Сгъване На Скрипец С Придърпване

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Кабелна машина

Сгъването на скрипец с придърпване е упражнение за бицепс в изправен стоеж, изпълнявано с кабелен уред и ръкохватка. Вместо да позволявате на лактите да излизат напред като при стандартно сгъване, държите ги леко зад торса и оставяте ръкохватките да се движат близо до тялото, почти сякаш ги придърпвате нагоре по тениската. Тази линия на усилието поддържа постоянна тежест върху кабела през цялото повторение и прави измамването с таза или раменете много по-трудно.

Основната цел са бицепсите, особено работата по сгъване в лакътя, която се проявява, когато предмишницата се приближава към горната част на ръката. Брахиалисът и брахиорадиалисът помагат при сгъването, а предмишниците и стабилизаторите на раменете работят, за да държат ръкохватките и китките в чиста линия. На практика това означава, че упражнението е полезно, когато искате директна работа за ръцете без размахването, което често се появява при сгъвания със свободни тежести.

Подготовката е важна, защото ъгълът на кабела и стойката ви определят дали движението ще остане стриктно. Отстъпете достатъчно назад, така че кабелът да е под напрежение в долната позиция, стойте изправени и стегнете корпуса преди първото повторение. Дръжте гърдите отворени, ребрата подредени и раменете надолу, за да може горната част на ръцете да остане фиксирана, докато предмишницата върши работата. Ако лактите излизат напред или торсът се накланя назад, упражнението спира да прилича на упражнението със сгъване и придърпване и се превръща в размахване с цялото тяло.

При всяко повторение започвайте с ръцете близо до бедрата, след което дръпнете лактите назад, докато сгъвате ръкохватките нагоре по предната част на тялото. Ръцете трябва да останат близо до торса и да завършат около долната част на гърдите или горната част на корема, в зависимост от височината на кабела и дължината на ръцете ви. Спускайте ръкохватките контролирано, докато ръцете станат почти изпънати, след което повторете без да губите напрежението в кабела. Издишайте по време на сгъването и подновявайте стойката си преди всяко повторение.

Сгъването на скрипец с придърпване се вписва добре в тренировки, насочени към ръцете, в помощни упражнения за горната част на тялото или във всяка програма, в която искате постоянно напрежение и стриктна работа за бицепсите. То е подходящо и за начинаещи, ако тежестта е достатъчно лека, за да държи раменете спокойни и китките подредени. Най-безопасният вариант е този, при който лактите остават назад, раменете стоят неподвижни и повторението приключва, преди кабелът да ви извади от позиция.

Инструкции

• Прикрепете ръкохватката към долния скрипец и застанете с лице към уреда с ходила на ширината на таза.
• Отстъпете назад, докато кабелът се опъне в началната позиция, след което оставете ръцете да висят близо до бедрата с неутрален хват.
• Изпънете гърдите, свалете раменете надолу и дръжте лактите леко зад торса, преди да започнете първото повторение.
• Стегнете корема и дръжте горните ръце близо до тялото, докато започвате сгъването.
• Дръпнете лактите назад и сгънете ръкохватките нагоре, като ги водите близо до предната част на тялото.
• Завършете, когато ръцете достигнат приблизително височина от долната част на гърдите до горната част на корема и бицепсите са напълно съкратени.
• Направете кратка пауза в горната позиция, без да позволявате на лактите да излизат напред или на раменете да се повдигат.
• Спускайте ръкохватките бавно, докато ръцете станат почти изпънати, като поддържате напрежение в кабела.
• Върнете стойката си, поемете дъх и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте ръкохватките близо до тениската или торса, за да остане сгъването по линията на придърпването, вместо да излиза напред.
• Ако лактите ви минат пред ребрата, движението се превръща в обикновено сгъване на скрипец и губи акцента на упражнението със сгъване и придърпване.
• Изберете тежест, която ви позволява да държите раменете спокойни; ако трябва да свивате рамене, товарът е твърде голям.
• Леко наклонен назад торс е приемлив, но повторението не бива да се превръща в гребане в стоеж или тласък от таза.
• Използвайте плавно темпо при спускането, за да не се отпуска кабелът в долната позиция.
• Неутралните китки обикновено се усещат най-добре; пречупените китки често прехвърлят работата към предмишниците и намаляват напрежението в бицепсите.
• Спрете повторението, когато линията на кабела започне да изтегля лактите напред, вместо да им позволява да останат назад.
• Свалете ролката или отстъпете по-далеч от тежестите, ако горната позиция се усеща тясна или скъсява амплитудата.
• Това упражнение реагира добре на стриктни серии с умерен до по-висок брой повторения, а не на мъчително вдигане с максимално усилие.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много това упражнение?

Основната цел са бицепсите, а брахиалисът, брахиорадиалисът и стабилизаторите на предмишницата помагат при всяко повторение.

С какво сгъването с придърпване се различава от обикновено сгъване на скрипец?

При сгъването с придърпване лактите остават зад торса, а ръкохватките се движат близо до тялото, вместо да излизат напред.

Къде трябва да завършат ръкохватките в горната позиция?

Обикновено завършват около долната част на гърдите или горната част на корема, в зависимост от височината на кабела и дължината на ръцете ви.

Трябва ли лактите ми да се движат напред по време на Сгъване на скрипец с придърпване?

Не. Лактите трябва да останат леко зад торса, за да запази кабелът линията на придърпването.

Добро ли е това упражнение за начинаещи за бицепс?

Да, ако тежестта е достатъчно лека, за да държи раменете неподвижни и ръкохватките да се движат близо до торса.

Защо раменете ми поемат движението?

Обикновено тежестта е твърде голяма или лактите излизат напред, което превръща сгъването в размахване, водено от раменете.

Кой хват е най-подходящ за ръкохватката?

Неутрален или леко супиниран хват обикновено е най-лесният начин да държите китките подредени и движението стриктно.

Мога ли да го използвам вместо сгъване с дъмбели?

Да. Това е добра алтернатива, когато искате постоянно напрежение от кабела и по-малко възможност да мамите с таза.