестта и завърши серията в неутрално.
• Насочи краищата на въжето към брадичката или предната част на раменетата си, вместо право нагоре пред теб. Лекото дърпане назад увеличава ъгъла на съкращаване в лакътя и се усеща забележимо по-силно най-отгоре.
• Избери по-лека тежест, отколкото очакваш. Позицията на Скотта премахва всякаква инерция, а долният скрипец добавя напрежение напред долу, така че същата тежест се усеща по-трудно, отколкото при сгъване на стоеж с кабел.
• Дръж малко сгъване в лакътя в най-долната точка на всяко повторение, вместо да заключваш рязко, особено ако скрипецът е ниско и дърпа ръката в дълбоко разтягане.
• Ако китките ти се прегъват назад най-отгоре, хвани краищата на въжето по-долу и дръж кокалчетата на същата линия като предмишниците; отпуснатата китка е честа причина паренето в предмишниците да открадне серията.
• Пауза от една секунда най-отгоре работи добре тук, защото съпротивлението на кабела не намалява при пикова контракция, както се случва с дъмбели.
• Ако възглавницата на Скотта във залата ти е твърде висока или твърде ниска, регулирай височината на седалката, така че горният ръб на възглавницата да е точно под мишниците ти, вместо да налагаш раменете да се вдигат над нея.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при молетковото сгъване с въже на скамията Скотта?

Основните двигатели са флексорите на лакътя, като неутралният захват поставя силна изява върху brachioradialis и brachialis заедно с бицепса. Предмишниците работят непрекъснато, за да държат въжето и да стабилизират китката.

Защо да използвам въже вместо прав лост при сгъването на Скотта?

Въжето позволява на всяка ръка да се движи независимо и поддържа дланите в неутрално положение, което намалява натоварването на китките и прехвърля повече работа към brachioradialis и brachialis. Фиксираният лост заключва ръцете в един единствен ъгъл, независимо какво предпочитат ставите ти.

Каква е разликата между молотков захват и обикновен захват за сгъване?

При обикновеното сгъване дланите гледат нагоре, което натоварва бицепса най-директно. При молотковия захват дланите са една към друга, затова горната част на предмишницата и brachialis вършат повече от работата, докато бицепсът продължава да помага.

Молетковото сгъване с въже на скамията Скотта подходящо ли е за начинаещи?

Да, стига тежестта да се държи лека. Скамията Скотта стабилизира горните части на ръцете и прави движението лесно за научаване, като за начало са достатъчни две или три серии от 10–15 повторения, преди да добавиш тежест.

Точно къде трябва да седят лактите ми на възглавницата на Скотта?

Мишниците ти трябва да са малко след горния ръб на възглавницата, със задните части на горните ръце плоско върху наклонената повърхност, а лактите малко под височината на раменете. Ако трябва да вдигаш рамене, за да докоснеш възглавницата, уредбата е твърде висока.

Защо се усеща по-трудно от молетковото сгъване на Скотта с дъмбел при същата тежест?

Долният скрипец дърпа кабела напред и надолу, което натоварва напълно разтегнатото положение в най-долната точка на повторението. При дъмбел това долно положение е почти без натоварване, така че кабелната версия на практика има повече напрежение в целия диапазон.

Трябва ли ръцете ми някога да се отлепят от възглавницата по време на сгъването?

Не. Щом горните части на ръцете се отлепят от възглавницата, раменете започват да участват и изолацията, която прави уредбата на Скотта ценна, изчезва. Намали тежестта, докато можеш да държиш лактите стъпили при всяко повторение.

Мога ли да заменя това упражнение, ако залата ми няма скамия Скотта?

Можеш да правиш молетково сгъване с въже на кросовер седнал или прав, като при седналата версия опреш лакътя си във вътрешната част на бедрото, за да намалиш люлеенето. Профилът на напрежение ще е подобен, макар че ще загубиш част от стабилността, която възглавницата дава.

Предмишниците ми уморяват преди горните части на ръцете при това упражнение. Проблем ли е това?

Това е често явление, защото неутралният захват и въжето изискват работа на хвата, но не бива да доминира всяка серия. Мел или по-дебела, по-твърда хватка на краищата на въжето обикновено връща умората обратно към флексорите на лакътя.

Как да дишам по време на молетковото сгъване с въже на скамията Скотта?

Издишвай, когато сгъваш въжето към раменете си, и вдишвай, когато го спускаш обратно до разтягането. Дръж дишането равномерно, вместо да задържаш дъх в най-трудната точка.